Čo vám pomáha pri chudnutí Príjem kalórií Schudnite
Stránky
Streda 23. januára 2013
Strata príjmu kalórií. Koľko kalórií by som mal zjesť za deň?
Pojem „kalória“ sa stal veľmi častým, pretože je to úroveň odporúčaná dietológmi a odborníkmi na výživu na zníženie telesnej hmotnosti. Aj to je výraz, ktorého sa ľudia viac obávajú o predchádzanie obezite a iným škodlivým účinkom.
Väčšina ľudí si myslí, že ak nebudú jesť dosť, spália menej kalórií. Toto je však nesprávna aproximácia, pretože znižuje rýchlosť metabolizmu a prepína telo do režimu hladovania. Ideálnym spôsobom je udržiavať si kalórie správnym množstvom vysoko výživného jedla.
Energický človek, ktorý cvičí každý deň, spáli viac kalórií ako človek, ktorý je stredne energický a má menej fyzickej aktivity.
Muži, ženy a deti majú rozdielne denné potreby kalórií, pretože každý človek má iný metabolizmus, inú výšku, váhu, vek a pohlavie. Súčasný životný štýl má tiež vplyv na množstvo príjmu zdravých kalórií. Všeobecne platí, že muži potrebujú 2 000 až 2 500 kalórií a ženy 1 500 až 2 400 kalórií denne v závislosti od ich vekových úrovní, výšky a hmotnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako analyzovať svoje denné potreby kalórií. K dispozícii sú kalkulačky kalórií, ktoré vám pomôžu odhadnúť dennú potrebu kalórií na základe pohlavia, výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity.
Ak chcete schudnúť, odporúča sa jesť najmenej 1 200 až 1 500 kalórií denne, ale tento diétny plán nie je možné dodržať večne. Musíte byť na vyváženej strave s dostatkom kalórií, aby ste zostali energickí a zdraví.
Muži vo veku od 20 do 30 rokov, ktorí skutočne cvičia menej, by potrebovali asi 2 400 kalórií denne, zatiaľ čo ženy v rovnakej vekovej skupine s rovnakým typom cvičenia potrebujú 2 000 kalórií denne. Dospelá skupina mužov od 31 do 50 rokov s nižšou úrovňou fyzickej aktivity by potrebovala 2200 až 2300 kalórií za deň, zatiaľ čo ženy zo skupiny dospelých od 31 do 50 rokov s menšou fyzickou aktivitou potrebujú 1800 až 1900 kalórií za deň.
Tento výpočet platí aj pre deti. Dospelá skupina detí vo veku od 2 do 3 rokov by potrebovala 1 000 kalórií za deň, zatiaľ čo deti vo vekovej skupine od 4 do 8 rokov by potrebovali 1 100 až 1 500 kalórií za deň s nižšou úrovňou fyzickej aktivity.
Mladí chlapci vo veku od 9 do 18 rokov požadujú asi 1 800 až 3 000 kalórií a dievčatá asi 1 800 až 2 400 kalórií denne.
Ženy nad 50 rokov potrebujú 1 600 až 1 700 kalórií denne a muži nad 50 rokov môžu potrebovať 2 000 až 2 200 kalórií denne pri menšej fyzickej aktivite.
Podobne môžu muži v zákonnom veku 20 až 50 rokov s vyššou úrovňou fyzickej aktivity vyžadovať 2 500 až 3 000 kalórií denne a ženy môžu vyžadovať 2 000 až 2 500 kalórií denne.
Muži nad 50 rokov by potrebovali 2 300 až 2 800 kalórií a ženy by potrebovali 1 800 až 2 300 kalórií denne pri väčšej fyzickej aktivite.
Kalkulačka kalórií
Existuje mnoho kalórií na kalórie, ktoré sú k dispozícii online na predpovedanie dennej potreby kalórií. Akonáhle odhadnete svoju potrebu kalórií, sledujte ju týždeň a začnite sledovať zmeny svojej telesnej hmotnosti. Podľa potreby upravte kalorický príjem, aby ste si mohli udržať svoju váhu podľa svojich predstáv.
Základná metabolická rýchlosť (BMR)
Musíte vypočítať BMR, aby ste zistili počet kalórií, ktoré denne potrebujete. BMR meria množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti, pomocou normálnych procesov tela. Veľmi jednoduché a základné vzorce pre výpočet BMR sú - stačí vynásobiť vašu aktuálnu telesnú hmotnosť číslom 10.
Napríklad, ak je vaša aktuálna hmotnosť 100 libier, základnou rýchlosťou metabolizmu je 1 000 kalórií za deň. Základný výpočet metabolickej rýchlosti nezahŕňa meranie úrovní fyzickej aktivity (na základe limitov záťaže). Na odhad BMR, ktorý zahŕňa úrovne zamestnanosti, môžete použiť niektoré ďalšie vzorce, napríklad Harrisov Benediktov vzorec a Katch-McArdleov vzorec.
Cvičenie je dôležitým faktorom pri určovaní vašej dennej potreby kalórií. Ak ste fyzicky aktívnejší alebo ak veľa cvičíte, vaše telo potrebuje o niečo vyššiu hladinu kalórií. Pri určovaní potreby kalórií však zohrávajú zásadnú úlohu aj ďalšie faktory, ako napríklad vek, výška a množstvo telesného tuku, ktoré máte, atď.
Veďte si denník aktivít
Musíte sa zhodnotiť vedením denníka aktivít. Musíte zistiť, či ste sedavý, mierne energický alebo energický.
„Sedíte“, keď vo svojom životnom štýle alebo zamestnaní nie je veľa fyzickej aktivity. Môže zahŕňať prevažne sedenie, státie atď. Keď ste veľmi ľahká turistika, ste „mierne energický“. Ste „mierne energický“, keď sa venujete trochu viac fyzickej aktivite, ako len turistike. Môže to zahŕňať čistenie, niektoré ďalšie práce je potrebné vykonať ručne. Keď pracujete a viac sa venujete práci, ste „veľmi energickí“. Ste „mimoriadne energický“, keď sa venujete akýmkoľvek športom, pravidelným tvrdým prácam atď. Sledujte tieto rôzne úrovne zamestnanosti v časopise.
Stanovte si dvojtýždňový cieľ a po dobu dvoch týždňov si robte podrobné záznamy o veciach, ktoré jete a vsakujete. Zaznamenávajte všetky fyzické aktivity, váhu a každý deň si podľa svojich denných správ aktualizujte denník. Po 2 týždňoch, ak je vaša váha rovnaká ako na začiatku, ste na správnej ceste a vyčerpávate kalórie vypočítané pomocou BMR. Ak ste pribrali počas 2 týždňov cvičenia, musíte urobiť potrebné zmeny vo svojom stravovacom pláne.
Zvážte svoju stravu so zdravými potravinami
Vedieť, aké kalórie jete každý deň, je dôležité. Denný kalorický príjem musíte rozdeliť takto:
1. Užívajte každý deň 40% potravy bohatej na bielkoviny. Bohaté bielkoviny môžete získať z chudého mäsa, rýb, mlieka, vajec
2. Jedzte 40% sacharidov, ktoré pochádzajú z fazule, hrášku, ovsa, šošovice, jogurtu atď. Nechoďte na veci ako cukor, nápoje, sušienky, pizza, chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny atď.
3. 20% nenasýtených alebo dobrého tuku je prijateľných. Môžete jesť orechy, semená atď.
Využívajte vyváženú stravu iba so zdravými kalóriami a nezabudnite, že kalórie sú jediným spôsobom, ako si udržať svoju hmotnosť. Aby ste schudli, musíte zmeniť kalorický príjem. Akýkoľvek diétny plán bez jasného rozdelenia podľa druhov kalórií vám nepomôže. Vyberte si správny stravovací plán a určte dennú potrebu kalórií.