Čo sú úplné bielkoviny a neúplné bielkoviny a ako ich získavame zo živočíšnych a rastlinných zdrojov
Bielkoviny sú tie, ktoré sú základom vývoja posilneného tela a ktoré vám umožnia nespáliť vašu drahocennú svalovú hmotu, keď znížite viac kalórií alebo budete cvičiť aeróbnejšie cvičenia, ale budete pokračovať v spaľovaní tukov. Avšak, nie všetky proteíny sú však tvorené rovnako. Existujú kompletné bielkoviny a neúplné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v rôznych zdrojoch potravy.
V tomto článku sa pokúsim zdôrazniť rozdiely medzi týmito dvoma druhmi bielkovín, úplnými a neúplnými, aby ste ich čo najefektívnejšie začlenili do zdravej výživy tak, aby vyhovovali požiadavkám vášho tela.
Koľko bielkovín by som mal denne zjesť?
Denná potreba bielkovín sa líši od človeka k človeku, ale všeobecne je dobré byť pri ňom 1,4 - 1,8 g bielkovín na kilogram tela, a asi 1 g, ak ste človek, ktorý nešportuje.
Esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a musíme ich získavať dodatočne prostredníctvom potravy (alebo výživových doplnkov), sú: izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín. Nedávno bol na tento zoznam pridaný histidín, o ktorom sa zistilo, že ho syntetizujú dospelí.
Ľudia, ktorí sa venujú intenzívnemu športu, najmä kulturistike, tiež potrebujú doplnok nasledujúcich aminokyselín: alanín, glutamín, arginín, taurín.
Takmer všetky celé potraviny obsahujú bielkoviny. Niektoré obsahujú viac aminokyselín ako iné a niektoré obsahujú všetky aminokyseliny potrebné na splnenie optimálnych výživových požiadaviek tela. Pomery, v ktorých sa tieto aminokyseliny nachádzajú, sa môžu líšiť od jednej potraviny k druhej. Čo môžete urobiť, aby ste dostali kompletný proteín, sú kombinovať v rovnakom jedle širšiu škálu bielkovín s cieľom doplniť a doplniť aminokyseliny použitých zdrojov.
Zdroje rastlinných bielkovín sa všeobecne považujú za neúplné, pretože im v zložení chýba jedna alebo viac aminokyselín na rozdiel od živočíšnych bielkovín, ktoré sa všeobecne považujú za úplné bielkoviny. Čo som však čítal posledné dni Zdá sa, že táto myšlienka odporuje skutočnosti, že vegetariáni nemôžu extrahovať dostatok bielkovín zo svojich rastlinných zdrojov.
Podotýkam, že stále existuje boj vegetariánov a vegánov s prúdom predsudkov tých, ktorí jedia mäso, a tvrdím, že iba takto môžete získať kompletné bielkoviny. Ich hlavným argumentom je, že štúdie, ktoré tvrdia, že rastlinné zdroje obsahujú neúplné bielkoviny, boli vykonané príliš dávno, na začiatku 20. storočia a navyše, boli vykonané na myšiach, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou majú inú potrebu bielkovín. vidieť jeho hlodavčí život.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín, z ktorých iba 12 si naše telo syntetizuje, zatiaľ čo ďalších 8, základných, je možné získať iba prostredníctvom potravy. Rastliny poskytujú tieto esenciálne a neesenciálne aminokyseliny v rôznej miere v závislosti od zdroja rastlín. Vegetariáni tvrdia, že je splatný celý tento mýtus o tom, že rastliny nie sú úplnými zdrojmi bielkovín akési sprisahania a manipulácie korporácií vyrábajúcich mäso a iné podobné výrobky.
Americká asociácia pre diabetes tvrdí, že príjem esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín je možné získať aj prostredníctvom stravy založenej výlučne na rastlinných potravinách., pokiaľ sú rozmanité a umožňujú telu extrahovať všetko, čo potrebuje, vrátane potrebného kalorického príjmu, z toho, čo sa mu ponúka.
Pre ľudí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, venujú sa veľmi náročnému športu, a kombinácia niekoľkých zdrojov rastlinných bielkovín ale bolo by to potrebné. Rovnako sa môže presvedčiť aj vegetarián, ktorý svoju stravu zakladá hlavne na ovocí, zemiakoch a možno aj vegánskom nezdravom jedle, že z toho, čo zje, nebude získavať potrebné živiny a aminokyseliny. Tu je potrebné postupovať veľmi opatrne.
Ak by sme sa rozhodli udržiavať ich aktuálny stav, z tých, ktorí si nemyslia, že rastlinné potraviny obsahujú kompletné bielkoviny, by sme mohli povedať, že zdrojmi základných rastlinných bielkovín sú:
- obilniny
- ORECHY
- fazuľa
- semená
- zelený hrášok
- kukurica
Ako získať kompletný proteín kombináciou zdrojov rastlinných bielkovín?
Mnoho ľudí sa rozhodlo kombinovať pri rovnakom jedle rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ktoré sa tiež nazývajú komplementárne proteíny a ktoré sú v tandeme, aby kompenzovali nedostatok aminokyselín.
Doplnkové nápady na bielkoviny
- obilniny a zelenina/strukoviny - šošovica a hnedá/divoká ryža so žltými paprikami
- orechy a zelenina - mandľový/orechový/lieskový orech/pistáciový a šalát z čiernej fazule
- obilniny a mliečne výrobky - syr čedar a celozrnné cestoviny
- mliečne výrobky a semiačka - jogurt kombinovaný so sezamovými semiačkami/v/chia
- zelenina a semená - špenátový šalát kombinovaný s dresingom zo sezamových semien a mandlí
Živočíšne zdroje kompletných bielkovín
- ryby (losos, tuniak, halibut, treska, makrela, sardinky)
- morské plody/kôrovce
- hydina (morčacie, bio/bio kuracie)
- mlieko
- vajcia
- syry a mliečne výrobky (grécky jogurt, kefír, sana, tvaroh, mozzarella, čedar, parmezán)
- bravčová panenka
- chudé hovädzie mäso
- teľacie mäso
Všetky tieto zdroje potravy obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín a nebudete ich musieť kombinovať (ani to nie je väčšinou indikované), aby ste doplnili potrebu bielkovín.
Rastlinné zdroje kompletných bielkovín
Momentálne, okrem priaznivcov vegetariánskeho prúdu, väčšina informácií, ktoré dostávame, naznačuje, že jediné rastlinné zdroje kompletných bielkovín sú:
- quinoa
- pohánka
- konopné semená
- sójové bôby
Väčšina dôležité zdroje rastlinných bielkovín sú:
- strukoviny (hrášok, cícer, šošovica, fazuľa - uvedená je väčšina druhov fazule)
- orechy (mandle, kešu, pekanové orechy, lieskové orechy, lieskové orechy, vlašské orechy)
- semená (sezamové, tekvicové, slnečnicové, konopné, ľanové)
- pseudocereálie (proso, pohánka, quinoa)
- obilniny (jačmeň, hnedá ryža, divoká ryža, pšeničné klíčky, ovos, raž)
- huby.