Crash Course Naučte sa, ako dostať svoju stravu pod kontrolu za pouhých 11 minút
Max
6 komentárov
„Aké doplnky by si mal brať?“ kamoš sa ma pýtal druhý deň medzi sériami drepov. Ako začiatočník urobil veľký pokrok v tréningu a teraz chce obohatiť svoj jedálniček. Veľmi nerád som odpovedal. „Ako mu teraz mám vysvetliť, že chce koňa využiť zozadu?“ A vtedy mi prišla na um „Nutričná pyramída svalov a sily“.
Svalová a silová výživová pyramída
Táto pyramída je konceptom Erica Helmsa z „3D Muscle Journey“., ktorý stanovuje priority vo vzťahu k výžive a jasne vám ukáže, ako môžete zmysluplne a cielene zostaviť svoj jedálniček.
O tomto koncepte existuje veľká séria videí a príslušné odkazy nájdete na konci článku. Ale keďže je to celé v angličtine a má takmer dve hodiny, nižšie som pre vás zhrnul najdôležitejšie body a poskytol im informácie, aby ste mali rýchly prehľad a najdôležitejšie body vždy po ruke. Všetko na prvý pohľad za jedenásť minút.
Dôležité: Uvediem príklady konkrétnej implementácie princípov pre jednotlivé úrovne pyramídy, ale slúžia iba na pochopenie. Táto pyramída vám neposkytuje metódy, ale princípy.
Rozdiel medzi nimi je jednoduchý: metódy sú presné pokyny ako urob niečo (krok 1, krok 2, atď.). Princípy vám to dávajú jasne najavo, Prečo niečo urobíte a umožníte si nájsť svoje vlastné metódy, ktoré môžete prispôsobiť svojim okolnostiam a potrebám.
Štruktúra
Pyramída má päť úrovní, pričom najnižšia je najdôležitejšia (pozri základ) a horná najmenej dôležitá (nie nedôležitá, ale ani zásadná). Každá úroveň vychádza z nižšie uvedenej úrovne. To znamená, že ak ste nezvládli princípy predchádzajúcej úrovne, nemá zmysel strácať čas implementáciou nasledujúcej vyššej úrovne.
Myslím, že tu je zrejmé, prečo som napísal, že zaobchádzanie s doplnkami výživy znamená „premostenie koňa zozadu“.
1. úroveň: rovnováha kalórií
Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti pri stravovaní, je taká jednoduchá, ale tak dôležitá: musíte si uvedomiť, koľko kalórií konzumujete a koľko kalórií potrebujete. Koľko ich potrebujete, závisí od vašich cieľov:
Stratiť váhu: jedzte menej kalórií, ako konzumujete.
Udržujte váhu: zjedzte toľko kalórií, koľko spotrebujete
Získať váhu: jedzte viac kalórií, ako konzumujete.
Ľahké. Čo je však príliš veľa a čo málo?
Čo potrebuješ
Získajte dve digitálne váhy. Jeden pre vás a druhý pre vaše jedlo. Tiež zvinovací meter. Tiež databáza pre kalorické hodnoty potravín. A teraz si vypočítajte, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus (počet kalórií, ktoré denne skonzumujete bez osobitného úsilia).
Tak sa to robí
Vypočítaná bazálna rýchlosť metabolizmu je vaša teoretický základ pre počet kalórií, z ktorého musíte vyskúšať, koľko kalórii skutočne spálite. Odvážte si jedlo, vypočítajte kalórie a zjedzte toľko kalórií, koľko určuje váš bazálny metabolizmus. Vážte si každý týždeň v rovnakom čase každý deň (najlepšie ráno pred jedlom, ale potom, čo ste boli na toalete). Na konci týždňa môžete zistiť, či sa vaša váha zmenila. Ak je to tak, potom musíte zodpovedajúcim spôsobom upraviť svoj bazálny metabolizmus nahor alebo nadol. Ak nie, potom je všetko v poriadku.
Ak chcete pribrať, choďte teraz hore o 200 kilokalórií. Ak chcete schudnúť, choďte dole 200. Toto robte znova o týždeň spolu s denným vážením a zmerajte si obvod pása (raz okolo pupka). Ak sa hmotnosť zmenila podľa želania, udržiavajte kalórie, pokiaľ nie sú zodpovedajúcim spôsobom správne. Stále vážte.
Obvod pása
Brušná oblasť vám spolu s váhou môže naznačiť, či primárne priberáte alebo strácate tuk alebo svaly bez toho, aby ste si museli určovať percentuálny podiel telesného tuku (je to trochu náročné na čas alebo náklad, v závislosti od metódy). Ak vaša váha klesne, ale veľkosť vášho pása zostane rovnaká, stratíte predovšetkým svaly. Naopak, s väčšou pravdepodobnosťou budovať svalovú hmotu.
Slovo varovania: Nenechajte sa zblázniť presnými číslami. Sú celkom pekné, ale ľudské telo a jedlo (ktoré boli tiež živými organizmami) nepracujú úplne presne. Preto nepovažujte požadovanú hodnotu kalórií za pevný bod, ale dajte si rozsah kalórií: Ak sa nachádzate v priebehu dňa niekde medzi 150 kalóriami pod vašou hodnotou a 150 kalóriami vyššie, vyhovuje to. Denným zmenám hmotnosti tiež nemusíte nič dávať (vaše telo žije, sedí sa mení každý deň vášho života). Denné váženie sa používa iba na identifikáciu trendu zmeny hmotnosti.
2. úroveň: makroživiny
Makronutrienty sú traja hlavní dodávatelia energie v našich potravinách: Bielkoviny (nazývané aj bielkoviny), sacharidy a Tuky. Živočíšne jedlá majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín a tukov a zeleninové potraviny majú vysoký obsah sacharidov a tukov (väčšinou vo forme oleja). Bielkoviny a sacharidy bežali 4 kilokalórie na gram a tuky 9 kilokalórií na gram. Vyššie uvedená databáza poskytuje podrobnejšie informácie o tom, čo sa kde nachádza.
cukor
Cukor sa skladá zo sacharidov, ktoré sa trávia veľmi rýchlo a tým zvyšujú hladinu inzulínu, čo znamená, že sa zvyčajne v tele premenia priamo na tuk a pekne sa uložia na bokoch (je to hrubé zjednodušenie, ale úplne postačuje ako základ pre pochopenie von). Takže toho nejedzte toľko!
Tak sa to robí
Už od prvého kroku viete, koľko kalórií potrebujete. Teraz premýšľate o tom, ktoré makroživiny ste dali dohromady tieto kalórie.
U väčšiny ľudí funguje toto rozdelenie:
20 - 30% bielkovín, 55 - 70% sacharidov a 10 - 15% tukov.
Pri diéte je vhodné udržiavať vysoký obsah bielkovín a na oplátku znižovať sacharidy. Existujú aj extrémne formy výživy, ako sú takzvané ketogénne diéty, ktoré sa takmer úplne vylučujú zo sacharidov a kalórie získavajú iba z bielkovín a tukov.
Musíte zistiť, čo na vás funguje, čo sa dá reálne uplatniť vo vašom každodennom živote a ako si dávate jedlo dokopy tak, aby ste si ho aj rozložili.
Ak máte princípy úrovne 1 a 2 navrchu a sú zakomponované do vašej stravy, máte 90% ľudí pred sebou. Ako vidíte vyššie, všetko meranie a váženie nie je ľahké a musí sa najskôr stať súčasťou vášho každodenného života. Ak je to hotové, už sa vám darí.
3. úroveň: mikroživiny
Sú pod pojmom mikroživiny Vitamíny a minerály zhrnuté. Ide o látky v potravinách, ktoré sa v porovnaní s makroživinami nachádzajú iba v malom množstve, ale napriek tomu sú dôležité pre fungovanie nášho tela. Vitamíny sú organické látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, alebo si ich nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve. Pomenúvajú sa písmenami (vitamín C je asi najznámejší). Minerály sú anorganické látky, ktoré sú rovnako dôležité a obsahujú širokú škálu prvkov, ako napríklad: B. železo, zinok, vápnik a mnoho ďalších.
Patria tiež do tejto úrovne Vláknina a voda. Prvé sú nestráviteľné časti potravy, ktoré nedodávajú žiadnu energiu, ale udržujú vaše črevá (čo je tiež len dlhá svalová trubica) v pasci a pomáhajú im normálne sa pohybovať a vyhýbajú sa zápche. A voda, no, to je len voda. Tvoríme ho asi 70% a musí sa vždy znovu naplniť.
Tak sa to robí
Začnime tým najjednoduchším: vodou. Pre väčšinu z nich žiadny problém, pretože náš smäd nám hovorí včas, keď musíme piť (to je tiež dôvod, prečo je dôležitá voda iba na úrovni 3). Dobrý pokyn pre príjem tekutín je však asi 3 litre (tu sa počíta všetko okrem alkoholu: sóda, džús, čaj atď. A áno, aj káva).
S vitamínmi a minerálmi sa môžete nafingovať a brať rôzne prípravky (viď 5. úroveň), ale myslím si, že to je nezmysel. V našej západnej spoločnosti nie je ľahké (ale tiež nemožné) vyvinúť príznaky nedostatku vo vzťahu k vitamínom a minerálnym látkam. Ak zjete každý deň tri veľké hrste nakrájanej zeleniny alebo ovocia, máte všetko, čo vaše telo potrebuje, a vláknina je tiež pokrytá. Uistite sa, že zelenina a ovocie sú čerstvé alebo mrazené (žiadne polotovary alebo konzervy) a máte istotu.
4. úroveň: plánovanie
Toto je asi tak, keď jete. Koľko jedál za deň si teda rozdelíte, keď ich budete jesť a ako pravidelne ich budete jesť. Nie viac.
Tak sa to robí
Jedným z najdôležitejších faktorov je váš každodenný život. Čím viac musíte stáť hore nohami, aby ste sa držali konkrétneho stravovacieho plánu, tým menšia je pravdepodobnosť, že ho budete držať. Ale určite je dobré z dlhodobého hľadiska jesť nie menej ako tri jedlá denne. V opačnom prípade vaše telo nakoniec prejde do režimu hladovania a uloží si každú kalóriu (vo forme tuku), ktorú môže získať, čo naruší vaše výpočty bazálneho metabolizmu a sťaží dosiahnutie vašich cieľov.
Rovnako ako viac ako päť jedál denne je pre väčšinu príliš ťažkopádnych, najmä pri diétach máte neustále hlad po mnohých jedlách denne (pretože každá porcia je nevyhnutne dosť malá). To zase zvyšuje pravdepodobnosť, že diétu opustíte. A jesť veľmi neskoro je pre väčšinu tiež nepríjemné (mnohí majú problém zaspať).
Zabudnite na všetky starosti s výživou pred, po a po tréningu, o ktorých ste možno počuli. Ak cvičíte večer, uistite sa, že ste deň predtým jedli niečo decentné, a v prípade núdze si krátko predtým nakrájajte banán. Počas tréningu dobre pite, aby ste vyrovnali stratu tekutín z potenia, a potom sa uistite, že zjete dobrú večeru. Čokoľvek iné vás privádza do šialenstva.
5. úroveň: doplnky výživy
Na záver posvätné doplnky. Jedna vec vopred: Väčšina z nich je ošizená. Pre veľmi málo prípravkov existuje spoľahlivý dôkaz, že telo ich môže absorbovať v súčasnej podobe (umelo vyrobenej) alebo že majú merateľný účinok.
Ale keďže ich vyčerpáte a potom musíte dokúpiť, sú to jediné, čím sa dá vo fitnes priemysle skutočne zarobiť (činky, disky a stroje vydržia večnosť a nekupujete každý mesiac športové oblečenie a výstroj).
V silovom tréningu môžete mať veľa úspechov bez toho, aby ste niekedy brali doplnky. (Pre niektorých sú doplnky takmer vecou viery).
Tak sa to robí
Stále môžete robiť niečo, čo príliš nenamáha vašu peňaženku, a Multivitamínový doplnok zobrat. Stačí zohnať škatuľu s potravinami z lekárne alebo drogérie a každý deň vhadzovať malú tabletku. Môžete si byť teda na bezpečnej strane, že pri konzumácii zeleniny vám žiaden vitamín nešiel cez prsty.
Proteínový prášok, v ideálnom prípade takzvaný koncentrát alebo dokonca izolát (nie polovica cukru ako zvyšok, ale takmer iba bielkovina), je dobrým základom pre roztrasenie, ktoré môžete namiešať ako náhradu jedla, ak nemáte k dispozícii nič iné alebo ešte stále máte potrebujete pár kalórií navyše.
Posledná vec, ktorá by mohla mať zmysel, je doplnok k multivitamínom Tablety vitamínu D3 zobrat. Pretože my ľudia môžeme tento vitamín produkovať iba pôsobením slnečného žiarenia. A hlavne tu v Nemecku nemáme toľko slnečných dní v roku ako v iných krajinách a veľa z nás trávi väčšinu dňa v interiéroch.
Postavte si vlastnú pyramídu
Teraz už poznáte zásady vysoko výkonnej a zmysluplnej výživy. Pomocou pyramídy nastavte správne priority. Urobte si prieskum na každej úrovni, ale najskôr sa zamerajte na dôležitejšie veci a nestrácajte čas šancami. Budujte stabilný základ a postupne sa zlepšujte a ovládajte ovládaním jednotlivých princípov.
kopať,
Max.
Video seriál o pyramíde: