Čo odborník na výživu v skutočnosti chudne (na obrázkoch) UCAN
Elana Natker je registrovaná výživová poradkyňa z Washingtonu, DC
Aj keď sa odborníci na výživu snažia stravovať zdravo, po celý rok, z času na čas zdieľame presne rovnaké ciele v oblasti chudnutia, aké majú aj mnohí iní ľudia.
Osobne chcem zbaviť tých posledných pár tvrdohlavých kilogramov, ktoré sa roky neúprosne držali môjho rámu. Schudol som v škole späť o 15 kíl a ako správny vyvážený jedák a vášnivý bežec som si odvtedy do veľkej miery udržal svoju váhu. Ale stále je tu ešte tak málo navyše, o ktorých viem, že nie je zdravé, a musím to konečne natlačiť do zárodku, kým sa z toho nestane oveľa väčší problém.
Našťastie ako odborník na výživu trochu viem o tom, aké palivo má moje telo pre zdravé a udržateľné chudnutie. Tu je pohľad na všetko, čo počas týždňa zjem, keď chcem schudnúť.
(Schudnite až 6-krát viac s prevenciou priekopníckeho nového plánu chôdze a získajte viac ako 140 receptov na spaľovanie tukov!)
Toto jednoduché smoothie má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah kalórií a cukru. Je v ňom zabalená polovica jablka, mrkva, uhorka a veľký list kelu spolu s kefírom, mandľovým mliekom a štipkou výživných kvasníc. Kefír dodáva do smoothie trochu vápnika a probiotík a zároveň poskytuje určitú príchuť a škrob. Výživové droždie má svoju vlastnú príchuť, ktorá sa hodí aj k zelenine, zatiaľ čo niektoré B12, ktoré sú skvelé na udržanie energie počas rušných dní, ako je tento,.
Vy ste nevedeli, že nechám druhú polovicu jablka vyhodiť, však!? Na obed som ho spároval s Wasa Lichtenom a tiež so šálkou Siggiho jogurtu ozdobeného konopnými semiačkami a na kocky nakrájaným melónom. Som veľkým fanúšikom spoločnosti Siggi, pretože má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah cukru. Všetko je o kríze, takže konopné semiačka a krekry pomohli uspokojiť túto potrebu.
Nedávno som dostal toto vrecko na tuniaky poštou (dietetické výhody!) Čo bolo veľmi dobré, pretože aj tak boli na mojom nákupnom zozname. Milujem kontrolnú časť (obsahujú iba 70 až 80 kalórií na porciu) a môžete doslova jesť z vrecka, kedy chcete - nie je potrebné vyprázdňovanie.
Vždy jem dezert, čo je pre mňa vynikajúci spôsob, ako sa cítiť vyrovnane. Jedným z mojich obľúbených go-tos je vyprážaný grapefruit s tvarohom. Pečenie grapefruitu s trochou hnedého cukru a škorice vonia a chutí vynikajúco a doplnené tvarohom dodáva tonu fľaškovej bielkoviny.
VIAC: Ako presne používať Cheat Days na chudnutie
Dnes som začala s ďalším smoothie. Toto je plné kelu, mrazených bobúľ, polovice mrazeného banánu, jogurtu, mandľového mlieka, škorice a trochy vanilkového extraktu. Toto je moje štandardné smoothie, takže vždy mám prezreté banány uložené v mrazničke a pripravené na použitie v tomto varení. Tiež si kupujem veľké vrece mrazených, nesladených bobúľ od Costca.
Jablko s arašidovým maslom vždy funguje ako vyvážené občerstvenie, pretože obsahuje sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ktoré sú dôležité pre chudnutie. Vyrábam si tiež svoje vlastné arašidové maslo, pretože je to také jednoduché. Stačí dať solené arašidy do kuchynského robota Vitamix a rozmixovať na požadovanú konzistenciu. Ak potrebujete kúpiť balené arašidové maslo, uistite sa, že ingrediencie sú len arašidy a soľ. Potom nič!
Polievka ma napĺňa, hlavne vegetariánska polievka. Ale na malú chvíľu som dnes šiel cestou plechovky. Naozaj kopem Campbellovo áno! Polievky, ktoré majú nižší obsah sodíka (ale to vám nebude chýbať). Potreboval som trochu bielkovín a chrumkanie k jedlu, takže na časovom rozvrhu som bol zriedený syrom Babybel. Mám rád vopred porciovaný syr, pretože som mohol jesť len príliš veľa syra. Nemohli sme to urobiť všetci?
Popoludňajšie občerstvenie, deň 2
Popoludňajšie občerstvenie, deň 2
Popcorn bez dychu je skvelým zdravým občerstvením, pretože je plný vlákniny. Myslím niekoľkými streknutými striekanými maslami a štipkou soli hľuzovky (alebo obyčajnej soli, ak je to všetko, čo mám). Keď mám náladu, občas si dám strúhaný parmezán. Mňam.
Šalát s príjemnou porciou tofu na ryži bola perfektná večera. Klíčky tofu nakupujem vo veľkom od Costca. Naklíčené jedlá, ktoré sú údajne ľahšie stráviteľnými živinami (veda je ešte v začiatkoch), ale kupujem si to pre jeho všestrannosť. Marinujem ich v nejakom sezamovom a zázvorovom dresingu a potom ich restujem alebo pečiem v rúre. Nechám ich v chladničke na rýchle jedlo a tiež na občerstvenie.
31.10
Elana Natker, M.S., R.D.
Opäť platí, že dezert je nevyhnutnosťou. Takže som vytiahol jednu z mojich oslňujúcich tyčí z mrazničky. Sú vyrobené z celých plodov bez kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy alebo umelých aróm alebo farbív. Zasiahlo to tiež miesto iba s asi 60 kalóriami.
Skoro ráno, predbehnite občerstvenie 3. deň
31/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Skoro ráno, predbehnite občerstvenie 3. deň
Dnes som bol hore pred slnkom, ale nikdy som netrafil chodník bez toho, aby som predtým natankoval svoje telo. Ryžový koláč s mandľovým maslom mi dal malú šťuchu, ktorú som potreboval, aby som si dobre zacvičil, a pritiahol ma k raňajkám.
31.12
Elana Natker, M.S., R.D.
Milujem svoj vlastný sendvič so šunkou, syrom a vajíčkom na celozrnnom tenkom sendviči. Je to super ľahké a s vysokým obsahom bielkovín, aby som sa cítil spokojný. Pomáha mi tiež budovať svalovú hmotu po tréningu! Je dôležité jesť celé vajce, nielen biele, pretože najviac výživných látok má žĺtok. Ľudia majú tendenciu myslieť si na vajcia ako na tuk, ale je to skutočne iba jeden až dva gramy nasýtených tukov na jedno vajce, to nie je veľa. Zostanem pri tom, štvorec syra a plátok šunky. Tenké sendviče mi dajú sacharidy, ktoré potrebujem, plus nejaké chrumkanie (keďže som to najskôr opečie). Dnes som sendvič spároval so stranou melónu.
VIAC: "Koľko vajec je skutočne bezpečné týždenne zjesť?"
13/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Potreboval som rýchly obed, tak som schmatol nejaké zvyšky. Našťastie milujem domácu pizzu s kel, slaninou a syrom a niekoľko som mala v chladničke. Získal som ďalšiu podporu v produkcii tým, že som urobil nasledujúci klementín.
14/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Na rýchle a ľahké občerstvenie, ktoré pojme všetky potrebné makroživiny, bol jogurt zmiešaný s trochou granoly perfektnou voľbou.
15/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Pretože mám rád jedlá s automatickými dávkami, dostal som tento vynikajúci recept na taco cup od výživovej špecialistky a kuchárky Sary Haas. Tieto šálky sú varené v plechu na muffiny, takže dve šálky môžu pripraviť dobrú večeru pre tých, ktorí sledujú svoju váhu. Ale aj tri až štyri šálky sú v poriadku, ak si udržiavate chudnutie. Recept som prispôsobil vyčlenením mrkvy na dno morky, aby som jej dal ďalšiu porciu bielkovín.
16/31
Elana Natker, M.S., R.D.
S manželom milujeme našu zmrzlinu. Namiesto toho, aby sme kupovali diétnu zmrzlinu, pretože má tendenciu mať vyšší obsah cukru a chemikálií, obmedzili sme iba časť dobrých vecí. Pamätajte, že kopček by mal byť okolo pol šálky.
Ešte viac: Rovnako ako potraviny, keď sa snažíte schudnúť
Skoro ráno, predbehnite občerstvenie 4. deň
17/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Skoro ráno, predbehnite občerstvenie 4. deň
Dnes nemám čas jesť pred behom o 5:30, ale musím mať nejaký zdroj energie. Pred vystúpením z linky som teda vypil pohár stopercentného džúsu. Je to rýchly energizér, pretože mu chýba vláknina z celého ovocia, čo je dobré, keď potrebujem niečo načerpať energiu predtým, ako začnem cvičiť. Som čiastočne hroznový džús, pretože ma prebudí silná chuť a výskum ukazuje, že polyfenoly v 100-percentnom hroznovom džúse môžu viesť k lepšiemu prekrveniu, ktoré pri behu potrebujete.
18/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Po mojom behu som šľahal svoje bobule + banán + kel smoothie, s trochou ovsených vločiek. To dodáva peknú textúru a všetky sacharidy, ktoré mi pomáhajú dobiť si energiu a zotaviť sa z tréningu.
19/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Dnes ráno som si dal pošírované vajíčko s krajcom chleba challah (chutné a strana kávy). Bolo to také dekadentné. Vyrábam si svoj vlastný challah, ale to určite nie je požiadavka, ak nie ste vynikajúci v pečení.
20/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Nakrájané jablko s trochou syra Babybel bolo perfektne porciované v dopoludňajšom občerstvení. Rád spárujem svoje ovocie s nejakými bielkovinami a tukmi, aby som zabránil prudkým poklesom a poklesom hladiny cukru v krvi, ktoré neskôr môžu viesť k chutiam.
21/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Milujem pečenú tekvicu s trochou medu a olivovým olejom. Skutočne zvýrazní chuť a má príjemnú kombináciu sladkých a slaných. Dolehla som to nastrúhaným syrom a fazuľou pre extra bielkoviny a vlákninu.
22/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Mám tendenciu mať po dome veľa rôznych orieškov. Takže dnes som si pripravil svoju vlastnú trailovú zmes s mandľami, teplou škoricou kashi od srdca k srdcu a ovseným musli, hrozienkami a čokoládovými lupienkami. Mám to všetko v malom ramekine na kontrolu porcií, pretože orechy, sušené ovocie a čokoláda sa naozaj ľahko prejedajú.
23/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Toto jedlo je jedno z mojich obľúbených a je také ľahké ho vyrobiť iba pomocou niekoľkých špajzových spôn. Začínam nejakým druhom celozrnného obilia. Dnes to bolo varené, bezplatné, nezrelé pšeničné zrno, podobné bulguru, chutiace orieškovo a chutne. Keď si dám hnedú ryžu, freekeh, quinoa alebo emmer, uvarím niekoľko porcií a tie extra si nechám v chladničke na rýchle prípravu jedál. Na vrch zrna posypem pol hrnčeka plechoviek čiernej fazule (prepláchnem ich vo vode, aby som znížil obsah sodíka o viac ako 40 percent) a pol hrnčeka plechoviek pražených paradajok. Túto zmes pripravím v mikrovlnnej rúre asi dve minúty a na vrch nastrúham syr. (Miľujem syr.)
24/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Bar Outshine bol dnes dokonalým sladkým pohostením. V mrazničke mám neustále niekoľko rôznych príchutí, aby sa veci zmiešali.
Skoro ráno, predbehnite občerstvenie, 5. deň
25/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Skoro ráno, predbehnite občerstvenie, 5. deň
Dnes bolo zajtra niečo ako vyskočenie z postele a vyrazenie na cestu, takže som si pred behom vzal malý pohár stopercentného hroznového džúsu.
26/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Moje deti a ja milujeme vajcia natvrdo, takže ich môžem dať po štyroch a uložiť ich do chladničky. Môj syn s tým bude raňajkovať a moja dcéra si nejaké pribalí na školský obed. Chcem, aby si ryžový koláč. Zdravé občerstvenie je trochu rozdrobené z ryžového koláča a dochutené sezamovou soľou. Gomasio je zmes sezamu, morských rias a morskej soli. Má vynikajúcu chuť s veľmi malým obsahom sodíka a tukov. Spároval som to s časťou melónu kvôli nejakým vitamínom a minerálom navyše.
27/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Na raňajky si dám ďalšiu šunku, syr a vaječný sendvič - ale tentokrát na viaczrnnom tenkom bageli. Milujem bagely, ale nie všetky kalórie. Našiel som tento bagel zriedený u obchodníka Joe a obsahuje každý 110 kalórií. A ak ste si to nevšimli, ide mi hlavne o melón (a syr a kríza). Tak som sa trochu naservíroval zboku.
28/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Bol som na obede a rozhodol som sa vyskúšať Zoës Kitchen, takmer neformálne miesto, ktoré sa nedávno otvorilo neďaleko môjho domu. Keď sa stravujem, zvyknem si vyberať vegetariánsku stravu, pretože zvyčajne obsahujú najviac zeleniny a najmenej kalórií. Pred objednaním je dobré vyhľadať ponuky online. Môžete si dokonca skontrolovať počet kalórií v telefóne, keď sedíte na ceste ako ja dnes!
Popoludňajšie občerstvenie, 5. deň
29/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Popoludňajšie občerstvenie, 5. deň
Obed bol naozaj sýty, takže jogurt s konopnými semiačkami som jedol až oveľa neskôr, o štvrtej ráno, som ho spároval s horúcim nesladeným čajom, čo bolo super sedieť a vychutnať si.
VIAC: 8 chýb MyFitnessPal, ktoré sabotujú vaše ciele pri chudnutí
30/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Recept enchilada je jedným z našich go-tos. Priateľ to na nás vychovával, keď sme mali prvé dieťa, a bolo to v silnej rotácii už deväť rokov. Je to v podstate rovnaký recept, aký nájdete na boku omáčky Enchilada z plechovky Old El Paso, ale s mimoriadne chudým hovädzím mäsom alebo 93-percentným chudým moriakom vareným s nakrájanou cibuľou. Zamieňajte v plechovke, opláchnite pinto fazuľu a máte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a menej tukov! Podávala som s vedľajším šalátom pre extra vláknovú náplň.
31/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Kopček zmrzliny v tortovej šiške mi dal tú trošku sladkosti, ktorú som si na konci dňa potreboval urobiť. Myslím si, že šišky sú len asi 20 kalórií. Stojí to za to!
Článok Čo v skutočnosti stravuje odborník na výživu, aby schudol (na obrázkoch) sa pôvodne objavil na tému Zdravie žien.