Čo jesť pre zdravie vašich kostí - Všetko o chudnutí

Nie je žiadnym tajomstvom, že určité zdravotné ťažkosti od nás vyžadujú špecifickú stravu, ktorá môže zlepšiť alebo dokonca zlepšiť naše zdravie. Tentokrát som to konzultoval s doktorkou Amaliou Arhire, endokrinologičkou, a zhromaždil som niekoľko základných odporúčaní pre tých, ktorí trpia osteoporózou, ktorým hrozí vysoké riziko vzniku tohto stavu alebo ktorí chcú zabrániť jeho vzniku. . Každý z nás musí byť predsa dobre informovaný o výhodách vápnika pre organizmus a o úlohe vitamínu D, ktorý pomáha fixovať vápnik v kostiach.

Doprajte si dostatok vápniku!

Ak už máte osteoporózu, mali by ste vždy dosiahnuť odporúčanú dennú dávku 1 200 - 1 500 mg vápnika. Štatistiky bohužiaľ ukazujú, že dospievajúci aj mladé ženy konzumujú o dve tretiny menej, ako je požadovaná denná dávka vápniku, čo sa môže rovnať dlhodobému programovaniu osteoporózy. Ženy v menopauze tiež obmedzujú denný príjem vápniku na priemerných 500 mg/deň, čo je rovnako znepokojujúce.

Ak teda nezhromaždíte viac ako 1 000 mg vápnika denne stravou, odporúča sa použiť 500 mg vápnika z doplnkov, ktoré sa nevyhnutne podávajú pod vedením lekára.

Najbohatšie zdroje vápniku:

Mlieko a mliečne výrobky. Koncentrácia vápnika závisí od obsahu vody a lipidov v tukoch. Špeciálna pozornosť sa venuje niektorým druhom syra. Aj keď majú vysoký obsah vápnika (syry z plesní - 315 mg Ca/100 g, syr Cheddar - 750 mg Ca/100 g, syr feta - 493 mg Ca/100 g), vysoké množstvo soli v týchto výrobkoch môže podporovať vylučovanie vápniku v moči. Uvidíte tu skryté zdroje soli vo vašej strave!
tofu. Tofu, pripravené zrážaním s uhličitanom vápenatým, je zdrojom vápnika, ktorý môžete s istotou použiť.
Zelená listová zelenina obsahujú vápnik a neobťažujú nás nadbytočnými kalóriami. Majte však na pamäti, že je ťažké získať optimálny príjem vápnika iba z týchto potravín. Početné štúdie tvrdia, že konzumácia mlieka je ideálnym vzorcom na zaistenie nevyhnutnosti. Napríklad na zabezpečenie rovnakého množstva vápnika ako jeden 250 ml pohár mlieka je potrebných 6 porcií brokolice.
Ryba s malými kosťami (sardinky, sleď, ančovičky) sú bezpečným zdrojom vápnika.
Plody mora môže byť alternatívou k mliečnym výrobkom na zavedenie vápnika do stravy. Ustrice, mušle, modrý krab a krevety vám dodajú potravu prijatým vápnikom.
Oceánske mastné ryby obsahuje značné množstvo vysoko dostupného vápniku (asi 100 - 130 mg/100 g), ale tiež vitamín D a esenciálne mastné kyseliny s dlhým reťazcom, takže je v zdravej výžive vítaný.
Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, sezam sú dobrým zdrojom vápnika, ale dávajte pozor na jeho množstvo! Semená a olejniny majú nevýhodu vo vysokej koncentrácii tukov. Uvidíte tu, čo znamená 100 kalórií vo vlašských orechoch!
Obohatené jedlá, ako sú pomarančové a obilné šťavy, poskytujú tiež vápnik.

Potraviny bohaté na vápnik

Dávajte pozor na pasce, ktoré skrývajú určité zdroje vápnika!

Varovania sa zameriavajú na osobitnú kategóriu potravín, ktoré sú síce dôležitým zdrojom vápniku, ale ale sú bohaté na oxaláty, ktoré znižujú jeho absorpciu. Tento zoznam obsahuje čokoládu, kakao, čierny čaj, pšeničné klíčky, špenát, bielu a červenú repu, zeler, šťovík, kapustu, rebarboru, sušené figy alebo jahody, ale aj orechy. Aj keď sú bohaté na vápnik, môže sa absorbovať iba v malom množstve.

Ako už viete, špenát je známy ako mimoriadne výživné jedlo. Problémy vznikajú s obsahom vápniku, ktorý sa neabsorbuje v dôsledku chemickej väzby s oxalátmi. Podľa rovnakého modelu prítomnosť kyseliny šťaveľovej obmedzuje dostupnosť vápnika a repy alebo rebarbory. Konzumácia špenátu so syrom však nemá vplyv na absorpciu vápnika zo syra.

Prebytok vlákniny tiež negatívne ovplyvňuje črevné vstrebávanie vápnika, a to vďaka fytátom, ktoré majú vo svojom zložení. Kyselina fytová je prítomná v pšeničných a obilných otrubách, celozrnnom chlebe a otrubovom chlebe. Ak zhromaždíme všetky údaje, kakaové mlieko (kyselina šťaveľová) konzumované s celozrnným chlebom (kyselina fytová alebo vláknina) namazané maslom (s obsahom tuku viac ako 5%) predstavuje chybu vo výžive.

Využite dostupné zdroje vitamínu D.!

Odporúčania pre pacientov s osteoporózou zahŕňajú denné dávky 400 - 800 IU vitamínu D, ktoré je možné syntetizovať vystavením slnečnému žiareniu, a ktoré je možné dosiahnuť pomocou určitých potravín, ale tiež pomocou doplnkov výživy a liekov.

Medzi málo prírodných zdrojov vitamínu D patria mastné ryby (losos, sardinky, tuniak), vaječný žĺtok, pečeň, celozrnné výrobky, mandle, olej z tresčej pečene, brokolica, sójové výrobky, pomarančové džúsy a cereálie. raňajky obohatené o vitamín D. Existuje aj variant mliečnych výrobkov obohatených o vitamín D, ale na rumunskom trhu je k dispozícii iba sortiment mlieka pre ženy a jeden pre deti jogurtu.

Dostávame sa aj do kategórie „zákazov“

Národná nadácia pre osteoporózu Spojených štátov (NOF) otvorene informovala, že fajčenie a nedostatok fyzickej aktivity sú chovaním, ktoré zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Pravidelná konzumácia viac ako dvoch alkoholických nápojov denne tiež zvyšuje riziko osteoporózy, pretože alkohol môže narušiť potenciál absorpcie vápnika v tele. Kofeín, sodík alebo živočíšne bielkoviny nie sú o nič lepšie.

Špeciálny prípad: Pacienti, ktorí majú poruchy stravovania, ako je anorexia, alebo tí, ktorí užívajú lieky, ktoré môžu spôsobiť alebo urýchliť úbytok kostnej hmoty, by mali dostávať doplnky vápnika a vitamínu D a v niektorých prípadoch aj lieky.

Dobre štruktúrované informácie zo spoľahlivých zdrojov, zdvojnásobené vôľou a motiváciou, nám môžu pomôcť kedykoľvek, bez ohľadu na výzvy, ktorým musíme čeliť, povedať: „Zdravie, milujem ťa!“.