Čo treba hľadať pri zdvíhaní závažia EVO Fitness EVO Fitness
Nikdy nie je neskoro začať dvíhať činky. Ak viete, ako na to správne, môžete toto olympijské majstrovské dielo precvičiť efektívne a bezpečne. Aby ste to dosiahli, nemusíte sa usilovať o zlatú medailu a je jedno, či ste sa nikdy nedotkli činky. Musíte však mať jednu podmienku: ochotu učiť sa. Osvojte si základy, precvičte si techniku a zúročte svoju prácu vďaka množstvu školení.
Vzpieranie 101
Čo je to vzpieranie?
Na to, aby ste dostali činku cez hlavu, sa využíva každý jeden sval v tele - všetky svaly musia nielen perfektne spolupracovať, ale musia tiež reagovať výbušne. Vo vzpieraní existujú dve disciplíny: Na jednej strane je to prenos a tlačenie (v angličtine „clean and jerk“), ktoré sa skladá z dvoch čiastkových procesov, a to prenos činky na plecia a potom tlačenie činky cez hlavu. Druhý typ sa nazýva trhanie. Činka sa prináša z podlahy nad hlavu jediným pohybom.
Aké sú výhody vzpierania?
Rýchlosť, flexibilita, koordinácia, sila a svalová hmota. Vzpieranie je dosť veľká výzva, ale stojí to za to: výsledkom je štíhle, definované a silné telo. Vzpieranie spaľuje kalórie, podporuje rast svalov a zlepšuje celkovú schopnosť zdvíhania. Je to ideálne cvičenie pre každého, kto chce byť silný a zdravý - bez toho, aby vyzeral ako Arnold Schwarzenegger.
Kde mam zacat?
Rovnako ako všetky technické športy a fitness všeobecne, zdvíhanie závažia vyžaduje veľa odhodlania a cvičenia. Ak ste niekto, kto sa ľahko vzdáva, vzpieranie nie je pre vás šport. Ste pripravení prijať túto výzvu a pustiť sa do práce? Tu je niekoľko rád, ako začať:
Najprv pracujte na svojej technike
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď začnete so zdvíhaním závažia, je naučiť sa správnu techniku. Ak je technika (spôsob, akým dvíhate závažie) nesprávna, možno budete môcť zdvihnúť tyč, ale pri tom sa zraníte. Učenie sa správnej technike sa začína ešte predtým, ako zdvihnete činku: Najskôr musíte rozšíriť rozsah pohybu cvičením s odporovým pásom. To zvyšuje flexibilitu ramien a bokov a je rozhodujúce pri zdvíhaní. Až potom sa naučí „háčiková rukoväť“.
Cvičenie so správnou hmotnosťou
Rýchlo sa môže stať, že sa preceníte a príliš zdvihnete váhu. Začiatočníci by mali začínať s holou činkou bez váh. Keď si osvojíte techniku, môžete postupne pridávať dve kilá na váhe.
Urobte dostatok opakovaní
Ak počujete niekoho v posilňovni hovoriť o svojej technike „najviac jedného opakovania“, ignorujte ho. Mali by ste sa v tomto bode zamerať na vyšší počet opakovaní (okolo 10 - 15) s nižšími váhami.
Začnite chňapnutím
Ak ste to dotiahli až sem a stále máte motiváciu učiť sa vzpieraniu, je najlepšie začať hneď s chňapnutím alebo s variantom chňapnutia. Najskôr vyskúšajte vytrhnutie (je to jednoduchšie ako úplné vytrhnutie): Postavte sa nad činku s guľkami nôh pod rukoväťou, chodidlá na šírku bokov. Drep dolu a chyťte činku veľmi širokým nadhmatom. Lištu vytiahnite a odsuňte od bokov, pričom ju jemne posúvajte nahor. Potom činku vráťte späť na zem, urobte si krátku prestávku a opakujte.