Čo sú kvapky a ako prispievajú k rastu svalov s MYPROTEIN ™

Čo sú klesajúce vety? A ako prispievajú k rastu svalov?

Poznáte problémy s budovaním svalov? Možno je čas, aby ste do tréningového plánu začali pridávať drop sety.

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

Čo je to drop set?

Drop set je tréningová technika, pri ktorej cvičíte pravidelne, ale namiesto toho, aby ste si potom dali pauzu, sa váha opäť zníži, aby ste mohli pridať druhú sadu, ktorá je často sa vykonáva do zlyhania.

Je dôležité, aby prestávka medzi sériami bola čo najkratšia - dostatok času na zhodenie váhy. Z tohto dôvodu sú cviky na ťažnej veži, strojoch a činkách obzvlášť vhodné na výcvik pádovej zostavy, pretože zvyčajne strácajú menej času a nie sú zaneprázdnené odstraňovaním záťažových dosiek z činky.

Typy zhadzovacích súprav

Existujú dva populárne spôsoby, ako začleniť kvapkové sady do tréningového plánu:

• Odizolovanie taniera
• Hore

Obe variácie zdieľajú rovnaký nápad, čím dráždite posledného zástupcu z pracujúcich svalov. Uistite sa však, že na jednom tréningu cvičíte iba jedno cvaknutie.

Skvelé na tejto metóde je, že sa dá zabudovať do každého tréningu - od tréningu nôh, cez tréning brucha a kardio!

1. Odizolovanie taniera

Odizolovanie tanierov je metóda použitia poklesových sád pri cvičení s činkou, pričom sa medzi sériami odstránia záťažové platničky, aby sa znížila váha na barle - odtiaľ pochádza aj názov „odizolovanie tanierov“.

Na vykonanie tejto variácie výcviku drop setov potrebujete tréningového partnera, ktorý zabezpečí, že si medzi sériami nedáte pauzu, pretože hneď ako absolvujete vhodný počet opakovaní a tyč sa opiera, cvičný partner odstráni záťažové dosky. Potom dokončíte druhú sériu svalového zlyhania, na základe ktorej partner opäť vyberie plátky - atď., Atď., Až kým na tyči nebudú ďalšie činky.

Príklad bench pressu:

Opakovania	Váha
6 opakovaní.	80kg
8 opakovaní.	60kg
10 opakovaní.	40kg
12 opakovaní.	20kg
Prestávka	Prestávka

2. Stoh hore

Toto je pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako integrovať sadu kvapiek do tréningu, pretože nepotrebujete druhú osobu v podobe tréningového partnera. Takže nabudúce, keď si sadnete k stroju, môžete dať šancu hneď tréningu drop setu.

Cvičenie na strojoch je zvlášť vhodné pre zostavy pádov, pretože špendlík musíte presunúť iba zo „stohu“. Na trénovanie podľa tejto metódy teda nepotrebujete cvičného partnera ani ďalšie vybavenie či činky.

Táto forma tréningu s pádom je tiež oveľa bezpečnejšia, pretože vám nehrozí riziko nekontrolovateľného pádu, keď trénujete do zlyhania.

Príklad predĺženia nohy:

Opakovania	Váha
6 opakovaní.	100kg
8 opakovaní.	80kg
10 opakovaní.	54kg
12 opakovaní.	45kg
14 opakovaní.	35kg

Aké sú výhody drop setov v tréningovom pláne?

Drop sety vám umožňujú maximalizovať rast svalov (hypertrofiu) aktiváciou každého jedného svalového vlákna v jednej sade. Často sa stáva, že to tak nie je pri bežnom tréningovom súbore s 8 - 12 opakovaniami. Niektoré vlákna zostávajú neopracované.

Ak prepnete na zhadzovacie série, uistite sa, že každé ďalšie vlákno svalu musí tvrdo pracovať kvôli dodatočnému mechanickému namáhaniu.

Pomocou tejto metódy môžete svoje svaly tlačiť za bežné hranice, a to zväčšením tréningového objemu a času pod napätím - a to sú dôležité faktory pre rast svalov.

Pamätajte si: Kvôli vysokej intenzite by ste nemali robiť drop sety príliš často. Postačuje jeden cvik na tréning - inak sa môže zvýšiť riziko pretrénovania.

Vezmite si domov správu

Cvičenie s kvapkami je skvelý spôsob, ako spestriť váš tréning a vyťažiť z neho maximum. A nemalo by sa zanedbávať ani čerpadlo!

Drop sety sú dokonalým nástrojom na zväčšenie a zosilnenie - bez ohľadu na vaše schopnosti alebo aktuálnu úroveň sily. Pamätajte však, že správna forma a správna technika sú stále dôležité, pokiaľ ide o úplné vyčerpanie svalu a neriskovanie zranenia. Nezanedbajte popravu - a ako ďalšiu pomoc využite svojho cvičného partnera alebo výsmech.

Ak momentálne nemáte tréningového partnera, mali by ste ho rýchlo vyhľadať a integrovať do tréningového plánu drop sety, aby ste zistili, či týmto spôsobom dokážete prekonať tvrdohlavú plošinu.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

---