Čo jesť pred a po tréningu - Valentin Vasile
Pravda, ktorú dobre poznajú špecialisti na fitnes, ale ľudia, ktorí chodia do posilňovne, ju často ignorujú, je, že cvičenie bude efektívnejšie a želané výsledky sa dosahujú ľahšie, či už ide o chudnutie alebo hypertrofiu, ak jete jedlo 2-3 hodiny pred tréningom a jedlo prvých 45 minút po cvičení. Mnoho ľudí sa rozhodlo ignorovať toto odporúčanie z dôvodu túžby schudnúť alebo sa rýchlejšie definovať, je to úplne nesprávne. Nikdy som necvičil človeka, ktorý prišiel do posilňovne bez jedla, v nasledujúcom texte vám poviem, aké sú moje dôvody.
- Pred tréningom musíme jesť, ale až potom? Ako zefektívňujemespaľovanie tukov
Pred tréningom je povinné mať aspoň jedno občerstvenie, aby ste mali energiu na podporu fyzickej námahy. Inak sa telo dostane do katabolického stavu a začne si ničiť vlastné svalové tkanivo, aby extrahovalo látky potrebné na udržanie úsilia. Aj keď pred tréningom nejete, aby ste sa pokúsili čo najskôr spáliť nadbytočné tuky, neuspejete. Primárnym zdrojom energie v tele je glykogén, nie tuk. Proces premeny tuku na energiu mechanickou prácou sa vykonáva v prítomnosti kyslíka. Pri vykonávaní mechanických prác má telo tendenciu najskôr využívať glykogén, pretože tuk považuje za usadeninu, ktorá by sa mala využívať iba v situáciách, keď neexistujú iné zdroje energie. Glykogén je možné prijímať z dvoch zdrojov: zo svalov, čím sa znižuje kvalita tréningu a tým aj efektívnosti spaľovania tukov, alebo z občerstvenia pred tréningom.
Počas tréningu sú energetické systémy vyčerpané, takže po tréningu telo potrebuje živiny potrebné na zotavenie. Po tréningu je k dispozícii 45-minútové okno, v ktorom, ak nemáme prísun výživných látok, si telo odstráni glykogén z vlastných svalov. Ak sval nie je kŕmený, potom sa nezotavuje, a vedie tak k pretrénovaniu. Stratíte kvalitu a tón svalov. Časom teda klesá sila a vytrvalosť a metabolizmus sa spomaľuje. Cieľom pri chudnutí aj pri hypertrofii (rast svalov) je byť schopný podporovať vaše tréningy počas celého týždňa a nevyčerpať sa a po utorku potrebovať trojdňovú prestávku na zotavenie. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby ste mali jedlo prvých 45 minút po tréningu.
- Aké jedlá nám dodávajú energiu potrebnú na udržanie pohybu a z ktorých potravín sa zotavujeme
Komplexné sacharidy (nachádzajú sa v zelenine, obilninách a ovocí) sú najlepším zdrojom energie, ktorú treba konzumovať pred tréningom. Toto pravidlo by sa nemalo porušovať ani pri nízkosacharidových diétach, inak sa telo bude cítiť vyčerpané a nebude schopné udržať úsilie. Proteíny sú tiež potrebné pre telo pred cvičením. Proteínové aminokyseliny sú stavebnými kameňmi svalovej bunky.
Po námahe telo potrebuje aj komplexné sacharidy a bielkoviny, ale v rôznom množstve. V tomto štádiu svalového zotavenia sú potrebné bielkoviny. Počas mikrobunkového tréningu sa svalové vlákna lámu a je možné ich obnoviť iba pri optimálnom príjme bielkovín. Takto obnovený sval bude silnejší a bude schopný ľahšie podporovať ďalší tréning.
- Dobré kombinácie potravín a škodlivé kombinácie. Príklady občerstvenia
Najlepšou kombináciou jedla pred tréningom je 60% komplexných sacharidov a 40% bielkovín. Bielkoviny sa asimilujú iba v prítomnosti sacharidov. Proteín potrebuje na transport inzulínu do svalov. Produkcia inzulínu je stimulovaná komplexnými sacharidmi. Komplexné sacharidy majú oveľa nižší glykemický index ako jednoduché (sladké jedlá), ktoré spôsobujú príliš veľa inzulínu. Nadbytok inzulínu sa bude ukladať vo forme tuku. Vlákna v zložení komplexných sacharidov spomaľujú vstrebávanie sacharidov, čím vylučujú optimálne množstvo inzulínu na transport bielkovín do svalov.
Ak sa školenie koná:
- Ráno - jedlo pred tréningom - nízkotučný jogurt s ovsenými vločkami, filety zo svaloviny so zeleninou, banánový jogurt, mlieko s musli
- Po obede - jedlo pred tréningom - grilované hovädzie mäso s brokolicou, divoká ryža s krevetami
- Večer - jedlo pred tréningom - sladké zemiaky s lososom, hummus s tabbouleh
Ak máte chuť na sladké a nemôžete si pomôcť, dva okamihy, keď je lepšie ich zjesť, sú pred a hneď po tréningu. Najlepšie po tréningu, aby sa obnovila glykemická hladina. Ak ho však zjete pred tréningom, musíte sa uistiť, že sa to stane tesne pred tréningom, pretože cukor je energetický zdroj so „samovznietením“.
Pred tréningom zvyčajne jete? Ale potom?