Čo pomáha proti boľavým svalom Časopis Muscle maker shop
Čo pomáha proti boľavým svalom? 10 tipov na rýchlu pomoc
Ak sa chcete dostať na vrchol, musíte pri tréningu posúvať svoje limity. Niekedy to znamená, že musíte tiež znášať bolesť. A to nielen počas tréningu, ale najmä nasledujúce dni. Boľavé svaly sú pravdepodobne najväčším nepriateľom všetkých ambicióznych športovcov, ktorí sa zdráhajú dať si od tréningu pauzy. Dajte si pauzu alebo zatnite zuby, čo má v tejto situácii väčší zmysel. A ako dlho vlastne trvá fáza regenerácie? Môžete dokonca zabrániť boľavým svalom? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom sprievodcovi. Povieme vám tiež, ako sa môžete po nástupe boľavých svalov opäť rýchlo dostať do poriadku.
Čo sú boľavé svaly?
Predtým sa myslelo, že bolesť svalov nastáva, keď sa do svalového tkaniva uloží príliš veľa kyseliny mliečnej. Ale tento predpoklad je už dávno zastaraný. Vedci medzičasom zistili, že bolesť spôsobujú drobné praskliny vo svalovej fybrille.
Aby ste mohli vykonávať pohyb, musí sa váš sval trhane natiahnuť a potom sa opäť stiahnuť. Ak dôjde ku kontrakcii príliš náhle, napríklad pri intenzívnom strese počas šprintu, jemné vlákna vo svalovom tkanive sa roztrhnú. Tieto mikroúrazy nie sú porovnateľné so zlomeninou alebo natrhnutým väzivom, ale môžu sa vyvinúť do natrhnutého svalu, ak budete trénovať stále na rovnakej úrovni námahy.
Voda preniká do vášho svalu cez roztrhané miesto v tkanive a vytvára edém. Spočiatku zmenu vôbec necítite, pretože svalmi nepretekajú žiadne nervové šnúry. Až keď sa edém zahojí, to znamená, že voda vyteká z fybrily, prichádza do styku s nervovými receptormi. To je dôvod, prečo sa bolestivosť svalov zvyčajne oneskoruje.
Čo pomáha proti boľavým svalom?
Iste, boľavé svaly sú nepríjemné, zvlášť keď trénujete na súťaž a v skutočnosti si od tréningu nemôžete oddýchnuť. Mierna bolesť vám umožňuje pokračovať v tréningovom pláne s trochou úsilia. Ak vás však svaly naozaj bolia, bodnutie vám bráni v správnom vykonávaní pohybov. Opuch navyše obmedzuje vašu svalovú silu. Pretože už tiež bolo spomenuté, že ignorovanie boľavých svalov môže viesť k vážnym zraneniam, mali by ste si radšej oddýchnuť a sústrediť sa na regeneráciu. Máme pre vás 10 cenných tipov:
1. Natiahnite svaly
Pri naťahovaní sa požadovaný sval naťahuje napínaním svojho oponenta (antagonistu). To spôsobí, že sa fascia cieľového svalu na chvíľu rozšíri. Ak v tejto polohe zotrváte niekoľko sekúnd, rozvinie sa relaxačný efekt. Tento efekt zažijete aj vtedy, ak sa ráno po vstaní poriadne natiahnete.
Pokiaľ ide o strečing, športovci rozlišujú medzi aktívnym a pasívnym strečingom. Prvý z nich má funkciu natiahnutia svalu, aby sa pripravil na intenzívne pohyby. Keď sú svaly boľavé, prichádza na rad pasívny strečing. Na rozdiel od mierne pružných pohybov, ktoré vykonávate pri aktívnom strečingu, je pasívny strečing statickou formou. Natiahnutie svalu v pokoji vedie k úsporám energie v dôsledku menšej svalovej práce. Pasívne naťahovanie pôsobí zmierňujúco a relaxačne a používa sa na prevenciu bolestivosti svalov ihneď po tréningu.
Môžete napríklad natiahnuť svoje vnútorné stehenné svaly:
- postavte sa na šírku ramien
- mierne pokrčte kolená (nie nad končeky prstov na nohách)
- posuňte svoju váhu na jednu nohu a druhú natiahnite dopredu (noha je natiahnutá a iba päta sa dotýka zeme)
- Teraz by ste mali cítiť mierne ťahanie za vnútornú stranu predĺženej nohy
2. Dajte si horúci kúpeľ
V horúčave sa vám rozšíria žily, aby boli vaše svaly lepšie zásobené krvou. Takto sa do vašich svalov dostane viac kyslíka. To má nielen relaxačný účinok, ale zmierňuje aj boľavé svaly.
3. Striedavé sprchy
Striedavé sprchy sú známym domácim liekom na mnohé ochorenia. Aj tu neustála zmena teploty stimuluje cirkuláciu. Začnite od svojich nôh a dajte sprchovú hlavicu nahor o jednu nohu. Meníte bočnú časť tela na úrovni lopatky. Kneippovu kúru určite ukončite teplou vodou.
4. Pridajte horčík
Horčík pôsobí ako antagonista svalovej kontrakcie. Minerál brzdí kontrakciu svalových okuliarov a tým znižuje spotrebu energie. Vaše svaly sa preto uvoľnia konzumáciou potravín bohatých na horčík, ako sú orechy, zelenina, celozrnné pečivo alebo doplnky.
5. Potenie v saune
Teplo je účinným liekom na boľavé svaly, pretože stimuluje krvný obeh. Po cvičení môžete relaxovať v saune. Ak sa cítite úplne fit, nie je problém vychutnať si parný kúpeľ ihneď po cvičení. Ak však častejšie trpíte problémami s krvným obehom, mali by ste s jeho použitím počkať asi hodinu.
6. Konzumujte bielkoviny
Bolesti svalov sú spôsobené drobnými slzami vo svalovom tkanive, ktoré spôsobujú preťaženie počas cvičenia. Na ich opravu potrebuje váš metabolizmus aminokyseliny. Pomocou týchto stavebných prvkov bielkovín opätovne pripojí poranené tkanivo. Preto ak máte po cvičení bolesti svalov, mali by ste konzumovať vysoko koncentrované bielkoviny. Prírodné zdroje sú napríklad potraviny ako nízkotučný tvaroh, syr Harz, vajcia alebo chudé mäso. Účinné sú aj proteínové kokteily z našej dielne na výrobu svalov.
7. Pite čerešňovú šťavu
Čerešňová šťava obsahuje množstvo antioxidantov, ktoré majú protizápalové účinky. Štúdia dokázala preukázať úľavu od bolesti, pri ktorej testéri dali polovici testovaných osôb pravý čerešňový džús a druhej polovici iba farebný placebo nápoj. Výsledky hovoria samy za seba alebo za višňovú šťavu. Tí účastníci, ktorí pili skutočnú čerešňovú šťavu, sa zotavili zo svojich svalových ochorení oveľa rýchlejšie ako druhá polovica.
8. Nakrémujte sa konskou masťou
„Vyvinutý pre kone, objavený pre ľudí“ je slogan liečivej masti, ktorá sa používa pri mnohých ochoreniach. Napriek čisto vonkajšiemu použitiu gél podporuje váš krvný obeh. Na jednej strane je masť dostupná ako chladivý gél. Na druhej strane nájdete aj produkty, ktoré po nanesení na pokožku vyvíjajú príjemné teplo. Uvoľňujú tak vaše svaly.
9. Použite masáž valčekom fascie
Alternatívou k tepelnému ošetreniu boľavých svalov je roláda fascie. Aplikácia tiež stimuluje krvný obeh. Užitočným náradím je valec z tvrdej peny. Jemným pretáčaním dozadu a dozadu na tréningovom zariadení si masírujete svaly. Varovanie, ak nie ste zvyknutí používať prístrojový valec, môže byť jeho použitie na začiatku dosť bolestivé.
10. Prelomte prestávku ľahkým tréningom
Oddýchnuť si od tréningu nie je pekné, ale musí to byť s boľavými svalmi. Ak napriek tomu chcete zostať na lopte, mali by ste trénovať iba ľahko. Najlepšie je robiť cviky, ktoré nezahŕňajú postihnutú svalovú skupinu. Vytrvalostný tréning je rozumnou alternatívou k silovému tréningu.