Čo pomáha proti bolesti chrbta - 12 špičkových cvičení na bolesť chrbta

V Nemecku je bolesť chrbta rozšíreným ochorením. Viac ako Aspoň raz v živote trpí bolesťami chrbta 85 percent populácie. Ešte pred 2 rokmi som bol jedným zo šťastných 15 percent, ktorí nemali nič spoločné s bolesťami chrbta.

25. decembra 2015 sa to náhle zmenilo, práve keď som vstal. Krk mi prešiel cez krk a krkom som mohol hýbať iba s veľkými bolesťami. A to na Vianoce s celou rodinou v dome - super! Ako sa to mohlo stať?

O málo cvičenia to rozhodne nemohlo byť. Nesprávne držanie tela? Možno trochu, ak som úprimný. Ale hlavný dôvod môžem stres urcite to nezapierat.

Práca na plný úväzok, diaľkové štúdium a zároveň konverzia podkrovia, ktoré som sám vykonával, boli v určitom okamihu pre moje telo jednoducho príliš veľa. Kto mi to dal jasne najavo.

Diagnóza a následky

Po 2 týždňoch bolo jasné, že moje problémy s krkom samy nezmiznú. Môj ortopedický chirurg mi, bohužiaľ, dal vedieť, že bolesti chrbta sa budú musieť dlhodobo liečiť. Dúfal som, že ma len narovná a bude to hotové. Myslel som zle!

2 mesiace som skúšal tabletky od bolesti, manuálnu terapiu a tepelnú terapiu. Moje silné bolesti v hornej časti chrbta sa však trochu nezlepšili. Čo mám robiť s bolesťou chrbta? Presnejšia diagnóza by mala určiť následnú terapiu.

Diagnóza (MRI): výčnelok dvoch medzistavcových platničiek a stenóza miechového kanála (zúženie kanála v chrbtici, v ktorej vedie miecha)

Šokovala ma nielen diagnóza, ale aj závery, z ktorých by som mal vyvodiť. Môj ortopedický chirurg mi poradil, aby som prestal bicyklovať. Alebo si aspoň kúpiť bicykel, ktorý by mi umožnil sedieť vzpriamene s hornou časťou tela.

Bol potrebný plán B.

Cyklistika sa pre mňa stala „náhradnou drogou“, keď som prestal hrať hádzanú. A nie bicyklovanie na holandskom bicykli s rovným chrbtom. Športová cyklistika.

Celkom zničený som prešiel k fyzioterapeutickej praxi. Čo bolo zďaleka to najlepšie, čo sa mi mohlo stať. Moja nálada a zároveň sa odteraz veľmi rýchlo zlepšovali bolesti chrbta. A vďačím za to skvelým fyzioterapeutom pri tejto praxi.

Rád by som sa s vami podelil o to, aké je tajomstvo tejto praxe. Pretože som presvedčený, že s touto formou terapie možno pomôcť mnohým ďalším pacientom s bolesťami chrbta.

Pozitívny vzťah k bolestiam chrbta

Našťastie môj fyzioterapeut rýchlo dal to, čo znelo ako diagnóza na večnosť, k ortopedickému chirurgovi. Podľa vášho názoru majú 2/3 všetkých dospelých v mojom veku majú herniované alebo vyčnievajúce disky bez toho, aby som to vedel. Okrem toho by som určite opäť jazdil na bicykli, tým si bola úplne istá.

Toto samo pozitívne Prístup k problému zmenil môj postoj zásadné. Vďaka nej som zrazu veril v úplné obnovenie môjho „normálneho stavu“.

Okrem manuálnej terapie mi môj fyzioterapeut odporučil absolvovať školenie o prístrojoch a rýchlo si zaobstaral recept od ortopedického chirurga. Pretože bolesti chrbta sa môžete dlhodobo zbaviť, iba ak aktívne pracujete na stabilných svaloch chrbta.

Už žiadne bolesti chrbta s týmito cvikmi na chrbát

Teraz vám predstavím tréningový program, ktorý môj fyzioterapeut zostavil špeciálne pre moje bolesti chrbta.

Po ukončení vysokoškolského športového štúdia poznám teóriu, ktorá je základom cvičení. To však neznamená, že ich automaticky vykonávam správne. Každému môžem iba odporučiť, aby si dal svoj individuálny program dať dohromady a opraviť fyzioterapeutom. Pretože ak nebudete venovať náležitú pozornosť správnemu prevedeniu, cviky nebudú fungovať.

Len čo vás terapeut správne poučí, môžete (a mali by ste) pokračovať v samostatnom tréningu. Nasledujúce cviky posilnia váš chrbát a môžete ich vykonávať kedykoľvek doma.

Aké vybavenie potrebujete na výcvik chrbta?

Na zriadenie vlastného fitnescentra stačí malá miestnosť. Moja predĺžená strecha slúži ako malé útočisko, kde môžem nerušene trénovať 20 - 30 minútový tréning chrbta.

Na vykonávanie cvičení budete tiež potrebovať nasledujúce príslušenstvo:

Cvičenie mat
Theraband (cca 2 m)
Pezziball
Činky (alebo 2 fľaše s vodou)
Stolička/stolička

Doma si môžete postaviť svoju vlastnú domácu telocvičňu s najlepším fitnes vybavením. To vám pomôže nielen zlepšiť vaše zdravotné problémy, ale tiež vám pomôže schudnúť, podporí relaxáciu a zlepší vašu vytrvalosť a silu.

Takto správne trénujete chrbát

Základný program chrbta pozostáva z posilňovacích cvikov pre tri oblasti tela:

Horná časť tela vrátane hornej časti chrbta a ramien
Dolné časti chrbta a brušné svaly
Nohy a zadok

Pri niektorých cvikoch si môžete vybrať medzi rôznymi variantmi alebo pracovať so závažiami. Ktorý variant si vyberiete, vždy závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Buďte k sebe úprimní a nepodceňujte sa ani nepodceňujte. Jednostranné cviky opakujte vždy na druhú stranu.

Výcvik je rozdelený do 3 jednotiek: Tréning chrbta môžete robiť 3 dni v týždni.

Štruktúra tréningu

Zahrejte sa a mobilizujte

Každé cvičenie začnite mobilizáciou kĺbov, väzov a šliach. Musíte len pár minút behať na mieste, krúžiť rukami, uvoľňovať ramená otáčaním do všetkých strán ...

Vždy sa zahrejem jogovou sekvenciou, napríklad týmito jogovými cvičeniami na chrbát.

Posilniť

Každé cvičenie opakujte približne 15-krát s 3 sériami (medzi nimi približne 1 minúta prestávka).
Použite dostatočnú váhu, aby ste len ťažko zvládli počet opakovaní správne
Každý cvik robte veľmi pomaly: 3 sekundy v každom smere, celkovo teda 6 sekúnd na opakovanie. Spočiatku sa vám to bude zdať dlho, ale zvyknete si.
Nezabudnite dýchať

Naťahujte sa a relaxujte

Preťahovacie cviky tiež zmobilizujú vaše svaly. Ideálna je na to aj joga na chrbát. Konkrétny strečingový program som od fyzioterapeuta nedostal, ale dám ho dokopy v inom článku na mojom blogu.

Cviky na chrbát: základný program na chrbát - 1. deň

Cvičenie 1-1: Vnútorná rotácia ramenného kĺbu

Upevnite Theraband vo výške lakťov, napríklad na kľučku dverí
Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte
Chrbát majte vystretý a brušné gombíky jemne pritiahnite k hrudníku, aby ste zvýšili napätie tela
Potiahnite obe ramená dozadu
S ohnutou rukou držte pás napnutý vo vonkajšej rotácii, to znamená, že sa ruka otáča čo najďalej od tela
Vytiahnite Theraband dovnútra proti odporu, kým nebude pred vašim telom
Uistite sa, že horná časť paže zostáva počas celého cvičenia pri tele
Hornú časť tela majte vzpriamene
Keď boli obe polovice tela precvičené jedenkrát, je koniec série

Cvičenie 1-2: Vonkajšia rotácia ramenného kĺbu

Postavte sa do rovnakej východiskovej polohy ako v cvičení 1
Paže, ktorá sa má trénovať, smeruje preč od Therabandu
Uchopte Theraband vo vnútornej rotácii, to znamená, že ruka je ohnutá tak, aby bola pred vašim telom
Teraz pomaly otáčajte rukou čo najviac smerom von
Rameno sa neoddeľuje od hornej časti tela
Uistite sa, že odpor nie je príliš veľký. Cvičenie je možné vykonávať iba s veľmi malou hmotnosťou
Oba cviky cvičte veľmi pomaly a bez švihu

Cvičenie 1-3: ťah dozadu

Upevnite stred Therabandu nad hlavu, napríklad na kotvu dverí
Urobte mierny krok
Napnite žalúdok a zadok
Chytte konce pásky rukami pred telo asi vo výške hlavy
Z tejto polohy stiahnite pásik smerom dozadu a dozadu pred svoje telo bez toho, aby ste spadli do chrbta
Palce smerujú von
Krátko podržte napätie a vráťte sa do východiskovej polohy

Cvičenie 1-4: stlačte činku nad hlavou

Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte
Držte pár činiek (alebo fľaše s vodou) pred ramenami s pokrčenými rukami
Dlane vašich dlaní smerujú k vášmu telu
Zatlačte obe činky nahor, až kým závažia nebudú nad vašou hlavou a vaše ruky nebudú rovné
Krátko držte pozíciu a potom kontrolovane vráťte činky späť do východiskovej polohy

Cviky na chrbát: Základný program na chrbát - 2. deň

Cvičenie 2-1: kliky

Ľahnite si na brucho s rukami položenými na podlahe trochu cez šírku ramien
Prsty smerujú dopredu, palce dovnútra
Napnite celé telo, aby ste sa vyhli dutému chrbtu
Paže tlačte na hornú časť tela
Uistite sa, že váš zadok neklesá alebo sa príliš neťahá
Hlava by mala zostať v jednej línii s chrbticou tak, aby pohľad smeroval k podlahe
Cvičenie vykonávajte s čo najväčším rozsahom pohybu - od samého vrchu po samý spodok
Nepodvádzajte sa príliš rýchlym cvičením
Prípadne môžete urobiť kliky na kolenách

Cvičenie 2-2: veslovanie v stoji

Fixujte Theraband vo výške ramien
Urobte mierny krok
Prípadne môžete sedieť na stoličke/stoličke
Uchopte jeden koniec Therabandu jednou rukou po druhej
Lakte stiahnite rovno dozadu
Počas toho stiahnite lopatky k sebe a dole za chrbtom
Krátko podržte pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy

Cvičenie 2 - 3: činky postranné zdvíhanie

Postavte sa na šírku ramien s mierne pokrčenými nohami
Ruky držte pred telom s mierne ohnutými lakťami
Mierne napnite žalúdok a panvové dno
Počas celého cvičenia majte ramenný pás napnutý
Ruky zdvihnite z pliec do strán, až kým nebudú lakte v úrovni ramenných kĺbov
Nepracujte s hybnosťou
Krátko sa zastavte v hornom bode a potom pomaly založte ruky
Čím viac ohnete lakeť, tým nižšia je účinnosť - ale aj intenzita

Cvičenie 2-4: rotácia paží na Pezziho lopte

Ľahnite si na brucho na pezzi loptu
Napnite brucho, chrbát a zadok, aby ste mali hornú časť tela v jednej línii
Uistite sa, že hlava je v jednej línii s chrbticou
Ruky sú pri tele, dlane smerujú nahor
Teraz vytočte palec smerom von, až kým nebudú dlane smerovať k podlahe
Zároveň stiahnite lopatky k sebe a plecia od uší
Pomaly dlane otočte späť do východiskovej polohy

Cviky na chrbát: základný program na chrbát - 3. deň

Cvičenie 3-1: drep

Postavte sa o niečo viac ako na šírku bokov a končeky prstov na nohách smerujú mierne smerom von
Vo výške hrudníka držte činku alebo fľašu pri tele
Napnite žalúdok a panvové dno
Nohy pokrčte veľmi pomaly
Zaťažte svoje päty
Dbajte na to, aby kolená boli vždy nad členkami a nepohybovali sa smerom von ani dovnútra
V tejto skrčenej polohe chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
Nikdy však úplne nerozťahujte kolená

Cvičenie 3-2: Vonkajšia rotácia v ľahu

Ľahnite si na brucho na pezzi loptu
Napnite brucho, chrbát a zadok, aby ste mali hornú časť tela v jednej línii
Uistite sa, že je hlava v jednej línii s chrbticou
Ruky pokrčte o 90 stupňov tak, aby dlane smerovali k sebe
Prípadne môžete použiť ľahké činky
Predlaktia vytočte čo najviac von tak, aby paže smerovali k telu
Pri tom stiahnite lopatky k sebe
Uistite sa, že ste presunuli ramená od uší
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy

Cvičenie 3-3: Ležiaci reverzný motýľ

Ležte v rovnakej východiskovej polohe ako v cvičení 2
Držte ruky tak, aby ste mali medzi hornou časťou paže a predlaktím a medzi hornou časťou paže a hornou časťou tela 90-stupňový uhol
Cvičenie si môžete sťažiť používaním ľahkých činiek
Horné ruky vytočte do strany a hore, až kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou
Pri tom stiahnite lopatky k sebe
Uistite sa, že vaša hlava zostáva v neutrálnej polohe - v jednej línii s chrbticou

Cvičenie 3-4: veslovanie jednou rukou

Podložte si ľavé koleno a ruku na stoličke/stoličke
Alternatívne môžete ľavú nohu natiahnuť vodorovne dozadu. Boky by sa pri tom nemali krútiť
Pravá noha zostáva mierne ohnutá
Uistite sa, že vaše telo zostáva počas cvičenia v tejto stabilnej polohe napnutím zadku a brušných svalov
V pravej ruke držíte činku alebo fľašu s vodou
Vaša hlava by mala byť opäť v jednej línii s chrbticou
Činku vytiahnite ohnutím ruky priamo hore
Mal by byť vychovaný čo najbližšie k telu

7 tipov na zdravý chrbát

Cielené precvičenie chrbtových svalov je polovica úspechu, mali by ste však pracovať aj každý deň, aby ste si udržali zdravý chrbát. Tieto tipy vám pomôžu:

Pohybujte sa čo najviac - minimálne 10 000 krokov za deň.
Počas sedenia pravidelne meňte polohu sedenia, napr. Predkloňte sa alebo dozadu.
Pri práci s počítačom: pozerajte sa priamo na monitor, aby vaša hlava a chrbát zostali v neutrálnej polohe.
Každú hodinu si robte aktívnu prestávku. Vstaňte a niekoľko minút sa hýbte.
Pri prenášaní rovnomerne rozložte váhu na obe strany.
Pri vyberaní vždy pokrčte kolená a zdvihnite predmet z nôh. Chrbát zostáva čo najrovnejší.
Idete autobusom alebo vlakom? Častým zastavovaním sa tým trénujú svaly a zmysel pre rovnováhu.

Viac sa o tom dozviete v článku Zdravý vzorec pre druhú polovicu života.

Záver

Zdravý chrbát potrebuje starostlivosť. Rovnako ako sa každý deň staráte o zuby, mali by ste pravidelne posilňovať aj chrbtové svaly, aby na prvom mieste nevznikli problémy.

Ak už máte bolesti chrbta, stimul by mal byť ešte vyšší, tréning chrbta najmenej 3-krát týždenne hrať. Integroval som základný program chrbta vo fitnes štúdiu do väčšej tréningovej jednotky a robím to pravidelne dodnes. Každých pár týždňov mením cviky alebo zvyšujem váhu, aby som dal svalom nové podnety.

Veľmi dúfam, že predložené cvičenia a tipy vám tiež pomôžu stať sa a zostať bez bolesti. Pretože máme iba jeden život - Just-One-Life - a koniec koncov to nechceme stráviť v bolestiach.