Čo pomáha proti chrápaniu - 10 tipov, ktoré pomáhajú pri chrápaní
Vedeli ste, že chrápanie môže byť dedičné? Ak vaši (starí) rodičia chrápu riziko, že budete chrápať aj vy. Chrápanie je nepríjemný problém pre vás aj pre partnera. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť sami, aby ste sa tohto tvrdohlavého problému zbavili raz a navždy. V nasledujúcom texte vám ponúkame 10 tipov, pomocou ktorých sa môžete chrápaniu vyhnúť.
1. Schudnite
V jednom z našich predchádzajúcich článkov si už môžete prečítať, že existuje jasná súvislosť medzi nadváhou a chrápaním. Nadbytočný tuk v krku a hltane spôsobuje zhrubnutie stien hrdla, takže dýchacie cesty sa zužujú a je možné dodávať a odvádzať menej vzduchu. To vedie k chrápaniu. Chudnutie je preto jedným z najúčinnejších tipov, pomocou ktorého sa môžete chrápaniu vyhnúť alebo ho výrazne obmedziť. Strata prebytočných kilogramov vám dá doslova viac vzduchu na dýchanie. Nezačínajte však teraz s radikálnou diétou, skôr sa zdravo a vyvážene stravujte, vďaka ktorému sa vám podarí váhu trvale udržať. Veľmi sa odporúča aj cvičenie niekoľkokrát týždenne. Okrem toho, že zmiernite príznaky chrápania, budete sa vo svojom tele všeobecne cítiť svižnejšie a pohodlnejšie. Situácia prospešná pre všetkých!
2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je tiež vážnym rizikovým faktorom a môže spôsobiť chrápanie. Aj pasívne fajčenie zvyšuje riziko chrápania. Mnoho štúdií sa zaoberalo vzťahom medzi fajčením a chrápaním a všetky ukazujú porovnateľné výsledky. Napríklad sa uskutočnil prieskum medzi 15 555 obyvateľmi Islandu, Estónska, Nórska, Švédska a Dánska, ktorý ukázal, že chrápalo aj 24% fajčiarov, v porovnaní s iba 13,7% nefajčiarov. Podiel pasívnych fajčiarov bol 19,8%. Tiež sa zistilo, že čím viac človek fajčí, tým viac chrápe. Prestať fajčiť môže zabrániť chrápaniu a určite sa vám to oplatí aj pre zdravie a peňaženku.
3. Uvoľnite dýchacie cesty a dutiny
U mnohých ľudí je chrápanie spôsobené problémami s dýchaním. To je zase zvyčajne spôsobené nadmernou tvorbou hlienu, ku ktorej dochádza napríklad pri nachladnutí alebo alergickej reakcii. Zbavenie sa nadbytočného hlienu pred spánkom môže byť pre vaše chrápanie zásadné. Užitočnou metódou je príprava parného kúpeľa s niekoľkými kvapkami éterického oleja, napríklad mäty piepornej alebo eukalyptového oleja. Môžete tiež použiť parný inhalátor. Postup môžete opakovať niekoľkokrát počas dňa. Ďalším tipom, ako sa zbaviť hlienu, je kloktať s pohárom vody a kvapkou mätového oleja alebo ústnej vody s príchuťou mäty.
4. Použite zariadenie proti chrápaniu
Opravné prostriedky môžu pomôcť proti chrápaniu za predpokladu, že si vyberiete správny liek na príčinu chrápania a svoje príznaky. Zariadenie proti chrápaniu je účinným riešením pre 90% chrápajúcich.
Je to dlaha, ktorá sa nosí v noci a zabraňuje najbežnejšej príčine chrápania: zúženiu dýchacích ciest v krku. Toto zúženie nastáva, pretože dolná čeľusť a spodná časť jazyka počas spánku padajú dozadu. To sťažuje dýchanie, čo vedie k vibráciám v tkanive hltana: nepríjemný zvuk chrápania. Dlaha proti chrápaniu posúva dolnú čeľusť mierne dopredu, udržuje voľné dýchacie cesty a tým účinne pomáha proti chrápaniu.
Chrápajúca sa dlaha sa oficiálne nazýva Mandibular Repositioning Device (MRA) a bola rozsiahlo vedecky testovaná. Lekári ORL tiež odporúčajú MRA ako najlepší liek na chrápanie. Najefektívnejšie je chrápanie, ktoré si môžete nastaviť tak, aby vyhovovalo vašim zubom. S niektorými dlahami na chrápanie to môžete urobiť sami, ako napríklad s dlahou od majstra proti chrápaniu. Platíte iba za tento náustok 27,95 € a môže si to 7 dní vyskúšať úplne bez rizika. Pokojne si prečítajte o mnohých pozitívnych skúsenostiach s Anti-Snore Masters.
5. Znížte spotrebu alkoholu
Vaše svaly sa počas spánku prirodzene uvoľňujú. Ak sa svaly príliš uvoľnia, môže to zúžiť alebo zablokovať dýchacie cesty a viesť k chrápaniu. Pre chrápajúcich je preto konzumácia alkoholu pred spaním veľmi zlý nápad. Alkohol spôsobuje ešte slabšie svaly a je hlavnou príčinou problémov s chrápaním mnohých ľudí, často bez toho, aby si to uvedomovali. Preto nepite alkohol niekoľko hodín pred tým, ako idete spať. Nahraďte ho peknou šálkou čaju s medom. Med priaznivo pôsobí na hrdlo a môže zmierniť chrápanie.
6. Stiahnite si aplikáciu chrápania
Aplikácia na chrápanie, ktorá by mala vyriešiť váš problém s chrápaním? To znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, a bohužiaľ to tak je. Aplikácia na chrápanie je však veľmi užitočný nástroj, ktorý vám poskytne viac informácií o vašom správaní o chrápaní. Aplikáciu necháte pracovať, kým spíte. Nasledujúce ráno môžete analyzovať svoje chrápanie. Niektoré aplikácie poskytujú aj tipy, ako sa vyhnúť chrápaniu, a poskytujú informácie o možných nápravných opatreniach.
Dobrá vec v dobrej aplikácii proti chrápaniu je, že môžete každú noc určiť, v akých podmienkach spíte, napríklad či používate produkt proti chrápaniu alebo či ste pred spaním fajčili alebo pili alkohol. Týmto spôsobom môžete presne vidieť, čo zhoršuje vaše príznaky chrápania a čo je skutočne účinné pre vaše osobné chrápanie.
Populárnou aplikáciou proti chrápaniu je SnoreLab, ktorú je možné zadarmo stiahnuť pre Android a iOS.
7. Zmeňte polohu pri spánku
Známou príčinou chrápania je spánok na chrbte. Táto poloha zvyšuje riziko, že dolná čeľusť, jazyk a mäkké podnebie klesnú späť a zablokujú dýchacie cesty. Ak spíte na boku, chrápaniu sa môžete často vyhnúť alebo ho obmedziť. Bohužiaľ je dosť ťažké udržať túto pozíciu stránky stále. Našťastie existuje množstvo riešení. Samozrejmosťou je staromódny trik s tenisovou loptičkou (šitie tenisovej loptičky na chrbát, takže ležanie na chrbte je veľmi nepríjemné). Existujú aj špeciálne vankúše proti chrápaniu, ktoré vám môžu pomôcť napraviť polohu pri spánku. Šikovný nástroj je tiež tréner spánku (SPT). Toto je zariadenie, ktoré nosíte na remeni okolo hrudníka a vibruje, keď sa v noci otočíte chrbtom.
8. Liečte alergiu
Je možné, že alergická reakcia spôsobuje chrápanie. V prípade alergickej reakcie je imunitný systém precitlivený na alergény. Môže to byť napríklad trus roztočov, peľ a chlpy zvierat. Príznaky sa pohybujú od slziacich očí a opuchnutých nosových membrán až po kýchanie a upchatý nos.
To môže sťažiť nosové dýchanie, ktorým človek trpí v noci. Ste takpovediac nútení dýchať ústami, čo tlačí na vaše hrdlo a núti vás chrápať.
Na zistenie, či máte alergiu, vám lekár môže urobiť test na alergiu a predpísať vám lieky. Môžete tiež podniknúť kroky na udržanie alergickej reakcie na čo najnižšej úrovni.
9. Užitočné ústne cvičenia môžu pomôcť zabrániť chrápaniu
Predtým sme hovorili o ochabnutí svalov úst ako o jednej z príčin chrápania. Jedným z najlepších a najjednoduchších tipov, ako sa vyhnúť chrápaniu, je vykonávať jednoduché cviky na svaly úst a jazyka. Tým sa zabráni zúženiu alebo dokonca blokovaniu dýchacích ciest v noci.
Geraldo Lorenzi-Filho, profesor pľúcnych chorôb v Brazílii, uskutočnil štúdiu medzi 39 chrápajúcimi osobami. Polovica subjektov musela cvičiť trikrát denne, kontrolná skupina bola liečená nosovými prúžkami. Po troch mesiacoch sa zistilo, že po každodennom cvičení sa frekvencia chrápania znížila o 36% a sila chrápania o 59%. Výsledky budú zverejnené v časopise CHEST.
Subjekty museli vykonať týchto 6 cvičení:
1. Stlačte špičku jazyka na hornú časť úst a posuňte jazyk dozadu (20x)
2. Nasajte celý jazyk na hornú časť úst (20x)
3. Zatlačte zadnú časť jazyka na spodnú časť úst, zatiaľ čo hrot jazyka dosadá na spodné zuby (20x)
4. Zdvihnite mäkké podnebie a uvulu, akoby ste hovorili samohlásku „aa“ (20-krát)
5. Ukazovákom (10-krát na každú stranu) odtlačte lícny sval zubov.
6. Počas jedenia striedajte žuvanie na oboch stranách a pri prehĺtaní dvíhajte jazyk smerom k hornej časti úst, bez stiahnutia svalov tváre.
V ďalšom článku máme ešte viac cvikov, pomocou ktorých sa chrápaniu vyhnete.
10. Dohodnite si stretnutie s lekárom
Ak po použití vyššie uvedených tipov na chrápanie naďalej trpíte problémami s chrápaním alebo máte pozastavené dýchanie (spánkové apnoe), je lepšie poradiť sa s lekárom. Môžu vyšetriť príčinu vašich príznakov chrápania a môžu vás odkázať na ORL špecialistu. Nie je neobvyklé vyhľadať lekára, ak máte problémy s chrápaním. Stáva sa to oveľa častejšie, ako si myslíte!
Máte nejaké ďalšie tipy proti chrápaniu?