Čo robiť proti boľavým svalom - tipy, aby bolesť rýchlo ustúpila
Každý, kto aspoň občas športuje, to vie, boľavé svaly. Bolesť po tréningu, ktorá vás núti dať si od tréningu pauzu, je u väčšiny cvičiacich neobľúbená. Z tohto dôvodu si mnohí určite kladú otázku, čo môžu robiť s boľavými svalmi.
Všeobecne sú otázky týkajúce sa správneho spôsobu riešenia bolestivých svalov absolútnou trvalou záležitosťou všetkých športujúcich ľudí. Z tohto dôvodu som sa rozhodol napísať túto mini sériu článkov na túto tému.
Podstatou tohto článku je hľadať spôsoby a prostriedky na zníženie bolesti boľavých svalov, urýchlenie zotavenia a zníženie jeho nástupu. To všetko by malo znamenať, že môžete začať trénovať znova čoraz rýchlejšie.
V tomto článku sa okrem iného dozviete:
Na konci dňa ste mali nájsť správnu odpoveď pre vás na úvodnú otázku „Čo sa dá proti boľavým svalom robiť?“.
Tento článok je súčasťou série článkov o boľavých svaloch. V tejto sérii článkov som sa tiež venoval týmto témam:
Čo sú to vlastne boľavé svaly?
Predtým, ako nájdete odpoveď na to, čo môžete robiť s boľavými svalmi, mali by ste najskôr pochopiť, čo to bolestivé svaly vlastne sú.
Bolesť svalov je bolesť svalov, ktorá sa často vyskytuje po neobvyklej alebo výnimočne vysokej fyzickej aktivite. Bolestivé svaly majú obvykle oneskorenie asi jeden deň a môžu trvať až týždeň.
Bolesť svalov sa môže prejaviť vo forme slabej naťahovacej bolesti, aj keď sa pacient nehýbe. Predovšetkým sa však prejavuje väčšou bolesťou, keď sú postihnuté svaly namáhané.
Predtým sa predpokladalo, že boľavé svaly boli spôsobené prekyslením svalov kyselinou mliečnou (laktátom). Stále niekedy počujete toto vysvetlenie v súvislosti s boľavými svalmi. Tento predpoklad je však už dávno vyvrátený.
Aktuálny stav výskumu naznačuje, že vo svalových vláknach zodpovedných za bolesť v skutočnosti nie sú v priebehu dní po tréningu mikrotrhliny. V malých trhlinách sa vytvára zápal a hromadí sa voda. To tiež spôsobuje opuch postihnutých svalov.
Skutočnosť, že sa bolesť vo väčšine prípadov objaví až na druhý deň, je spôsobená skutočnosťou, že vo svalových vláknach nie sú receptory bolesti. Až po určitom čase začne telo vyťahovať zápalové látky zo svalových vlákien. V tom okamihu prichádzajú do styku s receptormi bolesti.
Tieto objavy tiež vysvetľujú stres imunitného systému v dňoch po náročnom tréningu. Imunitný systém musí prirodzene zakročiť proti mnohým malým ložiskám zápalu vo svaloch.
Ako a prečo sa vyvíjajú boľavé svaly?
Ako už bolo spomenuté, bolesť svalov nastáva po neobvyklom a/alebo mimoriadne vysokom namáhaní svalov. Takéto preťaženie môže nastať rôznymi spôsobmi. Medzi príklady takýchto mimoriadnych zaťažení patria:
- Po dlhej pauze od tréningu sa vráťte do práce
- Vykonávanie nových (a náročných) cvičení
- Cvičenie pri neobvykle veľkom zaťažení (váha/intenzita)
- Cvičenie s neobvykle veľkým rozsahom (série/opakovania/trvanie)
- Získanie špičkových výkonov, napríklad v súťaži
Vždy dochádza k nadmernému použitiu svalových vlákien, ktoré vedú k mikrotrhlinám, ktoré spôsobujú bolesť. Pri vysokej hmotnosti a veľkosti ide o všeobecné preťaženie.
Pri návrate do práce, pri používaní nových cvikov alebo tréningových princípov je tu aj výzva intramuskulárnej koordinácie (interakcia svalových vlákien).
Najmä prechod z maximálneho silového tréningu na silový vytrvalostný tréning a naopak v obidvoch prípadoch vedie po prvých dňoch tréningu (minimálne) k výraznej bolestivosti svalov.
Je zaujímavé, že sa zistilo, že najmä pri brzdení pohybu sa objavenie mikrotrhnutia vo svaloch objavuje rýchlejšie ako pri akcelerácii. Takže ak je negatívna fáza cvičenia dlhšia ako pozitívna, je pravdepodobnejšie, že vás bolia svaly.
Aj pri použití techník intenzity je sval tak silne namáhaný, že sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť bolesti svalov.
Čo robiť proti boľavým svalom - tipy, ako bojovať s boľavými svalmi
Teraz, keď je zrejmé, čo sú boľavé svaly a kedy sa vyskytujú najčastejšie, by som vám teraz chcel ukázať niekoľko možností, ako môžete proti boľavým svalom urobiť,.
Najskôr je potrebné povedať, že boľavé svaly sú samy o sebe úplne neškodné a sú súčasťou náročného tréningu. Platí to najmä vtedy, ak chcete pravidelne posúvať svoje limity. Aj keď je bolesť nepríjemná, niet sa čoho obávať. Telo sval behom niekoľkých dní úplne zregeneruje.
Napriek tomu existujú určité argumenty v prospech vytvorenia najlepších podmienok, aby bolesť zostala znesiteľná a zmizla čo najrýchlejšie.
Bohužiaľ neexistuje žiadny skutočný zázračný liek na boľavé svaly. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zlepšiť. Ak sa chcete rýchlo zbaviť boľavých svalov, mali by ste urobiť ďalšie veci.
Ak máte boľavé svaly, odporúčajú sa nasledujúce veci:
Najprv by ste mali zabezpečiť dostatočný prísun živín a minerálov pre optimálnu regeneráciu. Dostatok bielkovín je dôležitý pre regeneráciu poškodených svalov. Jeden alebo druhý proteínový koktail tu môže pomôcť, ale nie je potrebný.
Kŕče, ktoré sa vyskytnú pri nedostatku horčíka, spomaľujú proces regenerácie. Takýto nedostatok je obzvlášť častý u športovcov, a preto má pravidelný príjem zmysel. Dostatočný prísun horčíka sa navyše považuje za prospešný pre toleranciu stresu a podporuje zotavenie, ak sa užíva pred spánkom. V boji proti vašim boľavým svalom má všetko zmysel.
V tejto súvislosti považujem za odporúčaný aj príjem zinku. Zinok hrá dôležitú úlohu pri produkcii enzýmov a optimálnej funkcii imunitného systému. Urýchľuje hojenie zápalov, a je preto tiež užitočný pri znižovaní potreby trpieť boľavými svalmi.
Ja osobne pravidelne užívam kombinovaný prípravok ZMA * (zinok, horčík a vitamín B6) a vždy dbám na zdravú a vyváženú stravu, aby som mal vždy dobré prostredie pre zriedkavý výskyt a rýchlu regeneráciu boľavých svalov.
Aj (veľmi) ľahký tréning môže byť dobrý na regeneráciu
To, čo môže byť tiež prospešné pre regeneráciu, je veľmi, veľmi ľahká svalová práca (úľavový tréning). Mierny pohyb stimuluje krvný obeh a tým zlepšuje prísun živín. Pri malom ľahkom pohybe bez záťaže sa vyhnete kŕčom, otužovaniu a blokovaniu transportu živín.
Jemná relaxačná masáž dokáže tiež zázraky a má podobný účinok.
Všeobecne je relaxácia a trpezlivosť veľmi dôležitá, ak chcete niečo účinne urobiť proti svojim boľavým svalom. Pokojne si teda doprajte relaxačný, teplý kúpeľ a nechajte svoju myseľ len tak blúdiť. Je tiež povolená návšteva sauny alebo slnenie.
Predtým, ako opäť naplno začnete trénovať, mali by ste si predovšetkým urobiť čas, kým nebudete opäť skutočne fit. Odpočívajte, kým vaše svaly nebudú opäť bezbolestné, potom sa môžete vrátiť k plnému výkonu v tréningu.
Ak máte boľavé svaly, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim veciam:
Existuje aj niekoľko vecí, ktoré by ste nemali robiť, ak sa chcete rýchlo zbaviť boľavých svalov. Takéto veci môžu vaše boľavé svaly zhoršiť, spomaliť regeneráciu a v horšom prípade dokonca viesť k zraneniam.
Napríklad hlboké masáže sa neodporúčajú. Na rozdiel od jemných relaxačných masáží, hĺbkové masáže spôsobujú ďalšie mechanické namáhanie svalov. To môže mať za následok zvýšenie mikrotrhliniek a existujúce mikrotrhliny vo svaloch sa rozšíria.
Iba jemné relaxačné masáže majú zmysel pre boľavé svaly.
Intenzívny silový tréning s maximálnym úsilím sa tiež neodporúča, aj keď svaly, z ktorých vás bolia svaly, nie sú primárne trénované. Akonáhle je postihnutý sval zapojený iba ako pomocný sval a hlási sa to počas tréningu, mali by ste cvičenie radšej nechať zaťažené. Ak máte boľavé nohy, bežecký tréning sa neodporúča.
Najhoršie, čo môžete urobiť, je priamy tréning svalov postihnutých boľavými svalmi. Opakovanie tréningu, ktorý v prvom rade spustil boľavé svaly, je mimoriadne kontraproduktívne.
Všeobecne by ste sa mali vyhýbať všetkému, čím svoje svaly pripravíte o možnosť regenerácie. Nezačínajte preto príliš skoro s tvrdým tréningom postihnutých svalov. Ak tak urobíte, riskujete pretrénovanie alebo dokonca chronický zápal svalov.
Podľa posledných štúdií strečingové cvičenia pred a po tréningu nemajú výrazne pozitívny vplyv na zotavenie z boľavých svalov. Mimochodom, dlhé, statické naťahovanie v medznom rozsahu pohyblivosti svalov bezprostredne po tréningu nie je len obzvlášť užitočné, ale môže byť dokonca nebezpečné a spôsobiť zranenie.
Zabráňte a tým sa vyhnite boľavým svalom
Najlepšie by však bolo, ak by ste na prvom mieste neboli boľavé svaly. Otázka „Čo robiť proti boľavým svalom?“ Preto sa na ňu dá pozerať aj z tohto smeru. Čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli boľavým svalom?
Ak však trénujete tvrdo a chcete vo svojom tréningu dosiahnuť dobrý pokrok, bohužiaľ, nikdy sa nevyhnete úplne bolesti svalov. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby to bolo menej časté a menej závažné.
Pred tréningom sa poriadne zahrejte
Dôkladné zahriatie a mobilizácia celého pohybového aparátu a hlavne svalov priamo postihnutých pred tréningom je najlepším východiskovým bodom pre efektívny tréning, ktorý napriek tomu významne znižuje pravdepodobnosť bolesti svalov. Dobrá príprava zvyšuje svalový výkon a znižuje riziko preťaženia svalov.
Nezvyšujte zaťaženie svojich svalov príliš rýchlo
Ďalšou možnosťou, ako sa boľavým svalom do značnej miery vyhnúť, je zvýšenie záťaže v malých krokoch počas tréningu z jednotky na jednotku. Sami si všimnete, aké silné môže byť zvýšenie tréningovej hmotnosti a/alebo objemu bez toho, aby vás trápili boľavé svaly.
Najmä ak so svojím tréningom začínate, je vhodné najskôr to brať pomaly, aby vám neustále boľavé svaly nepokazili motiváciu hneď na začiatku.
Pravidelne cvičte kardio
Pravidelné kardio tréningy tiež znižujú riziko bolestivých svalov. Výsledné zlepšenie krvného obehu a metabolických procesov prispieva k tomu, že bolesti svalov sa vyskytujú menej často a inak sa môžu regenerovať rýchlejšie.
Po tréningu si urobte ochladenie
Je tiež užitočné po náročnom tréningu nezastavovať náhle, ale pomaly vrátiť trénované svaly späť na nižšiu úroveň výkonu pomocou ochladenia a opäť znížiť svalový tonus (= stav napätia).
Znova a znova sa číta o svalových olejoch, ktoré podporujú krvný obeh, ako napríklad Dolo CYL * alebo Oleotherm *, o ktorých sa hovorí, že tiež znižujú riziko bolesti svalov. Sám som to ešte neskúšal. Ak ste s tým už mali skúsenosti, pokojne o nich niečo napíšte do komentárov.
Skôr alebo neskôr pravdepodobne urobím samočinný experiment a doplním tu svoje skúsenosti.
Mali by ste trénovať napriek boľavým svalom alebo radšej nie?
Venujem sa vlastnému článku téme správneho tréningu s/napriek boľavým svalom. Na tomto mieste by som však pre úplnosť rád stručne načrtol tému.
Najmä ak ste veľmi motivovaní a/alebo veľmi zvyknutí na pravidelné cvičenie, môže byť pre vás ťažké (dlhšie) si oddýchnuť od tréningu kvôli bolestiam svalov.
Aj keď máš na mysli veľký cieľ, zatváraš oko. Viem to až príliš dobre od seba, ale nikdy som si tým neurobil láskavosť. 😉
Ak vás svaly naozaj bolia, nemali by ste trénovať tvrdo. Ak by som mal povedať všeobecne, že nie je povolené žiadne školenie, zašlo by to príliš ďaleko. Ako som už spomínal, existujú veľmi ľahké typy tréningu, ktoré môžu byť pre boľavé svaly dokonca prospešné.
Tiež nie je také ľahké rozpoznať správny časový okamih, od ktorého môžu alebo majú byť svaly opäť úplne zaťažené. V ďalšom článku na túto tému sa budem podrobnejšie venovať tejto téme.
Cvičenie boľavých svalov je aj tak vždy povolené. Samozrejme to platí iba bez obmedzenia, pokiaľ nezaťažujete svaly ako kocovinu ako svaly.
Záver
Boľavé svaly sú nepríjemná a bolestivá vec. Najlepšie je preto zabrániť tomu, aby sa mu zabránilo, a tým sa mu čo najviac vyhýbajte.
Len čo sa to však stane, môžete z tohto článku urobiť správne kroky, aby bolesť ustúpila rýchlejšie a k cvičeniu sa môžete vrátiť skôr.
Je dôležité, aby ste svojim svalom vždy poskytli dostatok času na regeneráciu. Cvičenie boľavých svalov je škodlivé pre vaše zdravie a vaše tréningové úspechy.
Veľa šťastia v tréningu!
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.