Čo pomáha proti chrápaniu nemecké rady o spánku

Všetci chrápu. Niektorí z nás chrápajú príležitostne, po noci nadmerného pitia alebo keď máme upchatý nos.

Ale pre tých, ktorí pravidelne chrápu, môže to byť príznakom niečoho vážnejšieho. Často je príznakom porúch spánku, ako je spánkové apnoe, chrápanie pri srdcových ochoreniach, cukrovke, obezite a iných chronických zdravotných problémoch.

Chrápanie nie je škodlivé len pre vaše zdravie. Ak spíte po boku partnera a vaše chrápanie ich udrží v noci hore, môže to byť pre mrzačenie vzťahu.

Čo môže robiť chrápajúci? Prvým krokom je pochopenie príčiny chrápania. Potom môžete problém liečiť konkrétnymi metódami, zmenami životného štýlu alebo v závažnejších prípadoch lekárskymi zákrokmi.

Čo je to chrápanie?

Vysvetlenie chrápania je v skutočnosti celkom jednoduché: kedykoľvek nemôže vzduch počas spánku voľne prúdiť dýchacími cestami, dôjde k chrápaniu. Keď vzduch bojuje dýchacími cestami, trepotá proti tkanivám v nose a hrdle a spôsobuje chrápanie.

Ako viete, že chrápete?

Väčšina ľudí zistí, že chrápe, až keď žijú so spolubývajúcimi alebo zdieľajú svoju posteľ so spiacim partnerom. Ak žijete sami, stále môžete zistiť, či chrápete.

Ak sa u vás pravidelne vyskytuje jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov?

Prebudíte sa s bolesťou hlavy alebo suchom v ústach
Cítite sa cez deň unavený
Zrazu sa zobudíte v noci
V noci sa budíte a pískate alebo kašlete
Dostanete zubný kaz alebo iné problémy so zdravím zubov

Ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov, môžete chrápať - alebo máte inú poruchu spánku.

Začnite tým, že si budete viesť denník spánku. Zaznamenajte si, kedy spíte a vstávate, vašu stravu a aktivity počas dňa a akékoľvek podozrivé príznaky. To všetko môže pomôcť lekárovi pri stanovení diagnózy.

Čo spôsobuje chrápanie?

Chrápanie sa vyskytuje vždy, keď máte zablokované dýchacie cesty, čo ovplyvňuje vašu schopnosť ľahko dýchať, keď spíte. Prekážka alebo zúženie dýchacích ciest môže mať niekoľko príčin, dočasné alebo trvalé. Napríklad vaše tkanivo dýchacích ciest sa mohlo uvoľniť od pitia alkoholu, môžete mať zväčšené mandle alebo tukové tkanivo spôsobené nadváhou môže zúžiť dýchacie cesty.

Príčiny chrápania

Najčastejšie príčiny chrápania sú skúmané nižšie. Je dôležité určiť príčinu chrápania, pretože to poskytne vodítko k priebehu liečby, ktorú užívate.

Ako prestať chrápať

V závislosti na tom, čo spôsobuje vaše chrápanie, sú rôzne stratégie účinnejšie pri zastavení chrápania alebo aspoň pri znížení hlasitosti.

Zmeny životného štýlu

Mnohým stačí pár zmien životného štýlu, aby chrápanie zmizlo alebo ho aspoň výrazne zmiernilo.

Výrobky proti chrápaniu

Ak zmeny životného štýlu neprinášajú výrazný rozdiel, investícia do jedného alebo viacerých z týchto produktov je ďalším krokom k zníženiu chrápania.

Lekárske ošetrenie pri chrápaní

Niekedy zmeny životného štýlu a výrobky proti chrápaniu nestačia. Ak chrápanie stále ovplyvňuje kvalitu vášho spánku, môže byť čas na lekársky zásah. Existujú rôzne spôsoby.

Liečba CPAP (kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách) je najefektívnejšou liečbou spánkového apnoe. Ak je vaše chrápanie spôsobené spánkovým apnoe, najskôr musíte urobiť štúdiu spánku a diagnostikovať spánkové apnoe. Odtiaľ vás spánkový lekár nechá vybaviť prístrojom CPAP. Tieto zariadenia sú hadicou spojené s maskou, ktorú si počas spánku nosíte na tvári. Prístroj dodáva konštantný tlak vzduchu cez hadicu, ktorá udržuje vaše dýchacie cesty otvorené a zabraňuje chrápaniu a spánkovému apnoe.

Na ošetrenie konkrétnych oblastí dýchacích ciest, ktoré sú blokované a spôsobujú chrápanie, bolo vyvinutých niekoľko chirurgických postupov na kontrolu chrápania.

Septoplastika vyrovnáva septa (kúsok chrupavky medzi nosnými dierkami), aby umožnila lepšie prúdenie vzduchu.
Uvulopalatofaryngoplastika (skrátene UPPP alebo UP3) vám otvorí hrdlo odstránením uvulu a časti mäkkého podnebia.
Pri uvuloplastike sa odstráni iba uvula a otvorí sa hrdlo za mäkkým podnebím.
Somnoplastika pomocou tepla zmenšuje tkanivo v krku a rozširuje vaše dýchacie cesty.
Tonzilektómia spočíva v odstránení zväčšených mandlí alebo polypov, ktoré vám otvoria hrdlo. Toto je jeden z najbežnejších postupov u detí s chrápaním alebo spánkovým apnoe.

Chrápanie a vzťahy

Ak spíte vedľa partnera alebo zdieľate svoj dom so spolubývajúcimi, vaše chrápanie môže vaše vzťahy zaťažiť. Ľudia sú nevrlí, keď nemôžu spať, najmä keď sa pozrú a uvidia, že osoba, ktorá ich oberá o spánok, vyzerá, že spí pokojne. V dôsledku chrápania môžu páry začať spať v samostatných miestnostiach, čo vedie k nedostatku intimity. Rastie nevôľa a trpí vzťah.

Zatiaľ čo chrápajúca osoba trpí chronickým chrápaním, partner, ktorý nie je chrápajúcim, trpí chronickou depriváciou spánku. Nedostatok spánku vás nielen unavuje a nevrlá. Ovplyvňuje to váš kognitívny výkon, úsudok a rozhodovacie schopnosti, ako aj vašu celkovú emočnú rovnováhu. Z dlhodobého hľadiska to vedie k negatívnym zdravotným následkom, ako je cukrovka a srdcové choroby. Toto sú vážne dôsledky na niečo, čo je zvyčajne možné vyriešiť alebo obmedziť pomocou mnohých vyššie uvedených tipov.

Mnoho problémov, ktoré chrápanie spôsobuje, je možné zmierniť správnou komunikáciou. Keď sa spolu rozprávate a vypracujete plán na spoločné vyriešenie problému, môže vám dvom pomôcť zblížiť sa.

Ako sa porozprávať s partnerom o chrápaní

Ak stratíte spánok vďaka chrápajúcemu partnerovi, problém už nemožno ignorovať. To vedie iba k nedostatku spánku, rastúcej nevôle a vyčerpanosti z vašej strany. Je však dôležité, aby ste k téme pristupovali citlivo.

Pamätajte, chrápanie sa dá zmierniť. Je pravdepodobné, že váš partner vôbec netuší, že chrápe alebo že vás drží so svojimi chrápaním.

Podľa týchto tipov uľahčíte konverzáciu, ktorá vedie skôr k rozuzleniu ako k boju:

Čo robiť, ak partner chrápe a vy nemôžete spať?

Ak zdieľate svoj dom alebo spálňu s chrápajúcim, najlepšie viete, ako vás môže hluk udržať v noci.

Ideálnym výsledkom je, že váš partner prestane úplne chrápať, je možné, že nakoniec jednoducho alebo menej potichu skončí.

Zatiaľ čo váš partner pracuje na zbavení sa chrápania, pracujte na tom, aby ste sa aj napriek hluku pripravili na lepší spánok. To vám počas tejto doby pomôže vyhnúť sa nespavosti a nedostatku spánku, alebo vám uľahčí spánok, ak chrápanie nikdy úplne nezmizne.

Pred spaním sa vyčerpajte. Či už je to z náročného dňa, náročného ranného tréningu alebo zo spoločenského stretnutia s priateľmi, čím ste unavenejší pred spaním, tým ľahšie zaspíte, či už chrápete alebo nie.
Pred spánkom sa prineste do pokojného stavu. Pred spaním si urobte teplý kúpeľ, použite éterické oleje alebo si prečítajte relaxačnú knihu. Keď idete spať, zamerajte sa na to, aby ste boli pokojní, a to nácvikom hlbokého dýchania, postupným uvoľňovaním svalov alebo vizualizačnými technikami.
Nahraďte nepríjemný zvuk lepším zvukom. Kúpte si zariadenie s bielym šumom alebo si stiahnite aplikáciu pre smartphone s bielym šumom. Patria sem zvukové knižnice rôznych farebných zvukov, zvuky okolia a jemná hudba navrhnutá tak, aby rozptyľovala vaše uši a relaxovala vás pri spánku.
Používajte štuple do uší. Tieto majú rôzne veľkosti a sú vyrobené z rôznych materiálov, takže si určite nájdete pár, ktorý vám bude vyhovovať.

Ako reagovať na sťažnosti týkajúce sa chrápania

Na druhej strane, ak vás niekto osloví ohľadom chrápania, je pochopiteľné, že sa môžete cítiť zranení, defenzívni alebo v rozpakoch. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pre lepšiu úpravu pri práci na chrápaní.

Neber to osobne. Vášmu partnerovi alebo spolubývajúcemu záleží na vašom zdraví. Vaše chrápanie nie je osobnostná vlastnosť; je to fyzický problém, ktorý narúša spánok vášho i partnera.
Počúvaj. Počúvaním ich dávate najavo svojmu partnerovi, že vám na ňom tiež záleží. Počúvanie vám tiež môže pomôcť vzájomne jasnejšie komunikovať a vypracovať plán.
Držte sa svojho plánu. Ak sa zaviažete k zmenám v životnom štýle alebo investujete do rôznych produktov proti chrápaniu, je väčšia šanca, že s chrápaním skutočne prestanete. Ak budete chrápať menej, budete obaja lepšie spať a tešiť sa z lepšieho zdravia.