Čo jesť pred cvičením na chudnutie a budovanie svalov
Najlepšie jedlá, ktoré treba pred cvičením zjesť, závisia od typu cvičenia a cieľov človeka. Napríklad potraviny bohaté na bielkoviny môžu človeku pomôcť pri budovaní svalov pomocou odporového tréningu.
Pri výbere jedla pred tréningom je dôležité usilovať sa o rovnováhu makroživín. Makroživiny sú zložky potravy, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve, aby správne fungovalo.
Tri makroživiny sú:
bielkoviny
sacharidy
tučný
Makronutrienty sú všetky dôležité zdroje energie, ale každý môže na jedlo pred tréningom prispieť inak.
bielkoviny
Proteín poskytuje aminokyseliny a obe sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie vrátane budovania, udržiavania a opravy svalových vlákien.
Jesť jedlo, ktoré obsahuje významné množstvo chudých bielkovín pred cvičením, môže pomôcť zlepšiť výkonnosť.
Prečo je proteín dobrý pokrm pred tréningom?
Čo jesť pred tréningom lososa
Jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako je losos, pred tréningom môže zvýšiť prírastok svalovej hmoty.
Bielkoviny môžu zvýšiť množstvo svalovej hmoty získanej pomocou odporového tréningu.
Intenzívne záchvaty silového tréningu poškodzujú svaly, ale konzumácia bielkovín zvyšuje počet aminokyselín v tele. Tieto pôsobia na zníženie kazu, syntézu svalových bielkovín a stimuláciu rastu.
Konzumácia 20 - 30 gramov bielkovín pred tréningom môže viesť k zvýšeniu rýchlosti syntézy svalových bielkovín, ktorá trvá niekoľko hodín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Nasleduje niekoľko príkladov zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín:
Ryby, napríklad losos a tuniak
Hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
Orechy
Fazuľa
šošovky
Vajcia
sója
Každý, kto má záujem o budovanie svalov, by sa mal ubezpečiť, že prijíma dostatočný celkový denný príjem bielkovín.
Výskum neustále dokazuje, že konzumácia 1,6 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je dostatočná na vytvorenie svalovej hmoty.
Mnoho zdrojov odporúča konzumovať viac, ale je nepravdepodobné, že by akýkoľvek ďalší proteín mal významný vplyv na svalovú hmotu.
sacharidy
Čo jesť pred tréningovou fazuľou
Ľudia by mali konzumovať komplexné sacharidy, napríklad fazuľu, 2 - 3 hodiny pred tréningom.
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie.
Konzumácia správneho množstva sacharidov pred tréningom zaisťuje telu dostatok energie na dobrý výkon.
Týka sa to okrem iného ľudí, ktorí sa zúčastňujú kardiovaskulárnych cvičení a cvičení odporu.
Rôzne druhy sacharidov však majú rôzne účinky:
Jednoduché sacharidy: Jedná sa o cukry, ktoré poskytujú rýchle zvýšenie energie. Spoločným zdrojom týchto sacharidov je biele pečivo.
Komplexné sacharidy: Patria sem vláknina alebo škrob. Poskytujú pomalší a dlhodobejší zdroj energie. Celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov.
Aké druhy sacharidov sú lepšie v jedle pred tréningom?
Komplexné sacharidy majú napríklad množstvo výhod:
Jednoduché sacharidy sú krátkodobými zdrojmi energie. Ak má jedlo pred cvičením príliš veľa jednoduchých sacharidov, človek môže pocítiť stratu energie skôr, ako prestane cvičiť. Komplexné sacharidy poskytujú konštantnejšiu energiu po dlhšiu dobu.
Komplexné sacharidy sú zložky potravín, ktoré sú zvyčajne bohaté na živiny, napríklad fazuľa. Jednoduché sacharidy sa zvyčajne nachádzajú v potravinách s malou alebo žiadnou výživovou hodnotou, ako sú čokoládové tyčinky a koláče.
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, majú nižšie hodnoty glykemického indexu ako tie, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy. Je nepravdepodobné, že by druh jedla s nízkou hodnotou glykemického indexu spôsobil zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšenie rizika cukrovky 2. typu.
Telo trávi komplexné sacharidy pomalšie ako jednoduché sacharidy.
Na zvýšenie energie pred cvičením by človek mal konzumovať komplexné sacharidy 2-3 hodiny vopred a všetky jednoduché sacharidy 30-60 minút vopred.
Komplexné sacharidové jedlá
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov zdravých potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy:
Brokolica, sladké zemiaky a iná zelenina
Celozrnné cestoviny
Fazuľa
šošovky
Celozrnná ryža
ovos
Celozrnný chlieb
Ovocie je najlepším zdrojom jednoduchých sacharidov pred tréningom. Banány sú obľúbenou voľbou, pretože obsahujú draslík aj jednoduché sacharidy.