Čo jesť po tréningu
Minulý týždeň som hovoril o tom, čo jesť pred tréningom. Zistite, že jedlo po tréningu je rovnako dôležité pre zlepšenie výsledkov. Takže ste si istí, že to viete čo jesť po tréningu?
Pre optimalizáciu svojich výsledkov musíte nahradiť aminokyseliny a glykogén konzumované počas tréningu jedlom. Nie je dôležité iba jesť. Rovnako dôležitá je aj voľba jedla. Podľa odborníkov na výživu existuje 5 základných pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať, pokiaľ ide o stravovanie po tréningu:
1. Jedzte 30-60 minút po tréningu
Po veľmi náročnom tréningu by ste mali jesť jedlo na zotavenie, v minimálnom intervale po jeho ukončení. Cvičenie vyvíja tlak na kĺby, kosti a svaly a spotrebúva značnú časť výživných zdrojov tela.
Základným princípom výživy po tréningu je pokrytie spotrebovaných zdrojov. Pravdepodobne ste to nevedeli, ale v skutočnosti vám umožňuje vidieť výsledky zotavenie po cvičení. Ak sa z tréningu nepreberiete, vaše telo ochabne.
2. Dôležitý nie je iba proteín
Bielkoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy po tréningu, nemali by ste však zabúdať na zdravé tuky potrebné na regeneráciu svalov a kĺbov. Rovnako dôležité je zahrnúť potraviny bohaté na živiny a škrob (quinoa, sladké zemiaky, fazuľa atď.).
3. Jesť zdravo!
Živiny, ktoré telu dodáte prostredníctvom potravy, sú základom pre každú bunku. Vaše telo je v nepretržitom procese transformácie a liečenia. Preto by bolo vhodné vyhnúť sa spracovaným potravinám a zvoliť si prirodzenú stravu, ktorá podporí váš aktívny životný štýl.
4. Nepreháňajte to!
Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, dávajte pozor na počet kalórií! Ak sa jedlo po tréningu bude rovnať alebo prevyšovať počet skonzumovaných kalórií, určite neschudnete!
5. Hydratujte sa!
Ak sa nadmerne potíte alebo váš tréning presahuje jednu hodinu, budete na rehydratáciu potrebovať možno viac ako vodu. Môžete sa rozhodnúť pre športové nápoje. Poskytnú telu elektrolyty (sodík, draslík atď.), Ktoré sa vylučujú potením a hydratujú vás.
Po menej náročných tréningoch stačí voda. Spravidla by ste mali vypiť 2 poháre vody 2 hodiny pred tréningom, jeden 15 minút pred, pol pohára počas tréningu (každých 15 minút) a 2 poháre na konci tréningu.
Čo jesť po tréningu - 12 odporúčaných jedál
Bielkoviny a sacharidy sú dve kľúčové zložky výživy po tréningu. Vajíčko má 70 kalórií a 6,3 gramu bielkovín.
Čo sa týka sacharidov, hnedá ryža je dobrá voľba, ale quinoa je ešte lepšia voľba. Obsahuje dostatok vitamínov a živín, ako aj vyššie množstvo bielkovín a vlákniny.
Recepty z quinoi:
Mliečne proteíny môžu vo všeobecnosti urýchliť chudnutie. Kefír je najlepšia voľba: iba jedna šálka obsahuje 11-14 gramov kompletných bielkovín.
Banány obsahujú dobré sacharidy potrebné pre telo po tréningu. Pomôžu obnoviť hladinu glykogénu pre obnovu svalov.
Losos je tiež skvelým zdrojom bielkovín Omega 3, ktorý pomôže obnoviť svaly a zlepšiť výkon.
Recepty z lososa:
Čučoriedky sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Štúdie preukázali, že po náročnom tréningu zrýchľuje trojnásobok bežného času na zotavenie.
Humus je vhodnou alternatívou najmä pre vegetariánov. Obsahuje sacharidy aj bielkoviny
Humusové recepty:
8. Sušené ovocie a orechy
Sušené ovocie a orechy sú výživné občerstvenie, ktoré je dobré iba po tréningu a obsahuje bielkoviny a sacharidy.
Ananás obsahuje bromelaín, enzým s protizápalovými vlastnosťami, ktorý podporuje hojenie modrín, dislokácií alebo opuchov.
Ananásové recepty:
10. Batáty
Sladké zemiaky okrem významného obsahu dobrých sacharidov obsahujú aj rôzne vitamíny a živiny, najmä vitamín B6, horčík a draslík.
Recepty na sladké zemiaky:
Kivi kontinent Vitamín C., draslík a sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu zmierniť zápal svalov.
Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky, ideálne na regeneráciu svalov, a vitamín B, čo urýchľuje metabolizmus.