Čo sa s vami stane, keď každý deň plankujete na blogu GymBeam

Cvičenia s vlastnou váhou vo svete fitness sú čoraz populárnejšie, najmä kvôli jednoduchosť a praktickosť. „Tanier“ je jedným zo série cvičení s vlastnou váhou tela, ktoré sú vždy v móde, rovnako ako jedno z najefektívnejších cvičení že môžete urobiť. Prečo? Je to potrebné iba tým málo času v každom zi a ponúka možnosť získať významné výsledky v relatívne krátkom čase.

Brušné svaly hrajú dôležitú úlohu pri optimálnom fyzickom vzhľade a poskytujú a podpora celého chrbta a chrbtice. Aj hrá dôležitú úlohu v prevencii úrazov. Aby však brucho mohlo túto funkciu úspešne vykonávať, musí byť pravidelne trénované. To znamená, že každý deň môže byť „tabuľa“ a skvelý spôsob, ako posilniť jadro a tým chrániť chrbticu.

Čo sa stane, keď urobíme „kresbu“ každý deň?

Základná „doska“ (klasická)

• Začnite v polohe „doskami“ tak, aby ste mali predlaktie a prsty na nohách na zemi
• Trup udržujte rovný, v rovnováhe a celé telo v jednej priamke, od uší po prsty na nohách bez toho, aby ste ohýbali chrbticu
• Hlava by mala byť uvoľnená a pohľad by mal smerovať k zemi
• Stačí, ak zostanete v tejto polohe 10 sekúnd
• Postupne predlžujte čas na 30, 45, 60 sekúnd a tak ďalej

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sťažiť „dosku“, je zdvihnúť ruku alebo nohu. Udržujte brušné svaly v napätí a nedovoľte, aby kotlina zostúpila. Aby ste sa vyhli skloneniu bokov a zadku, bruško mierne podložte na zem. Nezabudnite dýchať. Pomaly a pravidelne inhalovať a vydychovať.

1. Zlepšite výkon a spevnite bruško

„Doska“ je ideálnym cvičením pre brušné svaly, práve preto, že sa získavajú základné svaly, vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku. Dôležitosť posilňovania každej svalovej skupiny netreba podceňovať, pretože každá z týchto svalových skupín má svoj účel. Posilnením týchto svalových skupín sa zistí, že:

• Priečne brušné svaly- zlepšuje schopnosť dvíhať ťažšie váhy.
• Brušné svaly rectus- zlepšuje športový výkon, najmä pri skákaní. Táto skupina je tiež zodpovedná za takzvané „šesťbalenie“.
• Šikmé brušné svaly–Zvyšuje kapacitu a stabilizuje pružnosť.
• Svaly zadku - podpora tvarovaného silného chrbta a zadku.

2. Znížte riziko poranenia chrbta a chrbtice

„Doska“ je druh cvičenia, ktorému sa venujete umožňuje budovanie svalov a môžete si byť istí, že príliš netlačí na chrbticu a boky. Podľa amerického výboru pre fitness „rada“ nielen to zmierňuje bolesti chrbta, ale tiež, posilňuje svaly a poskytuje silnú oporu chrbtici, hlavne na vrchole.

3. Zažite zrýchlenie metabolizmu

„Doska“ je vynikajúcou príležitosťou na stimuláciu celého tela, a ak to robíte každý deň, spálite viac kalórií ako iné tradičné cviky na brušné svaly, napríklad tradičné brušné svaly. Týmto cvičením sa dennodenne posilňovali svaly,vyžaduje to ešte viac energie počas relácie. Toto cvičenie je obzvlášť dôležité, ak trávite väčšinu dňa pred počítačom.

Ak sa rozhodnete každý deň pred alebo po práci absolvovať krátke 10-minútové cvičenie, nielen vy zrýchli metabolizmus, ale pre vás a uistite sa, že zostáva vysoký po celý deň. (Áno, aj počas spánku)

4. Zlepšite vytrvalosť tela

Cvičenie „dosky“ zlepšuje dokonalý fyzický vzhľad. Posilnením jadra,telo bude schopné neustále udržiavať vzpriamenú polohu, pretože brušné svaly majú vplyv na celkovú polohu krku, ramien, hrudníka a chrbta.

5. Zlepšite svoju rovnováhu

Skúšali ste niekedy stáť na jednej nohe, ale rovno dlhšie ako niekoľko sekúnd? Nemôžete preto, že ste opití - alebo chorí - náhodou, ale preto, že brušné svaly nie sú dostatočne silné aby ste dosiahli potrebnú rovnováhu. Urýchľuje vás tiež vylepšenie vyváženia variácií „dosky“, výkon v akomkoľvek druhu športu.

6. Budete flexibilnejší ako kedykoľvek predtým

Kľúčovou výhodou „dosky“ je flexibilita, ak sa cvičí pravidelne. Táto forma cvičenia pracuje všetky svalové skupiny chrbta - ruky, lopatka a kľúčna kosť - plus stehenné svaly, klenby nôh a prstov. Ak chcete, počas tréningu si pridajte bočnú dosku na precvičenie šikmých brušných svalov, čo vám prinesie ďalšie výhody.

7. Všimnete si mentálne výhody

"Doska" má iný vplyv na naše nervy a ovplyvňuje celkové zlepšenie vašej nálady. Ako? Naťahujte svaly, ktoré pozitívne ovplyvňujú váš stres a napätie v tele. Popremýšľajte o tom: celý deň sedte na stoličke, stehenné svaly odpočívajú, nohy sú znecitlivené a napätie ramien stúpa. To sú všetko spôsobuje stres vo svaloch a nervoch. Dobrá správa je, že „doska“ nielen upokojuje váš mozog, ale aj, pomáha pri liečbe úzkosti a depresívnych symptómov - ale iba ak sa „tabuľa“ stane súčasťou denného režimu.

Čo povedať na záver? Práve som ti to ukázal „Palubné“ cvičenia aby ste dosiahli veľmi dobré výsledky len za 5-10 minút denne. K tomu by sme však chceli dodať, je to ideálny prestávka medzi každou sériou asi 30 až 60 sekúnd. Pozri tréningovú infografiku zameranú na všetky brušné svaly.

Si pripravený obetovať 5-10 minút denne, každý deň, aby ste boli fit, zdraví. a hlavne, silny? Preto sa ponáhľajte na „palubu“ a buďte súčasťou svojho každodenného života. Zranili ste sa už predtým, ale nie v budúcnosti, ak vám to vysvetlíme dve najčastejšie chyby pri vykonávaní rady.

Najčastejšie chyby počas zasadnutia

bol som rozdelené do dvoch skupín; prvý trénuje prehodnocovanie svojich schopností, druhý skúma chyby v technike plánovania. Začnime prvým.

Najčastejšie chyby robia ľudia prehodnotenie ich schopností. Namiesto toho sa musí naučiť dokonale ovládať klasickú dosku, lakte a prsty na nohách.,a prejdite na ďalšie úrovne. So zdvihnutými nohami a obrátenými rukami Plank na rôznych predmetoch, na fitness lopte a podobne. Výsledky niektorých z týchto experimentov pre zdravie je to často katastrofa. Preto skôr ako sa rozhodnete posunúť dosku na vyššiu úroveň, uistite sa zvládli ste techniku ​​klasickej dosky.

To nás vedie k druhej častej chybe - nezvládnutie technického plánovania cvičení. A ľahko spoznáme - Nadmerné prevrátenie panvy dopredu (hlava v sede), mimostredný chrbát, ovisnuté plecia, hlava sklonená dozadu, neaktívne brucho, nadmerne klenutá panva, hrudník vpred, chrbát vystrčený a podobne. Ak máte pocit, že cvik nerobíte správne, nebojte sa vyhľadať radu odborníka. Určite vám pomôže vysvetliť, ako získa doska technický vzhľad. Investujte do seba a budete chrániť svoje zdravie.

Presvedčil vás tento článok, aby ste si precvičili kreslenie? Povedzte nám svoj názor v komentároch, alebo zdieľajte článok a môžete motivovať ostatných.

---