Čo potrebujem vedieť o zraneniach pri nadmernom používaní; Informácie o zdraví
Častou myšlienkou je, že lepšie je viac a naša kultúra do istej miery podporuje tieto myšlienkové vzorce. Jesť zeleninu je dobré, ale jesť viac je lepšie. Cvičenie je dobré, ale cvičiť tvrdšie a dlhšie je lepšie. To však neplatí pre všetky scenáre. Zatiaľ čo prvé môžu viesť k nedostatku ďalších živín (účel majú všetky skupiny potravín), druhé môžu viesť k vyhoreniu a/alebo vážnemu zraneniu.
Zranením z nadmerného používania sa rozumie mikrotraumatické poškodenie kosti, svalu alebo šľachy, ktoré bolo pravdepodobne vystavené opakovanému stresu a pohybu bez dostatočného času na hojenie a opravu. Príklady zranení spôsobených nadmerným používaním sú plantárna fasciitída, stresové zlomeniny, tenisový lakeť, koleno bežca, rameno plavca, achilová tendinitída a holenné dlahy. Zranenia z nadmerného používania sa často vyskytujú v dôsledku opakujúcich sa pohybov rovnakej svalovej skupiny (skupín).
Rizikové faktory pre nadmerné zranenie
K zraneniam z nadužívania dochádza častejšie s pribúdajúcim vekom bez ohľadu na pohlavie. Nerovnováha medzi pevnosťou a pružnosťou okolo určitých kĺbov môže ľudí zraniť. Väčšina dospelých dosahuje svoju maximálnu fyzickú kapacitu vo veku 20 až 30 rokov. Vo veku 50 rokov môže dôjsť k priemernému úbytku sily 1,5 - 5% ročne, čo prispieva k citlivejšej štruktúre.
"Vidíme nadmerné poškodenie, najmä u dospelých," hovorí Dr. Robert Morgan, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu pre OrthoCarolina. „S príchodom CrossFitu v súčasnosti vidíme viac dospelých so zraneniami horných končatín.“
A už nesúťažia iba muži. V posledných niekoľkých desaťročiach prudko vzrástla účasť žien na súťažnom športe a na „víkendovej vojne“. Zároveň možno pozorovať nárast športových úrazov pri športe u žien. Medzi také chyby patrí príliš rýchle vykonávanie nadmernej fyzickej aktivity alebo príliš veľa odpočinku. Napríklad príliš rýchle skoky z 5k na polmaratón bez toho, aby ste pomaly budovali kilometre. Technické chyby sa naopak týkajú nesprávnej formy alebo nesprávnej techniky, ktorá môže preťažiť určité svaly.
Diagnostika zranení z nadmerného používania
Podľa Rady pre športovú medicínu a fitnes existujú štyri fázy nadmerného poškodenia:
- Bolesť v postihnutej oblasti po fyzickej aktivite
- Prerušovaná bolesť počas aktivity bez zníženia výkonu
- Prerušovaná bolesť počas činnosti, ktorá obmedzuje výkon
- Chronická, neoblomná bolesť, dokonca aj v pokoji
„Diagnóza skutočne závisí od závažnosti poranenia a od histórie osoby,“ hovorí Morgan. „Najväčším znakom nadmerného zranenia je bolesť počas činnosti, ktorá sa zastaví po ukončení činnosti. Môžeme začať röntgenom časti tela a potom vyhľadať konzervatívnu liečbu. Často sa to vyrieši samo. ““
Postupným starnutím sa stáva jednoduchšie používať naše svaly. Príliš veľa stresu a účinkov na telo bez primeraného odpočinku a relaxácie môže byť škodlivé pre ženy všetkých vekových skupín. Môže to viesť nielen k zraneniam, ale aj k vyhoreniu a psychickému stresu.
Prečo musia byť ženy mimoriadne opatrné
Ženy sa tiež vyrovnávajú s poklesom svalovej hmoty a sily, ktorý sprevádza hormonálne zmeny spojené s menopauzou. Okrem toho majú ženy v porovnaní s mužmi kratšie a menšie končatiny v pomere k dĺžke tela a zvýšenú všeobecnú toleranciu kĺbov. Tieto anatomické rozdiely v dolných končatinách môžu spôsobiť, že ženy budú náchylné na určité typy stresových poranení, ako napríklad zvýšené riziko poranení ACL a stresových zlomenín.
Zranenia z nadmerného používania, pretrénovanie a syndróm vyhorenia tiež stúpajú u detí a dospievajúcich v USA, pretože až 50% úrazov v detskej športovej medicíne súvisí s nadmerným používaním. Zvýšenú mieru stresových zlomenín majú aj mladé dievčatá s nepravidelným alebo chýbajúcim menštruačným cyklom. Je to preto, že nízky stav estrogénu je zodpovedný za zníženie minerálnej denzity kostí a osteoporózu. Estrogén je nevyhnutný na ochranu kostrových svalov pred osteoklastmi, bunkami, ktoré rozkladajú kostné tkanivo. Vyššie riziko predstavuje tiež účasť na určitých atletických disciplínach, ktoré podporujú nízku hmotnosť tela a chudnutie, ako je balet, krasokorčuľovanie, gymnastika a preteky na diaľku.
Vyvarujte sa nadmernému zraneniu
Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým zahrnúť primeranú zahrievaciu aktivitu pred tréningom, naťahovať a upravovať činnosti podľa potreby.
Aby ste sa vyhli nadmernému poškodeniu, postupne zvyšujte svoju aktivitu, keď si osvojíte novú formu fyzickej aktivity (6-12 týždňov času na nábeh). Používajte tiež správnu formu a vybavenie, trénujte sa a namiešajte si svoju rutinu tak, aby telo mohlo využívať rôzne svalové skupiny. Pretože stresové zlomeniny vznikajú z kumulatívnych opakujúcich sa síl, môže pomôcť aj krížový tréning a rôzne cviky každý druhý deň.
„Pre optimálne zotavenie odporúčame dať si prestávku od akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť,“ dodáva Morgan. "Pridajte krížový tréning, aby ste zostali aktívni, aby ste nestratili kondíciu, a podľa potreby používajte ľad a protizápalové látky."
DR. Morgan tiež navrhuje, aby jednotlivci potom pracovali na zlepšovaní svojej formy alebo techniky. Napríklad, ak začínate robiť Beh, vyskúšajte procedúru Spustenie formulára v bežiacom obchode alebo pridajte vložky.
Riziko nadmerného zranenia môže byť pre nás všetkých opatrným upozornením, ktoré podkopáva význam pomalého zvyšovania aktivity a uprednostňovania vhodného odpočinku a zotavenia. Je dobré sa porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s novou aktivitou alebo s rozšírením rutiny. Dôležité je tiež vyvážené stravovanie s obsahom vápnika a vitamínu D a dostatok potravy na udržanie činnosti.
Ak sa chcete dozvedieť viac o športovej výžive a zdravom tréningu, pozrite si množstvo vedomostí spoločnosti OrthoCarolina v jej blogových príspevkoch online TU.