Čo vám meditácia skutočne prináša - 7 neprekonateľných argumentov vedeckého výskumu
Celý deň sedieť na vankúšoch a meditovať, k čomu to má zmysel?
Myslíte si, že meditácia je iba to, čo majú Ázijci, ezoterici a hippies? Že nie si na to dosť duchovný, príliš nepokojný? Alebo že tento nezmysel guru aj tak nefunguje - aspoň pre vás nie?
Ak máte pocit, že vás tieto otázky, alebo skôr klišé oslovujú, mali by ste určite čítať ďalej a nechať sa lepšie učiť. Pretože výskumný záujem o meditáciu sa v poslednej dobe zbytočne nezvýšil. Vedci objavujú čoraz viac fascinujúcich účinkov meditácie. Na tele aj na mysli. A nie je ich málo. Zníženie stresu alebo úľava od bolesti sú iba dve.
V dnešnom článku som pre vás zhrnul najdôležitejšie poznatky z vedeckého výskumu do 7 neprekonateľných argumentov. Ukážu vám, aké efektívne je vlastne školenie z Ďalekého východu. Dajú vám presvedčivé odpovede na otázku „prečo meditovať?“ A kto chce, aby si hneď zajtra začal;-).
O čom je meditácia?
Najskôr by sme sa mali ubezpečiť, že vy a ja hovoríme o rovnakej veci. Pretože meditácia nie je to isté ako meditácia. Najmä pri takomto veľmi diskutovanom termíne sa chápanie toho, čo sa ním myslí, dosť líši. Meditácia bola dlho spojená s ezoterikou. Možno si to s tým čiastočne spájate. Najlepším dôkazom toho, že to tak nie je, je skutočnosť, že sa okrem iného v posledných desaťročiach etablovala ako efektívna relaxačná metóda.
Teraz je čoraz jasnejšie, že meditácia je oveľa viac. Mentálny tréning s pôsobivou účinnosťou. Skutočnosť, že meditácia má nepochybne náboženské korene, ale nemožno sa na ne obmedziť, tiež potvrdzuje pôvod slova. „Meditácia“ pochádza z latinčiny. „Meditari“ znamená niečo ako myslieť, uvažovať, uvažovať.
Ide teda o to, aby ste sa dostali do stavu vedomia seba a otočili sa dovnútra
Meditácia znamená v súčasnosti, to znamená byť tu a teraz. Ako pozorovateľ tichý svedok bez toho, aby hodnotil, čo sa stalo. Znamená to len byť pri tom. Bez cieľov, zámerov a úloh, bez nutnosti niečo robiť. Znamená to tiež nechať neustály tok vašich myšlienok odpočívať a precvičovať všímavosť a vedomie pre každodenný život a svoje pocity. Prijať to, čo je v danom okamihu, a zažiť ticho, prázdnotu, slobodu, bytie a pokoj.
Ako je zrejmé z tohto popisu, meditácia funguje bez problémov a bez nadmernej duchovnosti. Nie je to len prísny, rigidný a nábožensky zameraný podnik, ktorý je vyhradený pre elitu mníchov a mníšok alebo ultra-duchovných učeníkov jogy. Naopak: cesta k meditácii je otvorená pre všetkých.
Teraz prichádzame k otázke „prečo meditovať“. Čo by ste z toho mali, keby ste našli vhodnú formu meditácie a nechali ju prejsť do vášho života?
1. Meditácia posilňuje pozitívne pocity a uvádza vašu špirálu šťastia do pohybu
Vo svojej štúdii Ako pozitívne emócie budujú fyzické zdravie (2013) výskumníčka v oblasti pohody Barbara Fredrickson skúmala liečivé účinky meditácie. 65 pracovníkov kancelárie vykonávalo podľa pokynov 6 týždňov tzv Meditácia lásky (tiež meditácia milujúca láskavosť).
Vo vzpriamenom sede by ste si mali hovoriť 15 minút denne myšlienky na láskavosť spojené s vašou vlastnou pohodou. Vety ako „Môžem byť plný radosti“ alebo „Nech som šťastný a spokojný“. Tieto myšlienky sa rozširujú každý týždeň. Po myšlienkach, ktoré sa zameriavajú na vás, sa postupne dostanú aj blízki, známi a nakoniec celé ľudstvo. Toto funguje s vetami ako sú tieto:
- „Nech sú tí, ktorých milujem, radostní.“
- „Nech sú moji priatelia a tiež neznámi ľudia šťastní.“
- „Nech sú všetci ľudia veselí.“
Výsledok bol jasný. Šesť týždňov po školení účastníci vnímali podstatne viac radosti, nádeje, vďačnosti, lásky a menej negatívnych pocitov ako nezúčastnení účastníci. Napokon, aj to zažili Vzťahy s ostatnými ľuďmi pozitívnejšie a bližšie. To malo zase za následok pozitívne fyzické zmeny v autonómnom nervovom systéme. Účastníci školenia mali vyššiu hladinu nervov vagus, ktorá je objektívnym ukazovateľom zdravia a relaxácie. Pretože nerv vagus je aktívny, keď sa uvoľňujú orgány ako srdce alebo brucho. Vyššia úroveň aktivity znamená relaxáciu a pohodu a je známkou fyzického zdravia. Tieto výsledky viedli výskumníka k záveru, že meditácia uvádza do pohybu špirálu pohody. Pozitívne pocity, dobrá spolupatričnosť, aktívny vagusový nerv, čo zase umožňuje ešte pozitívnejšie pocity.
Štúdia tiež poskytuje vysvetlenie, prečo meditácia funguje: Pretože sa aktivujú pocity radosti a vy sa viac zapájate do komunity. Ukazuje tiež, že svoje fyzické zdravie môžete aktívne zlepšiť relatívne jednoduchým denným cvičením.
2. Meditácia zlepšuje vašu génovú aktivitu
Prvýkrát bol medzinárodný výskumný tím schopný pracovať v a nová štúdia dokazujú, že všímavosť a meditácia zanechávajú stopy aj na genetickej úrovni. V štúdii porovnávali ľudí, ktorí sa zúčastnili jednodňovej intenzívnej meditácie všímavosti, s tými, ktorí sa rovnako dlho venovali pokojným, ale nemeditačným činnostiam.
Po iba ôsmich hodinách meditácie v duchu sa už ukazovala celá séria genetické a molekulárne rozdiely u meditujúcich. ale nie v kontrolnej skupine.
"Najzaujímavejšou vecou na našich pozorovaniach je, že zmeny ovplyvňujú samotné gény, na ktoré sú zamerané protizápalové lieky a lieky proti bolesti," vysvetľuje Dr. Perla Kaliman z Inštitútu pre biomedicínsky výskum v Barcelone.
Meditácia preto reguluje alebo potláča gény podporujúce zápal. V budúcnosti by preto mali ďalšie štúdie preukázať, do akej miery je možné liečiť chronické zápalové ochorenia meditáciou.
3. Meditácia znižuje váš krvný tlak, a tým aj riziko srdcového infarktu
Jeden viedol výskumný tím, ktorý viedol Robert H. Schneider z Maharishi University vo Fairfielde Dlhodobé štúdium nad 5 ½ rokov. Tím sa zameral na to, ako meditácia ovplyvňuje vysoký krvný tlak. Náhodne zaradili 201 pacientov s ochorením koronárnych artérií do meditačnej skupiny alebo do skupiny zdravotnej výchovy. Účastníci meditačnej skupiny cvičili každý deň 20 minút.
Výsledok jasne hovoril v prospech meditačnej skupiny. Tu došlo k 48% zníženiu rizika srdcových infarktov, mozgových príhod a úmrtnosti. Túto zmenu sprevádzalo zníženie takzvaného systolického tlaku krvi v priemere o 4,9 mmHG.
Systol ... čo?
Stručne vysvetlím: Keď váš srdcový sval pumpuje krv cez vaše telo, nerobí to plynulo, ale nárazovo. Zakaždým, keď sa vaša ľavá komora stiahne, krv sa náhle pumpuje do vašej hlavnej tepny, čo spôsobí, že váš krvný tlak v cievach krátko stúpne. Maximálny dosiahnutý tlak sa nazýva horná hodnota krvného tlaku alebo systolický krvný tlak. Fáza, v ktorej prebieha táto srdcová činnosť, sa nazýva systola. Tento krvný tlak sa spomína ako prvý pri meraní krvného tlaku. Napríklad, ak vám lekár povie: „Váš krvný tlak je 125 nad 85“, 125 je vaša systolická hodnota.
Prečo je teda pokles o 4,9 mmHG zistený v štúdii dobrý? Je to jednoduché: vysoký krvný tlak je nebezpečný a zvyšuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. Takže ak meditácia spôsobí pokles vášho systolického tlaku o 4,9 mmHG, je to pre vás dobré. Mimochodom, MmHG znamená „milimetre ortuti“. Názov pochádza z doby, keď sa krvný tlak stále meral pomocou prístrojov, v ktorých sa hladina ortuti skutočne používala ako referenčná hodnota krvného tlaku.
Späť k štúdii: Okrem zníženého krvného tlaku sa u účastníkov znížil aj stres a vzrušenie. Tri faktory (vysoký krvný tlak, chronický stres a neustále vzrušenie) predstavujú rizikové faktory pre neskorší infarkt. Preto vedci považujú meditáciu za sľubný spôsob prevencie srdcových chorôb.
4. Meditácia zmierňuje vaše bolesti
Americký výskumník David Orme-Johnson z Maharishi University of Management v Iowe preskúmané účinky meditácie na subjektívne vnímanie bolesti. Vedci rozdelili 24 účastníkov do dvoch skupín. Ľudia v prvej skupine mali dlhoročné skúsenosti s transcendentálnou meditáciou. Toto je forma meditácie, ktorá oslobodzuje myseľ od vonkajších podnetov a má za cieľ sústrediť sa úplne na svoje vnútro. Druhú skupinu tvorili ľudia, ktorí nikdy predtým nemeditovali.
V prvej časti štúdie vedci skúmali mozgové aktivity všetkých testovaných osôb, zatiaľ čo držali dva prsty vo vode pri 51 stupňoch Celzia. Ľudia v druhej skupine (kontrolnej skupine) sa potom päť mesiacov učili transcendentálnej meditácii. Po absolvovaní tohto školenia sa test opakoval ešte raz. Výsledkom bolo, že vedci zistili, že hoci obe skupiny hodnotili intenzitu bolesti zhruba rovnako. Niektoré oblasti mozgu účastníkov s meditačnými skúsenosťami reagovali o 40 až 50 percent slabšie ako kontrolná skupina v prvom teste. V druhom teste, keď boli ľudia v kontrolnej skupine vyškolení aj v meditácii, tento rozdiel zmizol.
Účinok bol zreteľný najmä v oblasti mozgu, ktorí sú zodpovední za emočné spracovanie bolesti. To naznačuje, že pravidelná meditácia neznižuje samotný pocit bolesti, ale utrpenie s ňou spojené. Napríklad znížením fyzických reakcií zhoršujúcich bolesť, ako je napätie alebo stres. Čo presne spôsobuje tento efekt, je vzrušujúca výskumná otázka do budúcnosti.
Na záver by som chcel zdôrazniť vyhlásenie vedcov, ktoré, dúfam, je povzbudivé. Roky meditačnej praxe nie sú potrebné na úľavu od bolesti. Už po piatich mesiacoch pravidelnej meditácie bola znížená mozgová aktivita rovnako zrejmá u ľudí v kontrolnej skupine ako u účastníkov testu s viac ako 30-ročnými skúsenosťami.
5. Proti stresu môžete účinne bojovať iba krátkou meditáciou
Meditačné procedúry sú účinným spôsobom, ako ovplyvňovať svoje vlastné duševné procesy a tým aj vaše vnútorné vzorce zmeniť. Mnoho odborníkov preto označuje meditáciu za jednu z najostrejších zbraní proti vášmu každodennému stresu. Ako napríklad molekulárny biológ, špecialista na správanie a zakladateľ MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Jon Kabat-Zinn. Mnoho štúdií v tejto oblasti podporuje jeho tvrdenie.
Napríklad štúdia publikovaná v časopise Psychoneuroendocrinology v roku 2014. Ona obsadzuje, že už tri 25-minútové praktické jednotky v Meditácia všímavosti počas troch po sebe nasledujúcich dní sú dostatočné na pôsobivé psychologické stres rozobrať. To jasne hovorí proti tvrdeniu, že musíte meditovať veľmi dlho, kým budete môcť zbierať ovocie svojej „práce“. Štúdie sa konkrétne zúčastnilo 66 ľudí vo veku od 18 do 30 rokov. Účastníci meditačnej skupiny sa stretli počas troch po sebe nasledujúcich dní s tréningom v trvaní 25 minút. Naučili sa sústrediť sa na dych a prítomný okamih.
Kontrolná skupina dostala kognitívny tréningový program. Jedna z vecí, ktoré by ste mali urobiť, je analýza poézie. Po príslušných tréningových jednotkách museli obe skupiny vyriešiť jazykové a matematické problémy pred prísnou porotou. Účastníci meditačnej skupiny uviedli, že počas meditácie boli menej náchylní na stres. Ako teda vidíte, stojí za to začať meditovať, keď ste znížte svoj stres chcieť.
6. Meditácia vám pomôže schudnúť a zoštíhli vás
Mysleli ste si, že meditácia slúži iba na relaxáciu a osobný rozvoj? Hovorím vám: táto metóda dokáže oveľa viac! Ako napríklad dláždiť cestu k vašej dokonalej plážovej postave. Pretože odborníci preukázali, že technológia Ďalekého východu môže bodovať aj z hľadiska fyzickej zdatnosti a redukcie hmotnosti!
Tým okolo Evelien van der Veer z holandskej Wageningenskej univerzity skúmalo 400 meditujúcich počas dvoch rokov.
Vedci zistili, že sa naučili rozpoznávať, či sú skutočne hladní alebo len túžia po čokoláde a podobne. Ich záver: Meditácia pomáha zistiť, čo v konkrétnom okamihu skutočne potrebujete, a bojuje proti vašim túžbam. Zvyšuje vaše vedomie a sebakontrolu a zaostruje vaše vlastné zmysly pre to podstatné. A teda najdôležitejšie faktory, ak chcete zmeniť svoje stravovacie správanie z dlhodobého hľadiska. Ak chcete vyhlásiť vojnu nezdravým túžbam, odborníci vám odporúčajú skryť okolie na niekoľko minút, napríklad pomocou meditačného programu na počúvanie.
7. Meditácia mení váš mozog spôsobmi, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie
Meditácia posúva vaše mozgové činnosti do pozitívnych oblastí. Napríklad sú vybudované mozgové bunky a šedá hmota, ktoré sú zodpovedné za vašu pamäť a pozornosť. A hrajú rozhodujúcu úlohu pri demencii alebo depresii. Vedci z Harvardu, ktorí pracovali so Sárou Lazarovou vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts, dokázali tieto fyziologické zmeny preukázať pomocou magnetickej tomografie (MRT).
Na rozdiel od kontrolnej skupiny sa účastníci testu zúčastňovali 8 týždňov meditačného tréningu všímavosti. Oba dva týždne pred začiatkom štúdium a na konci osemtýždňového programu bolo mozgu oboch účastníkov urobené skenovanie pomocou magnetickej rezonancie (MRI).
Výsledok: Účastníci meditačného tréningu uviedli, že sa potom cítili menej vystresovaní. Skenovanie MRI ukázalo, že sivá hmota v amygdále klesala, v hipokampe a v oblasti regulácie emócií.
S najväčšou pravdepodobnosťou ste nemali za sebou žiadne lekárske ani iné neurovedecké štúdie.
Preto opäť v nemčine 😉
Amygdala je štruktúra mozgu, ktorej hlavnou úlohou je spracovávať vaše emócie. Určitým spôsobom analyzuje potenciálne riziko, ktoré predstavujú vonkajšie podnety, ktoré vás momentálne ovplyvňujú. Ak dôjde k záveru, že existuje nebezpečenstvo, okamžite sa spustí ďalšie procesy. Preto vás napríklad vaše nohy tak rýchlo prenášajú. Amygdala je preto vysoko aktívna, keď sú v nej silné emócie a silné vzrušenie. Nielen so strachom, ale aj so stresom. Nižšia aktivita amygdaly, ako je to v štúdii, je preto anatomickým náprotivkom zníženej skúsenosti so stresom. A teda znak malého (er) stresu.
Pokračujeme v hipokampe: Je to oblasť mozgu, ktorá riadi pamäť, učenie, sebavedomie, introspekciu a súcit. Toto sú oblasti, ktoré môžete všetci vylepšiť meditáciou. Zvýšený počet mozgových buniek v oblasti regulácie emócií vám umožňuje ľahšie kultivovať vnútornú pozitivitu a pomôže vám zostať emočne stabilný.
Stručne povedané, meditáciou rozvíjate nové nervové okruhy, synapsie a procesy. Vďaka nim budete pozornejší, citlivejší, produktívnejší a šťastnejší. Ak to nie je dostatočný dôvod na začatie? 😉
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o tom, čo meditácia môže urobiť pre vás a váš mozog, môžem vrelo odporučiť správu od Arteho „Mnísi v laboratóriu - neurológie objavujú meditáciu na Ďalekom východe“.
Celých 6 častí nájdete na youtube. Pozri na ňu. Stojí to za to 🙂 .
Stále sa pýtate sami seba: prečo meditovať, čo z toho mám? Dúfam, že odpoveď bude nie. A bol som vás schopný presvedčiť, že meditácia má čo ponúknuť a že môže nesmierne obohatiť váš život. To isté platí pre meditáciu: žiadny pán ešte nepadol z neba. Preto jeden za druhým. V prvom kroku bolo pre mňa dôležité oslobodiť sa od zaujatého postoja a oboznámiť sa s pozitívnymi účinkami meditácie. Pribudne viac článkov o tom, ako pomaly pristupovať k meditačnej praxi.
Medzitým môžete mať prospech z riadených meditácií
Napríklad z meditácie Loving Kindness, ktorá bola tiež súčasťou jednej zo štúdií, ktoré som vám predstavil. Mám pre vás jednu skvelá stránka nájdené, na ktorom si môžete znova prečítať všetky dôležité informácie. Ale tiež vám poskytne konkrétne praktické pokyny, pomocou ktorých môžete ihneď začať.
Druhou vedenou meditáciou, ktorú by som vám chcel predstaviť, je meditácia od Veit Lindau. Ak vás už priťahuje duchovno, mohli by vás baviť jeho meditácie. V „Emocionálna relaxácia“ pozýva vás vnímať a prijímať vaše súčasné emócie a tým sa uvoľniť. Bavte sa, pokojne a sebapoznávajte.
Ako posledný praktický impulz mám meditáciu vedenú Petrom Beerom. Jej meno je "Sebaláska & Vďačnosť “ a tým oslovuje dva veľmi ústredné základné stavebné prvky pre váš dlhodobý šťastný a naplnený život. Prajem vám pri ňom veľa relaxačných a na zážitky bohatých chvíľ.