Čo jesť pred spaním na vytvorenie svalovej hmoty cez noc - Victor Diaconescu
Rýchle cvičenie na odbúranie tuku a zlepšenie kondície
Vytrvalostný tréning zvyšuje motiváciu k cvičeniu
Jesť na budovanie svalov je bežná prax. S najväčšou pravdepodobnosťou skladáte jedlo z troch hlavných makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky. Jedzte v konkrétnych intervaloch po celý deň a dbajte na to, aby ste jedli pravidelne a dôsledne.
Ale čo také večerné chute, keď môžete ľahko zjesť ďalšie jedlo alebo máte pocit, že potrebujete niečo výživné? Iste, môžete si vziať ďalšie jedlo zo všetkých makroživín, ale ak máte zlú stravu a nechcete jesť pred spaním veľa sacharidov? Najlepšou odpoveďou je, že potrebujete dávku bielkovín s niektorými zdravými tukmi bez obáv, že vám sacharidy ublížia.
Jesť ďalšie kuracie prsia alebo podávať rybu nemusí byť tou najchutnejšou možnosťou na nočné kŕmenie. Ďalej uvádzame päť ľahkých a pohodlných možností prípravy bielkovín pred podstielkou, ktoré nie sú nabité sacharidmi, takže môžete získať fixné bielkoviny bez nadúvania.
Vajcia a avokádo
Vajcia sú skvelou voľbou pre neskoré kŕmenie. Ako mimoriadne všestranné jedlo je možné vajcia pripravovať rôznymi spôsobmi, aby vyhovovali vašim výživovým potrebám a chuti. Kedysi sa vaječné žĺtky považovali za stratu spoločnosti a sú skutočne plusom. Poskytujú vám esenciálne mastné kyseliny, ktoré vám pomôžu regulovať hladinu hormónov a dodajú vám potrebnú dávku sýtosti.
Avokádo je ďalším dokonalým jedlom pre partnerstvo s bohatým výberom bielkovín. Avokádo je všestranné a je možné ho pridať do mnohých jedál. Použite ho ako náhradu za majonézu vo vajciach so štipkou soli a pochutnajte si na ňom, a budete mať cez noc chudé bielkovinové občerstvenie.
Dve celé vajcia v kombinácii s 50 gramami avokáda vyprodukujú 245 kalórií, 14 gramov bielkovín, 6 gramov sacharidov a 18 gramov tuku.
Kazeín a ľanový olej
Aj keď kazeínový proteínový prášok nemá status superhviezdy, aký má srvátka, možno ho považovať za hrdinu proteínových doplnkov. Pretože sa pomaly trávi, umožňuje postupnejšie uvoľňovanie aminokyselín, aby vám zaistil proteínové obaly po celú noc. Takto sa udržíte v anabolickom stave obnovy a opravy viac ako so srvátkou.
Ľanový olej je ďalší zdravý tuk s mnohými výhodami. Nielen, že pomôže spomaliť trávenie na noc, ale pomôže aj pri zasýtení, znížení zápalu (môžu sa použiť napríklad na reumatoidnú artritídu) a znížení hladiny cholesterolu.
Pridajte trochu ľanového oleja do doplnku kazeínu, aby ste ešte viac spomalili vstrebávanie, keď spíte, takže budete mať neustály prísun bielkovín, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z brutálneho tréningu.
Polievková lyžica práškového kazeínového proteínu (asi 28 gramov) a polievková lyžica ľanového oleja vám dodajú 220 kalórií, 20 gramov bielkovín, 3 gramy sacharidov a asi 4 gramy tuku.
Grécky jogurt a chia semienka
Ak ste doteraz nepočuli o výhodách gréckeho jogurtu, musíte byť začiatočníkom vo fitnes štýle. Je nabitý živými a aktívnymi kultúrami, ktoré napomáhajú zdraviu čriev (najmä motility a zdravého trávenia) a majú v priemere aj viac bielkovín ako bežný jogurt. Bude to veľké plus vždy, keď to umiestnite do svojho stravovacieho plánu.
Chia semienka sú v strave ľahké z dobrého dôvodu. Sú bohaté na vlákninu, sú plné antioxidantov, obsahujú omega-3 mastné kyseliny a sú bohaté na kvalitné bielkoviny. Okrem toho sa dajú ľahko pridať na akýkoľvek druh stola. Stačí trochu posypať rôznymi obľúbenými jedlami alebo len lyžicu alebo dve polievkové lyžice vložiť do gréckeho jogurtu.
Šálka gréckeho jogurtu a polievková lyžica chia semiačok majú asi 180 kalórií, 23 gramov bielkovín, 14 gramov sacharidov a asi 3 gramy tuku.
Tvaroh a mandle
Grécky jogurt by nemal brať všetky kredity za mliečne bielkoviny. Tvaroh stále hrá v hre dôležitú úlohu, najmä ak chcete malú odrodu. Zahŕňa to zdroje kazeínu aj srvátkových bielkovín, aby ste si mohli vychutnať rýchle a pomalé výhody každého druhu. Je to jeden z najdokonalejších zdrojov aminokyselín v noci.
Mandle môžu navodiť sýtosť, dodajú vám zdravý zdroj tukov a spomalia proces trávenia, aby pomohli regulovať hladinu cukru v krvi. Sú tiež skvelé na absorbovanie mikroživín a dajú sa ľahko pridať do mnohých potravín. Stačí ich zahrnúť s tvarohom alebo jednoducho chytiť ruku za zdravé občerstvenie.
Šálka chudého kravského syra a 30 g mandlí vám dá 325 kalórií, 34 gramov bielkovín, 11 gramov sacharidov a asi 16 gramov tuku.
Srvátkový proteín a arašidové maslo
Teraz sa konečne dostávame k jednej z najobľúbenejších možností, čo sa týka príjmu bielkovín a budovania svalov. Mnoho spoločností predáva srvátkové výrobky, takže si ich určite kúpte od renomovanej spoločnosti, ktorá je v hre už nejaký čas. Srvátka obsahuje vyššie množstvo esenciálnych aminokyselín, najmä rozvetveného reťazca, leucín, izoleucín a valín. Okamžite stráviteľný, je to ideálny doplnok pre zotavovací pohyb po tréningu.
Prírodné arašidové maslo je chutný spôsob, ako pridať do stravy niektoré prírodné tuky. Samozrejme môžete použiť ktorúkoľvek z vašich obľúbených odrôd orechového masla, ako sú napríklad mandle, lieskové orechy alebo kešu oriešky. V mixéri zmiešajte trochu srvátkového proteínového prášku, ľadu a prírodného arašidového masla. Možno budete musieť upraviť ľad a/alebo vodu, aby ste dosiahli požadovanú hrúbku.
Polievková lyžica prášku srvátkového proteínu a dve polievkové lyžice prírodného arašidového masla vám dodajú 290 kalórií, 28 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov a 16 gramov tuku.
Použite proteín
Naplnenie potreby bielkovín nie je taká nudná, ako si myslíte. Musíte si len zvoliť určité konkrétne zdroje bielkovín a získať trochu kreativity v tom, ako ich kombinujete. Čoskoro budete lepšie spať s vedomím, že vaše bielkovinové potreby sú uspokojené.