Čo musíte jesť, aby ste stratili tuk

Ďalej uvádzame veľa požiadaviek na plány na chudnutie, ich definíciu a čo najrýchlejšie stravovacie plány na chudnutie, ktoré, aj keď sa niekedy zdajú ohromujúce, po osvojení základných pravidiel a vykonaní vhodných zmien v životnom štýle budete pokračovať cesta k zdravému životu na maximálnych úrovniach.

Hovorí sa, že muži dokážu spracovať maximálne 700 kalórií v jednom jedle, zatiaľ čo žien okolo 350. Samozrejme, existujú určité výnimky z tohto pravidla, ktoré závisia od metabolizmu každého z nich, ale hranice sú asi tu. Základná myšlienka je, že keď prekročíte svoju dennú kalorickú potrebu, dostanete sa do problémov a všetky kalórie navyše sa premenia na nepeknú vrstvu tuku.

Všeobecne musíte prispôsobiť plán stravovania, musíte si sami určiť, čo si myslíte, že vám najlepšie vyhovuje, ale nepochybne existuje niekoľko základných, všeobecných pravidiel, ktoré môžete s istotou dodržiavať.
Pri príprave ideálnej stravy na chudnutie sa musíte ubezpečiť, že vaše zdroje kalórií sú kvalitné.

Musíte mať „čisté“ a výživné jedlá, aby sa váš metabolizmus rozhýbal. Tu vidím, že veľa ľudí robí chyby, rozhoduje sa hladovať alebo dokonca jesť nezdravé jedlo, ale drží sa pod maximálnym kalorickým limitom a z toho, čo konzumujú, nemá absolútne nič výživné.

Popremýšľajte o tom váš metabolizmus ako akýsi krb, do ktorého vrháte drevo. Čo sa stane, keď prestanete hádzať palivové drevo? Oheň klesá a nakoniec zhasne, to isté sa stane s vašim metabolizmom. Metabolizmus vášho tela premení vašu potravu na energiu, použije ju na rôzne „opravy“ alebo ju uloží vo forme tuku na neskoršie použitie.

Čím viac svalovej hmoty vyviniete, tým rýchlejší bude váš metabolizmus a tým viac kalórií a tukov spálite. Kardio tréning je pravda, že je nevyhnutný pre spaľovanie tukov, ale aeróbne cvičenie má vysoké riziko spálenia svalov, čo povedie k zníženiu metabolizmu.. HIIT tréning podporujem zakaždým, pretože trvá ešte menej a nehrozí ti ani spálenie svalov. Ber to postupne a uvidíš výsledky. Záverom je, že by ste nemali preháňať svoje kardio cvičenie.

Určite vždy jedzte raňajky, ten, kto určí vaše stravovacie činnosti a následný stav. Takto si zabezpečíte energiu na prvú časť dňa a nebudete ani riskovať, že upadnete do vášní výdatného obeda, jedla, ktoré často obsahuje jedlá, ktoré nie sú povolené v zdravej výžive.

Do každého jedla budete musieť zahrnúť dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Myslím, že to spomínam tak často ako výber kvalitných zdrojov potravy.

Aké stravovacie možnosti je potrebné urobiť pri chudnutí?

Zopakujme si dôvody, prečo je dôležité zahrnúť do svojho jedálnička rôzne zdroje výživných látok (bielkoviny, sacharidy, tuky).

Bielkoviny a chudnutie

Bielkoviny sú dôležité, pretože:

tvorí svaly, kosti, krvné hormóny a bunky
opraviť tkanivá
dodáva energiu
v hodnote asi polovice vašej celkovej telesnej hmotnosti
zlepšiť funkciu mozgu
oznamuje telu, kedy má prestať jesť
reguluje hladinu cukru v krvi
znížte chuť na sladké a sacharidy

Aké zdroje bielkovín zvoliť?

Vaječný bielok, celé vajcia (v rozumných medziach)
srvátkový proteín a kazeín
kuracie prsia
ryby: losos, treska, pstruh, pražma, tuniak (vo vlastnej šťave), krab, mäkkýše, krevety, morský rak, sardinky
morčacie prsia
quinoa, fazuľa, hrášok, konopný proteínový prášok, rôzne orechy a semiačka

Sacharidy a chudnutie

hlavný zdroj energie v tele
to, čo sa telo nezmení na energiu, sa uloží vo forme tuku
Nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov je hlavnou príčinou priberania
Komplexné sacharidy dodávajú telu vitamíny, minerály a vlákninu
komplexné sacharidy môžu pomôcť znížiť niektoré druhy rakoviny, obezitu, zápchu, cholesterol, cukrovku a ďalšie stavy

Aké sacharidy zvoliť?

Celozrnný top

quinoa
ovsené vločky/otruby
sladké zemiaky
hnedá/divá ryža
celozrnná zmes (viaczrnná: jačmeň, ovos, raž, pšenica)
celozrnné cestoviny
celozrnný chlieb (uistite sa, že chlieb má najmenej 3 gramy vlákniny na kraj)
fazuľa
Špičková zelenina
brokolica
špargľa
špenát
šalát
paradajky (aj keď sa považujú za ovocie)
paprika (zelená, červená, žltá, oranžová)
Cibuľa
huby
uhorky
tekvice
reďkovky
kapusta
karfiol
Špičkové ovocie
grapefruit
jablká
brusnice
čierna čučoriedka
ananás
pepene gaben
pomaranče
kivi
broskyne
hrozno
jahody

Tuky a chudnutie

Tuk z vás nerobí tučného, to som si stanovil už skôr, však? Tuky majú úlohu:

chráni, maže, buduje a reprodukuje bunky
pomáha udržiavať zdravú pokožku, vlasy a kĺby
dodáva telu energiu
udržiavať zdravie orgánov

Tukov by malo byť o 20 - 30% z celkových denných kalórií.

Mnoho zdrojov zdravého tuku obsahuje esenciálne mastné kyseliny, omega-3 a omega-6. Aká je úloha esenciálnych mastných kyselín:

zlepšujú prísun kyslíka a živín do svalov a tkanív v dôsledku zníženej viskozity krvi
zlepšujú aeróbny metabolizmus v dôsledku zvýšenej kapacity dodávania kyslíka do buniek
zlepšenie uvoľňovania rastového hormónu v reakcii na bežné podnety, ako je šport, spánok a hlad, ktoré by mohli mať anabolický účinok, ktorý zlepšuje účinky zotavenia po tréningu
tuky podporujú produkciu testosterónu
znižujú zápal spôsobený svalovou únavou a preťažením, čo by mohlo zlepšiť zotavenie po tréningu
možná prevencia zápalu tkaniva

Aké tuky jesť? Čo sú dobré tuky?

Medzi zdravé tuky patrí

cez
orechy, mandle a iné formy semien a orechov
Ľanové semienko
avokádo
olivový olej
arašidové maslo

Proces chudnutia vodou a chudnutím

O výhodách vody na akomkoľvek zdroji, ktorý hľadáte, sa môžete dočítať a určite už pijete dostatočné množstvo vody, ale je dobré poznať výhody konzumácie vody:

transportuje živiny do konečných cieľov
maže kĺby a chrbticu
reguluje telesnú teplotu a odstraňuje toxíny z tela

Prečo sú niektoré potraviny zakázané? Ako na vás chudnutie vplýva?

Zasahuje do absorpcie vápnika
nadmerne zaťažujú pankreas
zvýšiť šance na ukladanie tuku
produkujú ďalšiu kyslosť v žalúdku
vytlačte telo minerálov a vitamínov
ovplyvňuje funkciu mozgu, mení stav a správanie
Nadmerná konzumácia cukru môže viesť k cukrovke

Tiež občas podvádza

Prísna strava zahŕňa aj sporadické podvádzanie. Dlhodobé diéty znižujú hladinu leptínu v tele. Leptín je hormón, ktorý pomáha vášmu metabolizmu spaľovať na maximum. Môžete si tiež prečítať o výhodách leptínu na našej partnerskej stránke.

Cheatové jedlo raz týždenne prekvapí vaše telo a pomôže vám zvýšiť stagnujúcu hladinu leptínu. Toto zvýšenie metabolizmu vám pomôže spáliť viac kalórií.