Čo sú tipy a triky pre Burpeesovo dokonalé telo človeka
Burpees pozná každý z vás. Niektorí to oceňujú, iní sa ich boja. Nepochybne sú to náročné cviky. Existuje však toľko dôvodov, prečo milovať burpees - sú skutočne všestranné! Či už pre budovanie svalov, stratu tuku alebo len pre zlepšenie fyzickej kondície: Burpees vás určite posunie ďalej!
Ktoré svaly sa trénujú?
Burpees precvičí celé telo. Intenzívne sa využívajú veľké svalové skupiny, ako sú svaly hrudníka, chrbta a stehien, ale aj menšie svaly, ako sú svaly trupu, ramien a paží. Tak sú takmer všetky časti tela požadované súčasne a priamo. Preto sú burpees také vyčerpávajúce - ale také účinné!
Názov „doplnkový sval“ naznačuje niečo iné, má však mimoriadny význam. Bez nich nemôžu väčšie svaly efektívne pracovať alebo byť efektívne trénované. Sú to tie, ktoré vám poskytnú atletický vzhľad, pretože zlepšujú vaše držanie tela, stabilizujú kostru a zvýrazňujú vaše hlavné svaly.
Sú veľmi účinné proti tuku!
Burpees trénujú nielen svaly, sú tiež skutočnou zázračnou zbraňou v boji proti telesnému tuku! Počas tohto cvičenia musí telo dodať svalom veľa energie - a to spáli veľa kalórií! Pri vysoko intenzívnych cvičeniach, ako je burpee, tento efekt pretrváva dlho po cvičení. Dôvodom je takzvaný efekt afterburn. Burpees tlačí dychovú frekvenciu veľmi vysoko a stimuluje metabolizmus. Čím väčší je rozdiel medzi metabolickou aktivitou počas cvičenia a v pokoji, tým dlhšie musí telo dosiahnuť svoj normálny stav. To znamená, že spotreba kalórií sa zvyšuje aj hodiny po tréningu - a udržateľne sa podporuje odbúravanie tukov.
Viac ako len budovanie svalov - ako zvýšiť vytrvalosť
Výhody burpees sú viditeľné nielen zvonka. Niektorí z nás po niekoľkých týždňoch vytrvalo vytrvalo postupujú. Burpees v tom hrá veľkú rolu! Neexistuje žiadny iný cvik, ktorý by bol taký vhodný na trénovanie sily a vytrvalosti súčasne a na zlepšenie reakčných a koordinačných schopností a kapacity svalov vo veľmi krátkom čase. Vďaka zložitej postupnosti pohybov a intenzívnemu využívaniu veľkých svalových skupín môžete ľahšie vykonávať aj ďalšie cviky, ako sú drepy alebo kliky. Okrem toho veľmi prospieva kardiovaskulárnemu systému a funkcii pľúc!
Počas intenzívnej série burpees sú svaly vo vysokom anaeróbnom rozmedzí. Neexistuje takmer žiadne iné cvičenie, ktoré by vás poháňalo do týchto drsných anaeróbnych podmienok. Dýchanie a cirkulácia sú plne funkčné, aby kompenzovali nedostatok kyslíka vo svaloch - a takto sa trénujú. Vždy! Profitujete z toho nielen na nasledujúcom tréningu, ale aj v každodennom živote: Stúpanie po schodoch, šprint do metra ... všetko sa uľahčí!
STARAJTE SA O TECHNOLÓGIU!
Je a stále bude veľmi dôležité, aby ste burpees museli neustále precízne vykonávať. Z času na čas si pozrite videonávody alebo sprievodcov, postupujte podľa pokynov a pravidelne sa na to pozerajte.
Udržiavate neustále napätie v tele? Udržujete kolená, boky a plecia v jednej línii pri skoku rovno? Dotýkajú sa vaše ruky za hlavou? Ak áno, veľmi dobre! Iba ak budete vykonávať toto cvičenie stopercentne správne, môžete využívať všetky výhody burpees!
APROPOS
Burpees vyvinul americký lekár v 30. rokoch ako skúšku vojenskej spôsobilosti. Odvtedy sú neoddeliteľnou súčasťou vojenského výcviku na celom svete a sú integrované do tréningových rutín všade tam, kde sa vyžaduje nadpriemerný výkon - napríklad v hasičských zbraniach, v kolektívnych športoch ako futbal alebo bojové umenia. Ak vám tréner dá cvičenie na burpee - napr. B. 100 burpees tak rýchlo, ako môžete - použite toto cvičenie ako svoj vlastný krátky výkonnostný test a sledujte svoju úroveň kondície v priebehu času.
Výhody burpees
Burpees sú intenzívne cvičenia, ktoré kombinujú tlaky a skoky do drepu do jednej fyzicky náročnej činnosti, vysvetľuje odborník na fitnes a osobný tréner Ross Enamait. Burpees ponúka veľa výhod a môže pomôcť zlepšiť vašu kondíciu. Napriek výhodám by mali byť burpees a ďalšie cviky vykonávané iba s náležitým dohľadom a po obdržaní čistej zdravotnej správy od lekára.
Poprava burpees
Burpees nevyžaduje vybavenie, ale môže byť ťažké ho predviesť. Ako vysvetľuje webová stránka cvičebného programu Crossfit, burpee by ste mali začať krčením na zemi s rukami pred sebou. Rýchlo posuňte chodidlá dozadu a ohnite ruky tak, aby ste boli v polohe push-up. Urobte push up a rýchlo vráťte nohy späť pod seba, potom vyskočte tak vysoko a dopadnite do úklonu. Opakujte tak často, ako to vyžaduje váš tréningový plán.
Sila
Jednou z výhod burpees je nahromadenie sily. Burpees vyžaduje, aby ste cvičili tlaky, klasické cviky na budovanie sily a drepovali. Drepy s vysokým stupňom repre, ako napríklad tie, ktoré sa predvádzajú na sérii burpees, „robia zázraky pre budovanie svalovej hmoty a sily nielen pre vaše nohy, ale pre celé telo,“ píše odborník na fitnes David Whitley.
výdrž
Burpees sú vykonávané v rýchlom slede, až 15 opakovaní za 30 sekúnd. Burpees tiež vyžaduje, aby ste využili celú svoju telesnú hmotnosť, čo z nich robí cvičenie s veľkým dopadom. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z augusta 2004 uvádza, že cviky s vysokým opakovaním a vysokým zaťažením sú účinné na zvýšenie svalovej vytrvalosti.
Vylepšená anaeróbna kapacita
Burpees môže nielen trénovať vaše svaly hornej a dolnej časti tela, ale môže tiež zlepšiť zdravie vášho srdca a pľúc. Enamait poznamenáva, že burpees sú typom anaeróbneho cvičenia - činnosti s vysokou intenzitou, ktorá trvá krátko a vyžaduje, aby vaše telo produkovalo energiu bez pomoci kyslíka. Pravidelným vykonávaním burpees môžete zlepšiť anaeróbnu kapacitu vášho tela.
Strata váhy
Intenzita burpees a počet svalov potrebných na toto cvičenie majú za následok vysokú spotrebu kalórií. Pretože chudnete tým, že spálite viac kalórií, ako skonzumujete, burpees vám môže pomôcť pri chudnutí.