Čo musíte urobiť, aby ste spálili 1 kilogram telesného tuku
Mnoho diét sľubuje modré nebo. Spálite 5 kíl tuku za 5 týždňov, postava na pláži za desať dní, vysnívané telo cez víkend a podobne.
Pri hľadaní vysnívanej postavy je veľa ľudí zvedených týmito skvelými predpoveďami. Málokto z nich vie, koľko práce je potrebné na spálenie „iba“ jedného kilogramu telesného tuku.
Je to stará pieseň: Aby ste schudli, musíte udržiavať negatívnu energetickú bilanciu. To znamená, že musíte za dlhšiu dobu spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Koľko kalórií zodpovedá jednému kilogramu telesného tuku?
Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, môžete uviesť aj presné čísla: Jeden gram čistého tuku má energetickú hodnotu 9,3 kilokalórií (kcal). Extrapolované na jeden kilogram, čo robí pôsobivých 9 300 kilokalórií. To zodpovedá takmer 19 (!) Veľkým Macom (výhrevnosť každý asi 500 kcal).
Ale toto číslo je platné iba teoreticky. Pretože telo nie je schopné plne zúžitkovať prijatú potravu, je potrebné odpočítať stratu trávenia okolo 2 000 kcal. Záverom je, že to stále znamená, že môžete Ušetrite 7000 kcal na dodatočnej energii musí zhodiť jeden kilogram čistého telesného tuku.
Koľko je 7 000 kcal, je skutočne zrejmé, keď vezmete do úvahy nasledujúce: Žena, ktorá má 170 cm a váži 60 kilogramov vo veku 30 rokov, má denný bazálny metabolizmus okolo 1750 kcal. Muž, ktorý je vysoký 180 cm, váži 70 kg a má 30 rokov, spotrebuje v pokoji iba niečo viac ako 2100 kilokalórií.
Viac kalórií sa dá spáliť iba cvičením. Značka 7000 kcal rýchlo rastie z nízkych pohorí na veľkosť Mount Everestu. Napriek tomu existujú prístupy k riešeniu problému s telesným tukom.
Strata telesného tuku: nie bez svalov a cvičenia
Pracovný objem je kľúčom k zvýšeniu spotreby kalórií, spaľovaniu telesného tuku a získaniu vášho vysnívaného tela. E.Priemerný muž používa okolo 700 kcal za hodinu pri bežeckom tempe 9 km/h. Takže by musel behať okolo 10 hodín týždenne, aby skonzumoval 7 000 kcal. To nie je možné za jediný deň, ťažko dosiahnuteľné za týždeň, ale veľmi dobre za dva alebo tri týždne alebo mesiac.
Vaše svaly sú tiež podporované: Každý jeho kilogram zvyšuje denný bazálny metabolizmus o 50 až 70 kcal. To naznačuje, že okrem vytrvalostného tréningu by ste mali absolvovať aj jeden alebo druhý silový tréning.
Je oveľa ťažšie poskytnúť presné informácie o spotrebe kalórií, pretože štruktúra (intenzita, zlomenie atď.) Má väčší vplyv. Všeobecne však možno hovoriť o konzumácii medzi 200 a 300 kcal na polhodinu silového tréningu.
Počas obzvlášť intenzívneho tréningu (napr. Crossfit alebo High Intensity Interval Training) môžu športovci s vysokou hmotnosťou spáliť 500 kcal za 30 minút.
Okrem toho existuje účinok dodatočného spaľovania kalórií, ktorý je výsledkom zvýšenej metabolickej aktivity a tvorí ďalších 10 až 20 percent kalórií spálených počas tréningu.
Záver: Zmes silového a vytrvalostného tréningu kombinuje silné stránky oboch foriem a najefektívnejšie pomáha pri chudnutí.
Výhody silového tréningu na spaľovanie tukov:
- Vysoká spotreba kalórií v krátkom čase (relatívna)
- Rastový stimul poskytuje viac svalov => zvýšená spotreba kalórií aj pri odpočinku
- Vysoký účinok po spaľovaní po intenzívnom silovom tréningu podporuje spaľovanie tukov aj niekoľko hodín po tréningu
Výhody vytrvalostného tréningu na spaľovanie tukov:
- Môže vydržať dlho => vysoká spotreba kalórií (absolútna)
- Telo sa časom naučí efektívnejšie využívať tuk
V každodennom živote existuje pohyb: Kráčať po chodníku na stanicu alebo po schodoch namiesto výťahu je „malý dobytok“, ale aj 15 kcal dodatočnej spotreby za jeden deň už predstavuje viac ako 100 kcal za týždeň a viac ako 5 000 kcal za rok. Z dlhodobého hľadiska môžu aj také jednoduché zmeny urobiť niečo pre vašu postavu a zdravie.
Šetrite kalórie správnym stravovaním
Ideálna je kombinácia výživového programu s cvičebným programom. Pomocou nasledujúcich malých rád môžete znížiť príjem kalórií a zároveň pomôcť efektívnejšie spaľovať telesný tuk.
Záver: Zoznam by mohol pokračovať ad nauseam. To, čo hľadáme: Úspora kilogramu tuku funguje - musíte si dať dostatok času a byť pripravení urobiť malé zmeny vo svojom životnom štýle.
Je dôležité spojiť šport so zdravou stravou. Iba tak sa vyhnete jojo efektu, zostanete štíhly a zároveň získate definované telo.
Ak potrebujete pri chudnutí pomoc a kontrolu, mali by ste si tiež skontrolovať kalóriu pri cvičení a príjem kalórií pri jedle pomocou kalkulačiek kalórií na internete. Vedenie denníka školení a výživy je tiež skutočnou podporou a veľkou motivačnou pomôckou.