Push up - naučte sa push up (správne) časopis Foodspring

Push up pre začiatočníkov, pokročilých aj profesionálov. Základné cvičenie pre krásne budovanie svalov. Tu sa dozviete všetko, čo by ste mali vedieť: správne prevedenie, bežné chyby, varianty push-up, spotreba kalórií atď.

Čo je to push up?

The Push up, press up alebo v nemčine pushup je klasika vo fitnes tréningu. Môže byť trénovaný kdekoľvek a nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Push up nielen dobre vyzerá, je to aj skutočný všestranný fitnes. Spúšťaním a tlačením tela do vodorovnej polohy sa precvičuje nielen niekoľko svalov, ale precvičuje sa aj koordinácia, flexibilita, silová vytrvalosť a zmysel pre rovnováhu. Preto neprekvapuje, že push-up je súčasťou základného výcviku armády a polície.

Ktoré svaly trénujete pomocou klikov?

Keď myslíte na kliky, automaticky myslíte na tréning hrudníka. Táto myšlienka však nie je celkom v súlade s presadzovaním. Push up pracuje oveľa viac svalov, ako ste si mysleli.

Primárne trénované/namáhané svaly:

Pectoralis major a minor (M. pectoralis major a minor): Sú zodpovední za zdvíhanie a pridávanie ramien a tlačenie vás hore počas tlačenia hore.
Triceps/extenzory rúk/trojhlavý sval paže (M. triceps brachii): Úzko spolupracujte so svalmi hrudníka a je zodpovedný za predĺženie v paži. Zatlačte so mnou hore.
Predná časť deltového svalu (M. deltoideus pars clavicularis): Podporte prsné svaly a triceps zdvíhaním paží a addukciou.

Sekundárne trénované/namáhané svaly:

Veľké a malé kosoštvorcové svaly (Mm. Rhomboidei): stiahnite lopatky dozadu. Môžete teda urobiť pekný hlboký push-up.
Zadný extenzor (erector spinae): stabilizuje chrbticu a udržuje ju v rovnej polohe Pri tlačení sa držte v rovnej a neutrálnej polohe (v línii)
Brušný sval zrovnávača (priamy sval brucha): stabilizuje hornú časť tela pri tlačení, držte sa v rovnej a neutrálnej polohe (v jednej línii)
Vonkajšie šikmé brušné svaly (sval qbliquus externus abdominis): stabilizuje hornú časť tela. Pri tlačení sa držte v rovnej a neutrálnej polohe (v rade)
Vnútorné šikmé brušné svaly (obliquus internus brušný sval): stabilizuje hornú časť tela pri tlačení, držte sa v rovnej a neutrálnej polohe (v jednej línii)
Priečny brušný sval (M. transversus abdominis): stabilizuje hornú časť tela. Udržuje vás v stlačenej polohe v rovnej a neutrálnej polohe (v jednej línii)
Extenzor nôh/štvorhlavý extenzor stehna (M. quadriceps femoris): Udržuje vaše nohy vystreté.
Sval gluteus (gluteus maximus): zabraňuje nakloneniu panvy dopredu a vytvoreniu dutého chrbta. Pomáha vám udržiavať hornú časť tela pri push-upoch rovno.

Zábavný fakt: ľudské telo sa skladá z viac ako 650 Svaly. Push up trénuje cca. 200 odtiaľto. Nie je to také zlé, však?

Čo robia kliky?

Push-up má množstvo pozitívnych účinkov na vaše telo. Tu sme pre vás zostavili tie najdôležitejšie.

Push-up pomáha budovať svalovú hmotu?

Akékoľvek cvičenie, ktoré sa vykonáva správne a so správnou intenzitou (typ prevedenia, série, opakovania a doby prestávok), prinesie namáhaným svalom rast. Rovnako tak aj push-up. Cez početné Varianty a možnosti postupu Ktokoľvek - bez ohľadu na to, či sú začiatočníci alebo kto má športové trhliny - môže nechať svaly narásť push-upom.

Máte chuť cvičiť? S našim zadarmo foodpring Cvičenie môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Kliky zvyšujú spotrebu kalórií?

Každý pohyb tela spaľuje kalórie. Čím zložitejšie a namáhavejšie je cvičenie, tým viac svalov musí pracovať a tým väčšia je potreba energie. Kliky pri cvičení tiež spália niekoľko kalórií. Nepriamy vplyv je však podstatne vyšší. Čím viac svalov sa vytvorí, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Spálite viac kalórií.

Sú kliky dobré pre váš chrbát?

Na túto otázku možno jednoznačne odpovedať áno, ale iba ak je vykonaná správne. Stlačením nahor sa oslovia svaly na chrbte, naše vzpriamený postoj podpora. Zadný extenzor narovnáva chrbticu a udržuje ju rovno. Malé a veľké guľaté svaly ťahajú naše lopatky dozadu.

Pokyny krok za krokom: Ako správne urobiť push-up?

Najmä cvičiaci začiatočníci, ale aj skúsení športovci majú často problémy so správnym vykonávaním push-upu.

Východisková poloha/východisková poloha:

Pre úhľadne vykonaný push-up je prvou vecou kľačať na zemi. Ruky sú položené na podlahe približne na šírku ramien. Prsty smerujú dopredu.
Chodidlá sú natiahnuté dozadu a posadené jeden za druhým. Čím sú vaše chodidlá bližšie, tým lepšie môžete vytvárať napätie v oblasti chrbta a zadku.
Skontrolujte držanie tela v hornej časti tela. Vaše ruky a hrudník by mali byť v jednej línii. Ramená sú zvislé. Ak to tak nie je, tlačte hornú časť tela trochu dopredu.
Telo by malo byť počas celého cvičenia v priamke. Celé telo dajte pod napätie a držte ho. Najmä brucho, chrbát a zadok!

Vykonávanie cvičení:

Pomaly ohýbajte ruky, ťahajte plecia dozadu a kontrolovane privádzajte hrudník k podlahe. Lakte smerujú mierne dozadu.
Pri pohybe nadol sa nadýchnite.
Hlava v jednej línii s chrbticou
Choďte tak hlboko, ako môžete udržať napätie v tele.
Kontrolovaným spôsobom sa tlačte hore v najnižšom bode
Ako idete, vydýchnite.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť/tipy a triky

# 1 Rozšírené lakte „Lakte vo výške ramien“/uhol 90 stupňov

Hľadaným alebo nežiaducim úhybným pohybom, ktorý možno často pozorovať, sú rozšírené lakte. Lakte, ktoré sú vo výške ramien. Rozšírené ramená často ťahajú ramená dopredu, čo môže viesť k bolestiam ruky, lakťa a ramenného kĺbu.

Náš tip: Lakte smerujte k sebe Horná časť tela, akoby si chcel niečo štipnúť. Napnite si zadoček. Skrutkujte si dlane v zemi. Vaše prsty by mali stále smerovať dopredu.

# 2 Chybná pozícia ruky

Končeky prstov smerujúce príliš ďaleko von a skrútené ruky často visia jedným obmedzená pohyblivosť spolu v ramene alebo zápästí. Podobne ako v podrepe sa snažíte dostať hlbšie otočením smerom von. Dlane vytočené dovnútra často pochádzajú z nesprávnych informácií. Lakte vo výške ramien, tvar T, uhol 90 stupňov.

Náš tip: Aby sa zabránilo bolesti a zraneniam, lakte by mali vždy smerovať k hornej časti tela. Končeky prstov smerujú dopredu alebo mierne smerom von. Zakrútte dlaň ruky na zem a držte toto napätie.

# 3 nedostatok napätia v tele - dutý chrbát alebo krivý chrbát

Každý, kto zabudne dávať pozor na napätie tela pri tlačení, rýchlo spadne do dutého chrbta, krivého chrbta alebo sa nakloní dozadu. Au!

Náš tip: Pamätajte, že vaše telo tvorí čiaru! Vaša hlava je predĺžením chrbtice. Výhľad je dole! Nohy si dajte k sebe, stiahnite si glutety a brušný gombík potiahnite k chrbtici. Svoje držanie tela si kontrolujte pred každým novým opakovaním, kým si ho dokonale osvojíte.

# 4 Voľný pád

Rýchlejšie dole ako hore? Ak sa počas push-upu necháte „spadnúť“, cvičíte nielen nesprávne, ale aj zbytočne míňate potenciál. Spúšťací pohyb je rozsahový pohyb, ktorý má veľký vplyv na výsledok tréningu (1).

# 5 Nič polovičné a nič celé

Mini kliky vás rýchlo nedostanú tam, kam chcete. Vždy vyskúšajte plný rozsah pohybu trénovať, to je jediný spôsob, ako si byť istý, že precvičujete všetky svaly rovnako. Čím väčší je rozsah pohybu, tým viac svalových vlákien sa využíva.

Varianty push-up

Rovnako ako pri drepoch, aj tu existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť alebo znížiť náročnosť. Takže každý môže trénovať s kliky a budovať svaly.

Push-up pre začiatočníkov

Ženy push-up alebo Kliky na kolenách. Tí, ktorí ešte nedokážu zvládnuť bežné kliky, sa často označujú ako kliky na kolenách. Tento variant je v tréningovom svete kontroverzný. Čiastočne je to znázornené tak, aby ste sa naučili prírastky push-upu a pomaly sa prepracovali k zemi. Ale nie každý má doma nastaviteľný push-up vhodný nábytok alebo cvičebné vybavenie.

Podpora kolena sa vykonáva ľahko, pretože asi O 50% menšia váha na hornej časti tela a rukách bremená. Tu je dôležité dodržiavať rovnaké pravidlá. Konkrétne tu je jeden dobré napätie chrbta, brucha a zadku venovať pozornosť.

Poznámka: S push-upmi na kolenách precvičujete hornú časť tela podobne ako pri push-upoch. Keď ste načerpali dostatok sily a prešli na bežné push-upy, dbajte na čisté cvičenie. Postupnosť pohybov je v porovnaní s push upmi na kolenách mierne odlišná.

Chceš viac o Kliky pre začiatočníkov skúsený, potom sa pozrite na náš článok: Push-up pre začiatočníkov: čo treba brať do úvahy minulosť.

Ktoré varianty push-up sú vhodné pre pokročilých a profesionálov?/Progresívne varianty

Ktokoľvek, kto tvrdí, že nedokáže budovať svaly pomocou klikov, alebo je príliš ľahký, ešte nevyskúšal všetky varianty.

Zatvorte zovretie a zatlačte nahor

The tesné kliky sa líši na rozdiel od klasického push-upu v šírke úchopu. Ruky sú tu bližšie pri sebe a Lakeť sú úplne naklonené k telu. Výsledkom je, že nielen triceps zažíva väčší stimul, ale je napadnutý aj prsný sval.

Kľaknite si na podlahu ako pri klasickom push-up. Umiestnite ukazováky a palce tak, aby sa dotýkali a jeden Kosoštvorec (Tvar diamantu). Teraz dajte nohy dozadu jeden za druhým.

Pomaly ohýbajte ruky a prsa priložte k diamantu. Mali by ste sa uistiť, že lakte zostávajú blízko pri tele.

Ručné uvoľnenie push up

Východiskom pre Hand Release Push Up je klasický alebo Close Grip Push Up. Push up končí úplným položením na podlahu. Na podlahe sú ruky krátko odstránené z podlahy. Lakte sú vyvedené k stropu. Potom sa opäť posúvaš hore. Zvláštna ťažkosť spočíva v tom, keď ste zhodili Telo napätie držať pri tlačení hore.

Peak Push Up/Pike Push Up

Peak alebo Pike Push Up nie sú len dobré Cvičenie na hrudi a ramenách je to tiež ideálne riešenie na osvojenie stojky. S vrcholom Push Up vytvára telo telo V. Spodok tvorí vrchol. Ruky sú položené na podlahe asi na šírku ramien a dno je stlačené nahor. Ruky a nohy by mali zostať čo najviac vystreté. Teraz pokrčte ruky a vytiahnite hornú časť tela smerom k podlahe. Vaše čelo by sa malo dotýkať zeme medzi vašimi rukami. Potom sa znova zatlačíte dozadu, kým vaše ruky nebudú rovné.

Výbušný push up

Ako už názov napovedá, ide o výbušnú formu klikov. V Východisková pozícia si na kolene The Horná časť tela je vzpriamená, ruky sú vo výške hrudníka vedľa trupu. Teraz nechajte hornú časť tela Padá k zemi a chyťte sa do polohy push-up. Kolená majte na podlahe. Výbušne sa znova tlačte hore, kým nie je horná časť tela vo vzpriamenej polohe. Hornú časť tela a driek udržiavajte pod napätím.

Jedna noha tlačiť hore

Pri tlačení na jednu nohu je váha rozložená iba na 3 body. Koordinácia a rovnováha sú obzvlášť náročné a trénované. Východiskovým bodom je bežné vytláčanie. Gule nôh sú hore. Teraz zdvihnite nohu podľa vášho výberu a držte ju vo vzduchu. Teraz pokrčte ruky a vyveďte hrudník na podlahu. Znova sa posuňte hore.

Jednou rukou tlačiť hore

Jednoruké push-upy patria medzi Najvyššie disciplíny. Východisková pozícia je tu rovnaká ako pre klasický push-up. Nohy však položte dozadu ďalej od seba. Pevne ich zatlačte do zeme. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, zväčšite priestor medzi nohami. Čím väčšia je vzdialenosť, tým ľahšie je možné udržiavať rovnováhu. Jednu ruku si položte na chrbát a druhú ruku pevne zaskrutkujte do zeme. Prsty pri tom roztiahnite. Zaťažte svoju ruku na ruke, ktorá vás podopiera, a pokrčte ruku. Choďte čo najhlbšie. Lakte by mali smerovať k hornej časti tela. Udržujte napätie v hornej časti tela, najmä v oblasti brucha a chrbta. Uistite sa, že vaše boky neklesnú.

Nielen pekné na pohľad, ale aj úžasné Rýchlostný silový tréning sú kliky s tlieskaním. Vo východiskovej polohe robíte bežné kliky. Pokrčte ruky a vytiahnite hruď na podlahu. Zatlačte sa na najnižší bod výbušný hore. Hneď ako vaše ruky opustia podlahu, klepte rukami k sebe v hornom bode. Znova ho rýchlo otvorte, aby ste sa chytili.

Koľko klikov by ste mali urobiť?

Pretože každý má inú postavu, fyzickú zdatnosť a cieľ, neexistuje všeobecné pravidlo, koľko push-upov by ste mali zvládnuť. Pre budovanie svalov musí vždy dôjsť k mierne nadprahovému stimulu, môže to byť tak po 5 klikoch alebo až po 50 klikoch.

Počet kľučiek však môže poskytnúť informácie o kondícii- Výkonnosť a zdravotný stav dať človeku. V niektorých spolkových krajinách musia byť kandidáti na políciu schopní splniť nasledujúce požiadavky:

rod	Push-up v jednom kuse
Muži	40
ženy	20

Nový Dlhodobá štúdia z Harvardu (2) dokázal nadviazať spojenie medzi počtom kusov vytvorených naraz kliky a Zdravie srdca sem. Subjekty, ktoré vykonali 40 alebo viac push-upov za sebou, aby mali o 96% nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb (kardiovaskulárnych chorôb).

vedeli ste, že: Kanaďanka Mia Hepburn urobila 21. januára 2017 808 klikov za sebou. Japonský Minoru Yoshida urobil v októbri 1980 10 507 klikov bez prestávky.