Čo môžete jesť na večeru, aby ste schudli - Oneo
Pravdepodobne ste už počuli, že „Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“, ale keď chcete schudnúť, dôležité je aj to, čo konzumujete pri večeri.
Zdravá večera môže znamenať rozdiel medzi chudnutím a večerným pocitom sýtosti alebo prejedaním, priberaním a nočným pocitom únavy. Pri plánovaní zdravej večere sa musíte zamerať na niekoľko kľúčových živín, ale v jedálničku si nechajte priestor na alternatívy, aby ste sa nenudili.
Začnite so zeleninou
Keď sa snažíte schudnúť, je dobré jesť zeleninu po celý deň a na večeru. Podľa odporúčania USDA potrebujete asi 2,3 zeleniny denne (líši sa podľa veku a pohlavia) a na večeru by ste si mali dať aspoň jednu zeleninu. To by mohlo znamenať podávanie výdatnej polievky plnej mrkvy, zeleru a cibule; rýchlo vyprážané jedlo plné papriky, šampiňónov a brokolice; výdatný šalát vyrobený zo zelenej listovej zeleniny, ako sú okrúhlice; alebo časť dusenej zeleniny, ako je brokolica alebo karfiol. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby ste do svojho stravovacieho plánu zahrnuli rôzne druhy zeleniny, preto sa na večeru pokúste zahrnúť aspoň dve rôzne sfarbené druhy zeleniny, napríklad zelené listy a červenú alebo oranžovú zeleninu.
Na chudnutie pridajte chudé bielkoviny
Nechajte proteíny, aby sa počas večere stali centrom akcie pri chudnutí. Podľa štúdie uskutočnenej na Tuftsovej univerzite vám zmena stravy bohatej na škrob, ako sú zemiaky, so zdravými bielkovinami môže pomôcť pri chudnutí. Vedci tiež zistili, že výber zdravého zdroja bielkovín, ako sú kuracie mäso, morské plody a orechy, vedie v priebehu času k lepšej regulácii hmotnosti v porovnaní s menej zdravými zdrojmi bielkovín, ako sú napr. byť červené mäso a spracované mäso. Udržujte bielkoviny v dobrej kondícii výberom spôsobov varenia, ktoré nevyžadujú pridanie ďalších tukov. Vyskúšajte grilované, varené alebo dusené kuracie prsia bez kože alebo lososa alebo restované kuracie kúsky varené v malej slepačej polievke na dochutenie.
Ak ste vegetariáni, zvýšte príjem bielkovín konzumáciou surových mandlí a hubových hamburgerov alebo vyskúšajte tofu s nízkym obsahom tuku alebo tempeh. Plátky Tempeh sú dobré pre domáce tacos alebo burritos, zatiaľ čo tofu dodáva bielkovinám rýchlu praženicu. Chlieb a tofu v zmesi mandľovej múky a červenej papriky pečené tak, aby boli bohatšie na bielkoviny, vyzerajú ako „kuracie prsty“.
Jedzte celé zrná na vlákninu
Sacharidy dodávajú energiu na dlhší čas a pomáhajú regulovať množstvo cukru v krvi, takže sa budete cítiť menej v pokušení dostať sa do rúk nezdravého občerstvenia uprostred noci. Môže za to vysoký obsah vlákniny v celých zrnách, ktoré po jedle udržia jedlo v žalúdku dlhšie, a tým predlžujú pocit „plnosti“. Vysvetlením pre sacharidy je riadenie elixírov, pretože veľa škrobových jedál má vysoký obsah kalórií. Vyskúšajte podávať chudú zeleninu a bielkoviny s pol šálkou hnedej ryže, quinoa alebo amarantu pre pridanie zdravých sacharidov a pre lepšie dochutenie citrónovou šťavou na vrch obilnín. Skombinujte na večeru výdatnú polievku s krajcom 100% celozrnného chleba alebo celozrnnou tortilou, aby ste naplnili tacos alebo burritos. Ak pripravujete na večeru rýchlo vyprážané jedlo, pre väčšiu energiu ho podávajte na malom lôžku z hnedej ryže.
Buďte kreatívni pri večeri
Jedlá zamerané na chudnutie nemusia byť nudné - v skutočnosti je lepšie nezvyknúť si na to, aby ste každý večer jedli to isté jedlo; chcete, aby bola vaša nová strava udržateľná po celý život. Skúste napríklad zmiešať špirálovité tekvicové rezance s celozrnnými špagetami, aby ste mohli zjesť väčšiu porciu bez toho, aby ste si pripísali sacharidy. Karfiol nakrájajte nadrobno v mixéri alebo kuchynskom robote s ryžou s nízkym obsahom sacharidov, ktorý môžete použiť ako náhradu ryže, alebo ho zmiešajte s bežnou ryžou, aby ste si mohli vychutnať väčšiu veľkosť.
Pripravte si mäsové guľky bez tuku z morčacích pŕs, cibule, nadrobno nakrájanej mrkvy a pikantnej hydiny alebo zmes húb, hnedej ryže a nakrájaných kuracích pŕs zabalte do kapustných listov, aby ste tak dostali zdravšiu alternatívu k tradičným sarmales.
Keď nájdete štyri alebo päť receptov, ktoré vám chutia, zmrazte jednotlivé porcie, ktoré môžete rozmraziť počas rušných nocí, keď nemáte čas na varenie, takže vás menej láka jesť príliš veľa.