Čo sú MET a ako sa počítajú
Pravdepodobne ste si vedomí, že vaše telo spaľuje energiu neustále, nech robíte čokoľvek.
Ale už ste niekedy premýšľali nad tým, koľko energie spálite celý deň, alebo keď si doprajete veľké spaľovače kalórií, ako napríklad beh alebo zdvíhanie závažia?
Jedným zo spôsobov, ako vypočítať energetický výdaj tela, sú metabolické ekvivalenty, známe tiež ako MET. Prostredníctvom osobného trénera ste mohli vidieť MET, ktoré sú zaznamenané na cvičebnom vybavení alebo ktoré sú uvedené pri meraní vašej fyzickej aktivity.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ako fungujú MET, ako ich vypočítať a ako ich použiť na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitnes.
MET je pomer vášho pracovného metabolizmu v pomere k pokojovému metabolizmu. Metabolická rýchlosť je rýchlosť energie spotrebovanej za jednotku času. Je to spôsob, ako opísať intenzitu cvičenia alebo činnosti.
MET je energia, ktorú strávite sedením v pokoji - váš kľudový alebo bazálny metabolizmus. Takže vykonávanie činnosti s hodnotou MET 4 znamená, že ste štvornásobok energie, ktorú by ste robili, keby ste stále sedeli.
Pre predstavu, rýchla chôdza rýchlosťou 3 alebo 4 míle za hodinu má hodnotu 4 MET. Skákacie lano, ktoré je intenzívnou činnosťou, má hodnotu 12,3 MET.
Zhrnutie
- MET = metabolické ekvivalenty.
- MET je definovaný ako energia, ktorú použijete, keď odpočívate alebo sedíte v pokoji.
- Činnosť, ktorá má hodnotu 4 MET, znamená, že cvičíte štvornásobok energie, ktorú by ste vykonali, keby ste stále sedeli.
Pre lepšie pochopenie MET je užitočné vedieť niečo o tom, ako vaše telo využíva energiu.
Bunky vo vašich svaloch používajú kyslík na vytvorenie energie na pohyb vašich svalov. MET je asi 3,5 mililitra kyslíka spotrebovaného na kilogram (kg) telesnej hmotnosti za minútu.
Napríklad, ak vážite 72 libier, spotrebujete asi 254 mililitrov kyslíka za minútu, keď ste v pokoji (72,5 kg x 3,5 ml).
Výdaj energie sa môže líšiť od človeka k človeku na základe viacerých faktorov vrátane veku a úrovne kondície. Napríklad cvičenie mladého športovca nebude mať rovnaké množstvo energie vynaložené denne ako starší sedavý človek počas svižnej chôdze.
Pre väčšinu zdravých dospelých osôb môžu byť hodnoty MET užitočné pri plánovaní cvičebného programu alebo aspoň pri odhadovaní toho, koľko môžete z tréningovej rutiny dostať.
MET je asi 3,5 mililitra kyslíka spotrebovaného na kilogram telesnej hmotnosti za minútu.
Vedci, ktorí sledovali spotrebu kyslíka vo svaloch ľudí vykonávajúcich rôzne činnosti, dokázali týmto činnostiam priradiť hodnoty MET. Tieto hodnoty sú založené na osobe vážiacej 70 kg alebo 154 libier.
Táto tabuľka poskytuje približné hodnoty MET pre rôzne ľahké, stredné a intenzívne činnosti.
American Heart Association odporúča každý týždeň najmenej 150 minút stredne intenzívneho aerobiku na dosiahnutie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia. To je podľa ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb zhruba 500 minút MET za týždeň .
To, ako dosiahnete tieto ciele - či už behom, turistikou, tréningom s vlastnou váhou alebo akoukoľvek inou činnosťou - je menej dôležité ako iba usilovať sa o tieto ciele.
Kalórie vám môžu byť viac známe ako MET, najmä ak venujete pozornosť kalóriám, ktoré každý deň konzumujete a spálite.
Pravdepodobne tiež viete, že čím viac kyslíka vaše svaly spotrebujú, tým viac kalórií spálite. Čo možno neviete, je, že máte spáliť asi 3 500 kalórií, aby ste zhodili 1 kilogram telesnej hmotnosti.
To znamená, že ak znížite denný príjem kalórií o 500 kalórií alebo spálite o 500 kalórií viac, ako skonzumujete, môžete stratiť kilogram týždenne.
Takže, ak poznáte hodnotu MET konkrétnej činnosti, môžete zistiť, koľko kalórií spaľujete? Pravdepodobne môžete prísť s úzkym odhadom.
Vzorec na jeho použitie je: MET x 3,5 x (telesná hmotnosť v kilogramoch)/200 = spálené kalórie za minútu.
Napríklad povedzme, že vážite asi 160 libier (asi 73 kg) a hráte dvojhru, ktorá má hodnotu MET 8.
Vzorec by fungoval takto: 8 x 3,5 x 73 ⁄200 = 10,2 kalórií za minútu. Ak budete hrať hodinu tenis, spálite asi 613 kalórií.
Môžete tiež opísať tenisový tréning ako 480 MET minút (8 MET x 60).
MET je spôsob, ako merať energetický výdaj tela. Čím vyššia je hodnota MET konkrétnej činnosti, tým viac energie potrebujú vaše svaly na vykonanie tejto činnosti.
Poznanie hodnoty MET aktivity môže byť tiež užitočné pri výpočte toho, koľko kalórií spálite počas cvičenia.
Cieľ zameraný na minimálne 500 minút MET týždenne je dobrým cieľom pre optimálne kardiovaskulárne zdravie. Ako dosiahnete tento cieľ pre vás.
Mierne cvičenie, napríklad rýchlu chôdzu, môžete vykonávať dlhšiu dobu. Alebo sa môžete kratšiu dobu venovať aktívnejším činnostiam, napríklad behu.