Čo sú kalórie a ako vám pomáhajú dosiahnuť vaše ciele Lisa Schmitt

30.03.2020

Každý, kto sa venuje športu, a najmä fitnes, má konkrétny cieľ. Väčšinou to je chudnutie alebo priberanie.

Väčšina si myslí, že školenie je kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa. Ale výživa je oveľa dôležitejšia ako tréning. Nie nadarmo sa hovorí „70% výživa - 30% tréning“. Pretože to, ako sa stravujete, v konečnom dôsledku závisí od toho, ako sa vaše telo zmení - a aby ste získali základné pochopenie toho, ako zostaviť stravovací režim, je dôležité najskôr vedieť, čo sú kalórie a ako vám pomáhajú. dosiahnuť svoje ciele.

pohľad do zákulisia

Ak sa v bežnom živote hovorí o „kalóriách“, malo by sa prísne povedať „kilokalórie“ (kcal). Toto popisuje energiu uloženú v potravinách, ktorá je definovaná takto: 1 kilokalória poskytuje energiu potrebnú na zohriatie 1 litra vody o 1 ° C. Kalórie sú teda vlastne jednotkou tepelnej energie a logicky jedlo, ktoré obsahuje viac kalórií, poskytuje viac energie a naopak.

Kalórie popisujú výhrevnosť potraviny a energiu uloženú v tele vo forme glykogénu (sacharidov) alebo tukového tkaniva.

Dosť bolo na teóriu - malý, zjednodušený príklad z praxe: Ak v jeden deň zjete ako obvykle a budete sa pohybovať a zjete aj šálku zmrzliny od Ben a Jerry’s, potom ste „natankovali“ 1 310 kalórií. Buď veľa športujete a znova spálite kalórie, alebo zmrzlina predstavuje prebytočnú energiu a ukladá sa vo vašom tele (vo forme tukového tkaniva).

Takto vám kalórie pomôžu dosiahnuť vaše ciele!

Ako ste videli v predchádzajúcom príklade, váš telesný tuk funguje ako palivová nádrž. Takže ak chcete schudnúť, musíte do tej palivovej nádrže natrafiť. Pre malú predstavu o tom, koľko musíte spáliť, aby ste viditeľne schudli, je dôležité vedieť, koľko kalórií je v 1 kg telesného tuku.

V 1 kg telesného tuku je asi 7 000 kalórií.

Spočiatku znie 7 000 ako veľa - ale ak budete čítať ďalej, dozviete sa, koľko kalórií vaše telo potrebuje a ako môžete dosiahnuť svoje ciele - či už chudnutie alebo prírastok - a udržať si ich z dlhodobého hľadiska.

To sa deje s kalóriami vo vašom tele

Na ilustráciu toho, ako vaše telo využíva kalórie, použite iný model tu: Predpokladajme, že vaše telo je banka, ktorej menou sú kalórie.

Všetci vieme, ako banka funguje: keď vám niečo zostane, niečo zaplatíte (energia vo forme kalórií) a zostatok na vašom účte (tukové tkanivo) sa zvýši. Ak potrebujete trochu viac energie a chcete vyhovieť svojim potrebám, môžete energiu znova odobrať.

Vo výsledku sa môžu stať tri rôzne veci:

Rastúca energetická bilancia: Ak zjete viac kalórií, ako spotrebujete, ukladáte kalórie a zvyšuje sa zostatok na vašom účte (tukové tkanivo).
Klesajúca energetická bilancia: Ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, musíte si z účtu „odobrať“ kalórie. Tukové tkanivo sa stáva menej a vy chudnete.
Konzistentná energetická bilancia: spotrebujete toľko, koľko zjete. Takže si presne vyberiete kalórie, ktoré ste zaplatili príjmom potravy.

Je tu však treba spomenúť jednu výnimku a sú to ľudia, ktorí sa venujú silovému tréningu! Pretože ak trénujete správne, udržíte si tvar aj pri miernom prebytku kalórií, pretože telo prebytočnú energiu využíva na budovanie svalov. Silový tréning však nie je zadarmo lístkom na „zjedenie toho, čo chcete“ ... pretože ak zjete príliš veľa, energia stále končí na vašom boku.

To pomáha energetickej bilancii (energetickej bilancii) dosiahnuť vaše ciele

Túto energetickú bilanciu nazývame energetická bilancia alebo kalorická bilancia. Je to najdôležitejší výživový základ pre chudnutie alebo priberanie.

Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, môžete stratiť tuk.
Ak spálite menej kalórií, ako prijmete, priberiete.

Teraz si asi hovoríte, ako by ste to mali uviesť do praxe! Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr určiť svoju potrebu kalórií.

Takto určujete svoju dennú potrebu kalórií

Denná potreba energie je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje za 24 hodín. Skladá sa z nasledujúcich faktorov: bazálny metabolizmus (RMR), tepelný efekt potravy (TEF), každodenné cvičenie (NEAT), silový tréning, kardio tréning, afterburn effect (EPOC).

Z toho sa dá odvodiť, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú vyššiu potrebu energie, a preto môžu jesť viac. (Čo je tiež motiváciou pre niektorých ľudí ísť na tréning 😉) Na požiadavku na kalórie sa v zásade treba pozerať veľmi individuálne. Ak máte fitness tracker, môžete využiť spotrebu, ktorú udávajú hodinky. Pre tých, ktorí to nemajú, existuje veľa počítačov na internete, ktoré vám môžu poskytnúť predstavu o tom, koľko toho používate. Túto spotrebu je však potrebné považovať iba za orientačný údaj. Najbezpečnejšou metódou je konzumovať rôzne množstvo kalórií, zistiť, ako na ne reaguje vaše telo, a nájsť si vlastnú cestu.

Stanovte si cieľ a upravte kalórie

Teraz musíte určiť, aký je váš cieľ: schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju postavu? Keď už je toto jasné, stačí si spomenúť na vyššie uvedený príklad, aby sme určili váš príjem kalórií, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele:

Schudnite: zjete menej kalórií, ako použijete.
Priberanie: Jete viac kalórií, ako konzumujete.
Hold: Jete toľko, koľko skonzumujete.

Bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, pokiaľ nezjete menej, ako skonzumujete, neschudnete. Kalorická rovnováha je oporou vášho fyzického vývoja. Načasovanie jedla, výber jedla atď. Sú všetky druhoradé. Ak je rovnováha kalórií v poriadku, svoje telo si môžete kedykoľvek vytvarovať, ako chcete.