Čo vieme o kilokalóriách a čo s nimi robíme
KALÓRIE/KILOKALÓRIE. ako ich pálime.
KALÓRIE/KILOKALÓRIE. ako ich pálime.
TERMÍN POCHÁDZA Z FYZIKY
kalórie: pôvodne bola kalória jednotkou merania vo fyzike, ktorá sa definuje ako množstvo tepla/energie potrebné na zvýšenie teploty jedného mililitra vody o 1 ° C. Jedna kalória zodpovedá 4 184 joulom (J).
Pretože množstvo energie obsiahnutej v metabolizme je veľké, používa sa na meranie kilokalórie (1 kcal = 1 000 kalórií). Pre jednoduchosť sa odborníci na výživu rozhodli namiesto kilokalórií uviesť „kalórie“.
Ďalej nájdete tabuľku, na ktorú sa odkazuje metabolický ekvivalent tehotenstva a ktorá používa jednotku merania nazvanú MET.
1 MET sa rovná jednej kilokalórii/kilogram tela/hodinu.
Napríklad, ak človek, ktorý spí, spotrebuje 0,9 MET, znamená to, že hovoríme o mužovi so 100 kilogramami, ktorý spí hodinu a ktorý skonzumuje 90 kilokalórií.
Existujú ľudia, ktorí sa budú báť a nebudú rozumieť, prečo spomíname Kalokalórie, keď „odborníci na výživu“ všade hovoria o kalóriách.
METABOLICKÁ EKVIVALENCIA TEHOTNOSTI (MET) je objektívnym meradlom pomeru energetického výdaja osoby k hmotnosti tejto osoby pri vykonávaní konkrétnej fyzickej činnosti v porovnaní s referenčnou hodnotou stanovenou konvenciou na 3,5 ml kyslíka./kilogram/minútu, čo je zhruba ekvivalent energie spotrebovanej v pokoji.
Výpočet založený na množstve použitého kyslíka a telesnej hmotnosti:
Pôvodná definícia metabolického ekvivalentu tehotenstva je množstvo kyslíka spotrebovaného človekom v mililitroch/minútu/kilogram telesnej hmotnosti vydelené 3,5 .
Existujú aj iné výpočtové vzorce, ktoré poskytujú podobné výsledky, napríklad:
- kcal = kilokalórie
- kg = kilogram
- h = hodina
- J = joule
- W = watt
Výpočet založený na rýchlosti pokojového metabolizmu:
Pôvodne sa 1 MET považovala za rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR) získané počas relaxačnej prestávky.
Aj keď sa RMR ktorejkoľvek osoby môže odchyľovať od referenčnej hodnoty, môže sa o MET uvažovať ako o indexe intenzity aktivity: napríklad aktivita s hodnotou MET 2, napríklad chôdza pomalým tempom (napr., 3 km/h) by vyžadovalo dvojnásobok energie spotrebovanej bežným človekom v pokoji (napríklad pokojne sediaci).
Definícia THZ je problematická, ak sa používa pre určitých ľudí. Podľa konvencie sa 1 MET považuje za ekvivalentný so spotrebou 3,5 ml O2/kg/min (alebo 3,5 ml kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu) a je približne ekvivalentný so spotrebou 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti na hodinu. Táto hodnota sa najskôr získala experimentálne z pokojovej spotreby kyslíka u daného subjektu (zdravý 40-ročný muž, 70 kg), a mala by sa preto považovať za konvenciu.
Pretože CMA človeka závisí hlavne od zlej telesnej hmotnosti (a nie od celkovej hmotnosti) a ďalších fyziologických faktorov, ako sú zdravie, vek atď.
Kalorimetrické merania CMA v lekárskych prieskumoch ukázali, že konvenčná hodnota 1 MET nadhodnocuje skutočnú spotrebu O2 a energetický výdaj v priemere asi o 20% až 30%, zatiaľ čo zloženie tela (pomer telesného tuku k chudej telesnej hmotnosti) to malo význam pre väčšinu odchýlok.
AKTIVITY S NÍZKOU INTENZITOU
Šlapanie na rovnom povrchu, 16–19 km/h, mierne tempo
Lanové skoky (100/min)
Tabuľka na spaľovanie kalórií:
Táto tabuľka bola prvýkrát vytlačená v júli 2004 List Harvardského srdca.
Kilokalórie horeli pri 30-minútových činnostiach
Stroj na schody do schodov: všeobecne
Bicyklovanie, Stacionárne: mierne
Veslovanie, stacionárne: stredne ťažké
Veslovanie, stacionárne: energické
Eliptický trenažér: všeobecne
Aerobik, krok: veľký vplyv
Bicyklovanie, Stacionárne: energické
TRÉNINGOVÉ A ŠPORTOVÉ ČINNOSTI
Tanec: pomalý, valčík, foxtrot
Volejbal: nesúťažný, všeobecné hry
Volejbal: súťažné, telocvičňa
Whitewater: rafting, jazda na kajaku
Tanec: diskotéka, tanečná sála, námestie
Tanec: Rýchly, baletný, zvratový
Prechádzka/jog: jog Bicyklovanie: 12-13,9 mph
Futbal: dotyk, vlajka, všeobecné
Beh: tlačenie invalidného vozíka, maratónske krúženie
Bicyklovanie: BMX alebo hora
Prevádzka: 11,5 min/míľu (5,2 mph)
Bojové umenia: džudo, karate, kickbox
Plávanie: šliapanie, rázne
Výsadba sadeníc, kríkov
Ovládajte snehovú frézu: chôdzu
DOMÁCE A DENNÉ ŽIVOTNÉ ČINNOSTI
Starostlivosť o deti: kúpanie, kŕmenie atď.
Hrá sa s deťmi: mierne úsilie
Silné čistenie: umyte auto, okná
Detské hry: hop-škótka, zdviháky atď.
Hrá sa s deťmi: intenzívne úsilie
Sťahovanie: bytový nábytok
Tesárske práce: opravte nábytok
Farba, papier, prestavba: vnútri
PRACOVNÉ ČINNOSTI
1. kalórie:
Kalória je pôvodne jednotkou merania vo fyzike a je definovaná ako množstvo tepla/energie potrebné na zvýšenie teploty jedného mililitra vody o 1 ° C. Jedna kalória zodpovedá 4 184 joulom (J). Pretože množstvo energie zapojenej do metabolizmu je veľké, používa sa na meranie kilokalórií (1 kcal = 1 000 kalórií).
Pre jednoduchosť sa odborníci na výživu rozhodli namiesto kilokalórií vyslovovať kalórie. Často sú kcal označené symbolom C. Takže ak na štítku napíšete, že na 100 gramov produktu je príjem energie x kalórií, môžete si byť istí, že v skutočnosti sú to kilokalórie a na to, aby ste dosiahli odhadované denné množstvo kilokalórií, nemusíte vynásobiť počet kalórií 1000. .
2. Kalórie: Pri diétnej výžive zodpovedá energetická hodnota potraviny množstvu tepla uvoľneného pri horení.
Kilokalória (Kcal) sa rovná 1 000 kalóriám a medzinárodnou jednotkou je kilojoul (Kjoul), 1 kcal = 4,18 kjouli.
Slovo kalórie môžeme prirovnať k kilokalóriám. Rovnakú rovnocennosť môžeme urobiť, pokiaľ ide o kalórie spotrebované ľudským telom.
- 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kilokalóriám
- 1 gram bielkovín zodpovedá 4 kilokalóriám
- 1 gram tuku zodpovedá 9 kilokalóriám
3. Kalorické potreby tela
Aby mohlo ľudské telo fungovať, potrebuje kalórie. Pre každú osobu je táto kalorická potreba rozdelená do 3 úrovní:
V základnom metabolizme: predstavuje energiu použitú na normálne fungovanie tela (dýchanie, činnosť orgánov a buniek atď.). Predstavuje 60 - 70% z celkovej energetickej potreby.
- potravinová termogenéza: predstavuje energiu použitú na trávenie, absorpciu v čreve, skladovanie potravy. Predstavuje iba 10% z celkovej požadovanej energie.
- fyzická aktivita: predstavuje energiu použitú na cestovanie, domáce aktivity, profesionálne, športové… Fyzická aktivita predstavuje 20 až 30% celkovej požadovanej energie. Tu musíme konať, aby sme vyvážili našu energetickú rovnováhu.
Pri výpočte odporúčaného príjmu energie musíme brať do úvahy základné popáleniny energie, ale aj popáleniny energie vyvolané konkrétnymi fyziologickými situáciami: rast (ukladanie bielkovín a lipidov), tehotenstvo (rast plodu a placenty), obdobia dojčenia atď.
Pri posudzovaní energetických potrieb sa musí brať do úvahy hmotnosť, výška a fyzická aktivita každého jednotlivca.
- Muži od 20 do 40 rokov (70 kg): 2700 kcal
- Ženy od 20 do 40 rokov (60 kg): 2 400 kcal
- Muži od 41 do 60 rokov (70 kg): 2 500 kcal
- Ženy od 41 do 60 rokov (60 kg): 2 000 kcal
V ideálnom prípade by mal byť energetický príjem rovnomerne rozložený na celý deň: od 20 do 25% na raňajky, od 25 do 30% na obed, od 15 do 20% na občerstvenie a od 25 do 30% na večeru.
5. Potravinová bilancia: Diétna rovnováha je minimálne taká dôležitá ako počet spotrebovaných kalórií. Napríklad človek, ktorý konzumuje 1 500 kcal, ale nemá vyváženú stravu, môže pribrať, zatiaľ čo človek, ktorý skonzumuje 2 000 kcal, si svoju váhu dokáže úspešne udržať.