Čo sú to vlastne sacharidy; časopis pre farmáciu
Sacharidy tvoria najväčšiu zložku potravy a sú dôležitým zdrojom energie. Skladajú sa z molekúl cukru a sú palivom pre svaly a mozog
Potraviny ako chlieb, cestoviny, zemiaky a ovocie majú vysoký obsah sacharidov
Ľudské telo využíva energiu nepretržite - aj keď spí. Väčšina energie je potrebná na bazálny metabolizmus, tj. Na funkcie tela, ako je dýchanie, tlkot srdca, metabolizmus a stála telesná teplota, a energia musí byť k dispozícii aj na fyzickú aktivitu.
Energia sa dodáva v kilojouloch alebo kilokalóriách. Živočíšne a rastlinné potraviny obsahujú tri makroživiny, sacharidy, bielkoviny (tuky) a tuky, ako aj minerály a vitamíny, takzvané mikroživiny. Makroživiny sa štiepia v zažívacom trakte, transportujú sa krvou do buniek tela a používajú sa tam. Sacharidy, bielkoviny, tuky - tieto dôležité živiny má každý doslova na perách. Čo sa však za tým vlastne skrýva? Čo sú to sacharidy? Ako presne fungujú v tele? A v ktorých potravinách sú obsiahnuté?
Sacharidy ako zdroj energie
„Spolu s tukom zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri uspokojovaní energetických potrieb sacharidy, hoci v porovnaní s tukmi poskytujú menej ako polovicu kalórií,“ tvrdí odborníčka na výživu Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Jeden gram sacharidov má 4 kilokalórie, zatiaľ čo tuk má 9 kilokalórií na gram. Sacharidy sú najdôležitejším palivom pre svaly a mozog a cez krv sa dostávajú do všetkých buniek.
Jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor
Sacharidy sú tvorené molekulami cukru. To však neznamená, že všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov chutia sladko. Napríklad chlieb, zemiaky a cestoviny obsahujú veľa sacharidov, rovnako ako obilniny. Čo mnoho ľudí nepovažuje: ovocie je vďaka obsahu cukru tiež bohaté na sacharidy.
V závislosti od počtu stavebných prvkov cukru sa sacharidy delia do troch skupín:
Jednoduché cukry (monosacharidy): Najdôležitejšími zástupcami sú hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza).
Dvojitý cukor (disacharidy): Patria sem predovšetkým stolový cukor, ako aj slad a mliečny cukor. Jednoduchý a dvojitý cukor sa nachádza hlavne v sladkostiach a čokoláde. Chutia sladko, ale s výnimkou ovocia sú väčšinou iba nosičmi energie, ktoré neobsahujú žiadne vitamíny ani minerály a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, tvrdí odborník DGE Restemeyer.
Viacnásobné cukry (polysacharidy): Najdôležitejším polysacharidom je škrob. Polysacharidy sa nachádzajú hlavne v obilninách, celozrnných výrobkoch, zemiakoch a strukovinách. Viaceré cukry spôsobujú, že hladina cukru v krvi po jedle stúpa pomalšie, pretože sa musia štiepiť skôr, ako sa vstrebú do krvi.
Takto v tele fungujú sacharidy
„V zažívacom trakte sa musia sacharidy najskôr rozdeliť na jednoduché cukry, teda glukózu, až potom sa dostanú do krvi,“ hovorí profesor Dr. Johannes Erdmann, internista a vedúci výživovej medicíny na Univerzite aplikovaných vied Weihenstephan-Triesdorf. Hormónový inzulín transportuje glukózu z krvi do buniek tela. „Určitá koncentrácia cukru v krvi je životne dôležitá a nesmie sa podhodnocovať,“ vysvetľuje odborník na výživu. Inak hrozí nebezpečná hypoglykémia. Len čo hodnota klesne pod určitú hranicu, pečeň kontroluje hladinu cukru v krvi rozkladom glykogénu. Počas dlhšieho obdobia hladu pečeň produkuje glukózu rozkladom bielkovín v tele. To zaisťuje, že je možné udržať hladinu cukru v krvi potrebnú na dodanie mozgu, “vysvetľuje Erdmann.
Sladkosti spôsobujú prudký nárast cukru v krvi
Sacharidy v gumových medveďoch alebo v čokoláde pozostávajú z dvojitých cukrov, ktoré sa veľmi rýchlo dostanú do krvi. To znamená, že sacharidy vo všetkých sladkostiach sa dajú rýchlo použiť, ale už nemajú vplyv na sýtosť, aj keď sladkosti majú veľa kalórií. Prudký nárast hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľňovanie vysokej hladiny inzulínu. Výsledkom je, že po krátkom čase opäť poklesne hladina cukru v krvi - niektorí ľudia vďaka tomu dostanú opäť chuť.
Komplexné sacharidy poskytujú vlákninu
Komplexné sacharidy, to znamená polysacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré obsahujú celozrnné výrobky, chlieb, zemiaky alebo cestoviny, sú lepšími zdrojmi energie. „Potraviny, ktoré sú bohaté na polysacharidy, zvyčajne obsahujú aj veľa vitamínov, minerálov, sekundárnych rastlinných látok a vlákniny a majú nízky obsah tukov,“ tvrdí výživový poradca Restemeyer. Hlavnými zdrojmi potravín s vysokým obsahom polysacharidov a vlákniny sú: celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnná ryža alebo cestoviny, nasledované ovocím, zeleninou, strukovinami a zemiakmi.
Sacharidy: Lepšie ako ich povesť
Sacharidy majú u mnohých ľudí zlú povesť: považujú sa za výkrm, niektoré prisahajú, že večer už viac sacharidov nejedia. V skutočnosti jedlá s komplexnými sacharidmi, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny, neobsahujú nadmerné kalórie. Naproti tomu chlieb, ktorý obsahuje aj veľa komplexných sacharidov, má vďaka nízkemu obsahu vody výrazne vyššiu kalorickú hodnotu. 100 gramov celozrnného chleba má 200 kilokalórií, 100 gramov bieleho pečiva má dokonca 270 kcal. Pre porovnanie: 100 gramov zemiakov má 70 kilokalórií, 100 gramov varenej ryže obsahuje 110 kcal a 100 gramov varených rezancov má 140 kcal.
Sacharidy sa podieľajú na regulácii metabolizmu bielkovín a tukov. "Bez uhľohydrátov sa bielkoviny a tuky nedajú správne použiť na zvýšenie telesnej hmotnosti. Preto vlastne chudnete na diétach bez obsahu sacharidov, aj keď jete pomerne veľké množstvo bielkovín a tukov," hovorí profesor Erdmann. Bez sacharidov sa metabolizmus stáva o niečo neefektívnejším. Takzvaná Atkinsova diéta stále neodporúča odborníka na chudnutie Erdmanna. Je to jednostranné a nezdravé a na dosiahnutie diétneho efektu musíte skutočne jesť nulové sacharidy. „Nikto nevydrží dlho, najmä preto, že veľa potravín obsahuje kombináciu výživných látok, takže nemôžete jesť výživné látky oddelene od seba,“ hovorí internista. "Ľudské telo potrebuje všetky tri makroživiny. Zdravá výživa znamená zmes rastlinných a živočíšnych potravín, ktorá udrží vašu telesnú hmotnosť normálnu alebo ju tam dostane."