Čo potrebujete vedieť o bielkovinách pri budovaní svalov

Proteín hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov, ale silový tréning je pre to nevyhnutný. Svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami a dostatok bielkovín môže optimalizovať tréning. Vysvetlíme vám, ktoré aminokyseliny vaše svaly potrebujú a koľko bielkovín je potrebných denne na budovanie svalov, aby ste mohli vybudovať maximálne množstvo svalov.

potrebujete

Obsah - to je to, čo vás v tomto príspevku čaká:

1. Bielkoviny pri budovaní svalov: dôležitý základný stavebný kameň

Čo sú to bielkoviny?

Pod proteínom sa rozumie proteín, molekula zložená z aminokyselín s vysokou a hustou hmotou. Prírodná látka je v každej z vašich buniek a okrem iného zaisťuje pohyb buniek, rozpoznávanie signálnych látok, čerpanie iónov a transportuje medziprodukty z vášho biochemického metabolizmu. Vaše svaly, ale aj srdce, mozog, pokožka a vlasy sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. V tele máte celkovo 21 aminokyselín vo forme reťazcov. Váš organizmus je urgentne závislý na týchto stavebných jednotkách bielkovín, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Musíte ich teda dostať k jedlu. Peptidy sú aminokyseliny s malými reťazcami, zatiaľ čo bielkoviny majú dlhé aminokyselinové reťazce. Genetický kód určuje, ktorému proteínu je priradená ktorá aminokyselina, a to sa v priebehu času ťažko zmenilo. Najväčší známy proteín vo vašich svaloch sa nazýva titín. Je to ťažká elastická štruktúra vyrobená z nespočetných bielkovinových vlákien a patrí k najmenšej funkčnej jednotke vašich priečne pruhovaných svalov. Jeho úlohou je po natiahnutí resetovať váš kontraktilný aparát.

2. Bielkoviny v budovaní svalov: Základný stavebný kameň základného stavebného bloku

Čo sú to aminokyseliny?

Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou vašich bielkovín, majú rôzne úlohy a funkcie vo vašom tele. Tu by ste mali predovšetkým spomenúť premenu aminokyselín na bielkoviny, bez tejto funkcie nemôže vo vašom tele prebehnúť takmer žiadny proces. Vaše protilátky, hormóny a enzýmy sú tiež tvorené aminokyselinami. Majú tiež za úlohu regenerovať svalové bunky, a preto si musíte počas silového tréningu zabezpečiť dostatok bielkovín z potravy.

3. Proteín na budovanie svalov: BCAA a ďalšie

Koľko je tam aminokyselín?

Aminokyseliny sa v zásade delia na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Mnohé z nich si vaše telo dokáže samo vyrobiť, ale výživové bielkoviny musíte prijímať prostredníctvom potravy. Sú potrebné hlavne na výrobu energie, ale nemusí medzi nimi existovať rovnováha. Esenciálne aminokyseliny sa tiež nazývajú vysokomolekulárne stavebné bloky, pretože predstavujú základnú požiadavku na tvorbu každého nového tkaniva. Prírodné aminokyseliny sú tiež známe ako prírodné stavebné prvky bielkovín. Ak telu dodáte príliš málo bielkovín, zreteľne sa to prejaví na znížení svalovej hmoty. Je známych celkovo 21 rôznych aminokyselín, z ktorých sa tvoria proteíny. V závislosti od dĺžky reťazca a podrobnej kombinácie sa vytvorí takmer neobmedzené množstvo bielkovín.

  • Čo sú to esenciálne aminokyseliny?

Tieto aminokyseliny sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

  • Fenylalanín
  • Leucín - nachádza sa v žalúdku
  • Metionín
  • Lyzín
  • Izoleucín
  • Valine
  • Treonín
  • Tryptofán
  • Histidín semi-esenciálny

Niektoré z nich sú známe ako „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“ a sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. Patria sem leucín, izoleucín a valín, ktoré sa tiež označujú skratkou BCAA. BCAA = aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ak ich budete dodávať prostredníctvom doplnkov, môžete tieto proteíny použiť nielen na prípravu svojich svalov na nadchádzajúci špičkový výkon, ale aj na ich ochranu. Leucín sa používa na posilnenie a zlepšenie vývoja vašich svalov, valín riadi produkciu energie z potravy vo svalových bunkách a izoleucín hrá zásadnú úlohu pri uvoľňovaní inzulínu. Ak máte vo svojej krvi vyššiu koncentráciu inzulínu, myzoyty, teda svalové bunky, dokážu rýchlejšie absorbovať aminokyseliny. Takto sa ukladá glykogén a udržuje sa sila svalových buniek. Okrem toho požitie vedie k maximálne zrýchlenej regenerácii.

4. Proteín v budovaní svalu: Výhody BCAA

Čo sa deje v tele prostredníctvom leucínu, izoleucínu a valínu?

BCAA sú nevyhnutne potrebné pri budovaní svalov, pretože vám poskytujú jasnú výhodu. V skutočnosti existujú dokonca tri výhody, ktoré môžete získať spolu s tou pravou Stratégia budovania svalov výhoda:

1. Idú priamo do krvi

2. Chránia telo pred rozpadom svalov

3. Odďaľujú únavu svalov

Svalu sú počas cvičenia poskytnuté všetky potrebné stavebné prvky. Počas cvičenia je teda optimálne postaraný a už je pripravený na nadchádzajúcu regeneráciu. Dodané aminokyseliny sa aplikujú priamo na spôsobené svalové poranenia. S dodatočným príjmom BCAA sú vaše svaly už počas tréningu zásobované zvýšenou potrebou aminokyselín a nedochádza k ich deficitu ani pri intenzívnych tréningových jednotkách.

5. Bielkoviny v budovaní svalov: Žiadne svaly bez bielkovín

Prečo sú bielkoviny dôležité pri budovaní svalov?

6. Bielkoviny na budovanie svalov: anabolické okno a denná potreba

Ako ďaleko by sa mali bielkoviny spotrebovať pri budovaní svalov, aby sa dosiahol čo najlepší prísun svalov?

Ako už bolo spomenuté, existuje anabolické okno, čo je ideálny čas na to, aby vaše telo absorbovalo bielkoviny. Takto dosiahnete maximálnu syntézu svalových bielkovín a vaše telo môže produkovať nové bunky. V metabolických procesoch, ktoré sa hromadia, sa prísun bielkovín používa hlavne na tvorbu nových buniek, na opravu poškodených buniek a na vývoj nových svalových vlákien. K tomu sa bezpodmienečne odporúča jedlo pred tréningom a toto jedlo pred silovým tréningom musí byť čo najkvalitnejšie. Množstvo najmenej 20 gramov bielkovín je dôležité, pretože z tohto množstva prechádza telo do budovania metabolického procesu. Dennú potrebu bielkovín by ste však mali jesť čo najmenším jedlom po celý deň; to je efektívnejšie pre budovanie svalov. Je dôležité, aby ste na konci dňa skonzumovali dostatok bielkovín a aby jednotlivé jedlá mali každý minimálne 20 gramov.

7. Bielkoviny v budovaní svalov: kontrolovaný príjem

Príliš veľa bielkovín je škodlivé?

Znovu a znovu sa ozývajú hlasy, ktoré tvrdia, že dlhodobý príjem bielkovín, ktorý je výrazne nad dennou potrebou, môže byť zdraviu škodlivý. Nie sú však k dispozícii žiadne údaje ani štúdie o vzťahu medzi príjmom bielkovín a napríklad zvýšenými hladinami močoviny. Na zvieracích modeloch existujú náznaky, že vysoký príjem jednotlivých aminokyselín vo forme prípravkov môže viesť k nerovnováhe v metabolizme aminokyselín. Dôvodom je možná nedostatočná ponuka ďalších esenciálnych aminokyselín, ktorá môže viesť k neurologickým poruchám. Predovšetkým sa môžete ubezpečiť, že pijete dostatok tekutín, pretože to znižuje množstvo močoviny v moči, a tým pozitívne ovplyvňuje kyselinu močovú. EFSA, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, predpokladá, že príjem bielkovín s dvojnásobnou referenčnou hodnotou pre dospelých možno považovať za bezpečný.

8. Bielkoviny v budovaní svalov: ste to, čo jete

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín v potravinách?

Okrem dôležitosti pre svaly sú bielkoviny kľúčovým hráčom, pokiaľ ide o vašu duševnú zdatnosť. Či už chcete stratiť tuk alebo nabrať svalovú hmotu, je dôležité, aby ste poznali správne jedlá s vysokým obsahom cenných bielkovín. Za úplné zdroje bielkovín sa však považujú iba tie potraviny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

  • mäso
  • ryby
  • Vajcia
  • Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt alebo srvátka
  • syr harzer
  • Quinoa
  • Pohánka
  • konope
  • Chia semená
  • Spirulina
  • Sójové výrobky

Potraviny, ktoré neobsahujú všetky aminokyseliny v správnom množstve alebo iba časť z 9 nevyhnutných

  • orechy
  • Semená
  • Obilie
  • zeleninu

9. Bielkoviny na budovanie svalov: nie všetko je rovnako dobré

Čo znamená biologická hodnota vo vzťahu k bielkovinám?

Niektoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a ich biologická hodnota je zodpovedajúcim spôsobom vysoká. Biologická hodnota naznačuje, ako dobre sa dá potravinový proteín premeniť na vlastný telu. Nie každý proteín sa dá z hľadiska budovania svalov použiť rovnako dobre. Ich hodnotu môžete predovšetkým zvýšiť kombináciou jedál. Napríklad zo srvátkového proteínu získate obzvlášť vysoký podiel bielkovín, ktoré môžu svaly využiť. Naproti tomu mliečna bielkovina je podstatne menej hodnotná. Pomer 106 ku 77. Preto je vhodné piť namiesto mlieka srvátku. Ak by ste chceli piť mlieko, spojte ho s pšeničnou múkou. Spolu je to takmer o 25% cennejšie a naplní vaše bunky aminokyselinami, ktoré vaše telo potrebuje neskôr počas tréningu.

10. Bielkoviny na budovanie svalov: Záver

Chcete trénovať viac svalov a efektívne?

Potom potrebujete okrem efektívneho Stratégia budovania svalov hlavne bielkoviny. Dosť na tom a správna vec. Ako stavebný kameň života sú bielkoviny jednou z základných živín. Doteraz je známych celkovo 22 aminokyselín, z ktorých 9 musíte prijať zo stravy. Sú nevyhnutné a vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Pre budovanie svalov je dôležité, aby ste konzumovali dostatok vysoko kvalitných bielkovín pred tréningom, počas tréningu a najneskôr 4 hodiny po tréningu. Uistite sa, že má vysokú biologickú hodnotu a že v jedle je vždy najmenej 20 - 30 gramov bielkovín. Vezmite prosím na vedomie vašu výšku a váhu. Vypočítajte si svoju presnú potrebu bielkovín. Ak vaše telo nemá počas silového tréningu k dispozícii dostatok bielkovín, ide k nárazníkom vo vašich svaloch. Nepomáha, ak trénujete viac alebo len tvrdšie. Aktívni športovci dokonale vedia, že kombinácia troch proteínov, takzvaných BCAA, ako doplnok, je ideálne vhodná na dodanie svalov v troch rozhodujúcich fázach tréningu. Na konci dňa určite musíte mať dostatok bielkovín, aby ste napriek silovému tréningu neprišli o svalovú hmotu.

Ešte užitočnejšie informácie pre rýchlejšie a efektívnejšie budovanie svalov: