Čo prináša Carbo Loading pred maratónom • Varte so mnou
Aj keď sa mnohí, ktorým záleží na ich siluete, vyhýbajú uhľohydrátom v maximálnej možnej miere, sú veľmi obľúbení u vytrvalostných športovcov - minimálne pred súťažou, konkrétne pri karbo náplni. Čo je to však Carbo Loading, čo robí a čo by ste mali jesť?
Čo prináša Carbo Loading pred maratónom?
Načítanie sacharidov je cielené doplnenie zásob sacharidov, aby prežili dlhú vytrvalostnú záťaž. Keď sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú a vďaka tomu začnú svaly spaľovať tuk, výkonnosť rapídne klesá kvôli zvýšenej produkcii laktátu. Túto obávanú chvíľu poznajú maratónci aj ako kladivára. Od kilometra 30 u mnohých bežcov náhle najazdené kilometre extrémne poklesnú.
Aby sa tento okamih oneskoril a bežec mal k dispozícii dostatok energie na dlhšie časové obdobie, mnoho bežcov zvyšuje príjem sacharidov niekoľko dní pred maratónom a zároveň znižuje svoj tréningový plán. To vám umožní začať s dobre naplnenými zásobami glykogénu a dostatkom rýchlejšej energie.
Nakladanie sacharidov nevyšlo iba s cestovinovou párty pred maratónom.
Čo je to soľná diéta?
Saltinova diéta, známa tiež ako švédska strava, je extrémnou formou karbo-nálože a zároveň pôvodom princípu doplňovania. Koncept, pomenovaný po švédskom športovom vedcovi a antidopingovom expertovi Bengtovi Saltinovi, pozostáva z dvoch fáz: troch až štyroch vyprázdňovacích dní, po ktorých nasledujú okamžite tri až štyri nakladacie dni. Týždeň pred súťažou sa preto športovec sústredí viac na svoj prísun sacharidov.
- Prázdne dni: tvrdý tréning a nízkosacharidová alebo dokonca ketogénna strava
- Nakladacie dni: tréningová pauza a diéta s vysokým obsahom sacharidov
Hľadáte jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov pre karbo-náplň? Potom máme pre vás tie správne recepty:
Takto funguje Carbo Loading správne
Extrémne hladovanie tela uhľohydrátmi má nielen tú nevýhodu, že je neskutočne stresujúce fyzicky i psychicky, nie je ani potrebné. Dnes veľa športovcov používa karboautomat v sploštenej verzii:
- Jeden až štyri dni bezprostredne pred súťažou: strava s vysokým obsahom sacharidov a zníženie množstva tréningu/tréningovej prestávky
Ak sa nechcete zaobísť úplne bez tréningu, mali by ste trénovať iba voľne, aby ste priamo nespotrebovali zásoby glykogénu, ktorými sa počas tréningu živili. Okrem toho je potrebné venovať väčšiu pozornosť príjmu tekutín, pretože jeden gram glykogénu sa uchováva v dvoch až troch gramoch vody. Prírastok hmotnosti v dňoch pred maratónom preto nie je nezvyčajný jav.
Čo sa týka karbo-náplne, športovci radi používajú jednoduché sladkosti v sladkostiach.
Koľko sacharidov, keď sa naloží karbo?
Najpresnejšie informácie o odporúčanom množstve sacharidov sú uvedené v absolútnych hodnotách, ktoré sa týkajú telesnej hmotnosti a dňa. Pri karbo-náleve na jeden až štyri dni sa odporúča 7 až 12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň. To znamená, že bežci by museli denne skonzumovať 400 až 900 gramov čistých sacharidov. To znie takmer nemožné, ako dokazuje maratónska štúdia Esther Seitzovej.
Čo jesť, keď sa nakladá karbo?
Mnoho športovcov, vrátane tých, ktorí sa zúčastňujú štúdie Esther Seitzovej, zabúda, že nielen rezance oslavované bežcami na cestovinových večierkoch sú zdrojom sacharidov. Ovocné džúsy, nízkotučné sladkosti a med sú tiež dôležité pre karbo-náplň. Pokiaľ ide o obsah uhlíka, hlavná pozornosť sa nevenuje zdravej výžive, ale skôr doplneniu zásob glykogénu - bez ohľadu na to, či sú sacharidy dodávané v komplexnej alebo jednoduchej forme, jednoducho nezáleží.
Tobias Singer, bežecký tréner a manažér adidas RUNBASE Berlin, vám v rozhovore poskytne viac tipov na prvý maratón:
Môj záver:
Načítanie sacharidov môže pomôcť športovcom s extrémnym stresom, ako je napríklad maratón, neklesnúť na absolútne nízky výkon. Implementácia však nie je taká ľahká. Okrem toho, že diéta s vysokým obsahom sacharidov vás môže rýchlo zasýtiť a stratiť chuť do jedla, môže rýchlo prejsť množstvom cestovín, sladkých nápojov a čokoládových tyčiniek.