Čo skutočne robia kliky; Sports Gear Patrol
Naozaj kliky robia rovnakú prácu ako ťažké bench pressy? Áno, keď sa úspech meria v sile a svalovej hmote. Zapájajú sa rovnaké svaly, pretože pohyb klikov je prakticky na nerozoznanie od tlaku na lavičke. S malými skúsenosťami sa dá zaťaženie tiež upraviť na ľubovoľnú úroveň.
Poďme sa pozrieť na to, ako to môže fungovať pre váš domáci tréning.
Všetky odkazy na produkty použité v tomto článku sú odkazy partnerov, láskavo poskytované spoločnosťou Amazon.
Čo fungujú kľučky?
Kliky fungujú Hrudník, svaly paží a ramien, v závislosti od požadovaného cieľa v oblastiach budovania svalov, sily alebo vytrvalosti. V závislosti od polohy ruky a tela niekedy možno zdôrazniť viac extenzorov rúk, niekedy viac častí hrudného svalu.
Nie je prekvapením, že push-up fitness priemysel propaguje zriedka: nepotrebujete žiadne vybavenie a môžete ich robiť prakticky kdekoľvek. Cvičenie je skutočne efektívne, iba ak viete, čo treba pri jeho cvičení hľadať.
Ktoré svaly trénujete pomocou klikov?
- Hrudné svaly (m. Pectoralis major)
- Pars clavicularis
- Pars sternocostalis
- Pars brušné
- Predĺžovač ramien (m. Triceps brachii)
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
- Ramenné svaly (m. Deltoideus)
- Pars clavicularis
- Pars acromialis
- Pílový sval (m. Serratus anterior)
- Pars superior
- Pars intermedia
- Pars inferior
Nájdite správnu pozíciu pre push-up
Dizajnové varianty robia z push-upov všestranné cvičenie. Ak chcete trénovať čo najviac svalov, mali by ste sa najskôr spoľahnúť na štandardný variant.
Chodidlá sú vzpriamené, ruky o niečo viac ako na šírku ramien. Pokiaľ však nie je zameraná priamo na to Triceps by mali byť umiestnené, odporúčam, aby ste končeky prstov smerovali nahor alebo mierne smerom von. To má dve výhody.
Na jednej strane môžeme zabezpečiť, aby náš najsilnejší kôň v stajni, m. pectoralis major, primerane sa zúčastniť na cvičení. Na druhej strane bránime silnému vnútornému otáčaniu paží. Vnútorná rotácia pri mnohých silových cvikoch je čiastočne zodpovedná za to, že aj trénovaní športovci majú niekedy problémy s držaním tela (zhrbený chrbát).
Laky nevytierajte ďaleko od tela, odporúča sa jeden Rameno/telo - uhly od 30 ° do 45 °. Takto môže telo vyvinúť svoju najväčšiu silu a to sa rýchlo vyjasní, keď vezmete do úvahy polohu paží, v ktorej by ste tlačili predmety (alebo ľudí) od seba. Nie, vážne, skúste to, ak máte k dispozícii pohyblivý nábytok alebo partnera.
Pri pokuse o vyvinutie sily nikto nevytiahne lakte od tela. Ruky sú inštinktívne pritiahnuté k telu, tiež kvôli ochrane ramien. Ľudia kvôli Problémy s ramenami Náročné cviky ako bench press nemôžu alebo nechcú robiť, nájdu si dobrého priateľa v tejto podobe klikov.
Čo je lepšie push-up alebo bench press?
To, či sa vám bude lepšie robiť kliky alebo tlaky na lavičke, závisí od vášho stanovenia cieľa.
Bench press má zjavnú výhodu v tom, že odpor je možné presne nastaviť pomocou závaží, takže sa na to lepšie hodí progresívny silový tréning. Push-upy naopak umožňujú väčšie variácie polohy ruky a chránia rameno. Tiež bude Podporujte svaly, napríklad brušný sval, aktivovanejší.
V ideálnom prípade začnete pohyb ležať na zemi a uistite sa, že máte ruky položené zhruba na úrovni hrudnej kosti. Aj tu je našim cieľom generovať maximálnu silu. Je to ťažké urobiť, ak začínate s rukami pri pleciach.
Na druhej strane je úplne v poriadku, ak sa telo pri natiahnutých rukách pohybuje kaudálne smerom k nohám. Takže sa nielenže tlačíte od zeme. V koncovej polohe (natiahnutie rúk) by potom mali byť ruky v úrovni horného svalu/ramien hrudníka.
Toto mimochodom tiež popisuje správny spôsob práce pri bench presse.
Dôležité body držania tela pri push-upoch:
- Napnite zadok a žalúdok, aby sa vaše telo nekleslo v strede
- Hlavu majte vystretú, nenechajte ju spadnúť dopredu
- Ramená ťahajte čo najviac nadol (smerom k chodidlám)