Črevná flóra Ako zdravé črevo posilňuje vašu pohodu
Zloženie našej črevnej flóry ovplyvňuje zdravie, náladu a dokonca aj váhu. FIT FOR FUN vysvetľuje všetko o zdravom čreve a o tom, ktoré potraviny môžete použiť na rozprúdenie črevnej flóry.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
V zdravom čreve bránia imunitné bunky telu absorbovať baktérie, plesne a iné útočníky, ktoré vstupujú do tráviaceho traktu s jedlom.
Zdravé črevo dokáže oveľa viac. Je to zázrak odolnosti voči chorobám, udržuje vás fit a robí vás krásnymi.
Aby správne fungovalo, musia byť baktérie v črevnej flóre v správnej rovnováhe. Ďalej vysvetľujeme, ako si môžete vybudovať svoju črevnú flóru.
Mikrobióm a črevná flóra: čo to je?
Ľudský mikrobióm opisuje všetky mikroorganizmy a baktérie, ktoré sa nachádzajú v človeku. V užšom zmysle to znamená všetky mikrobiálne gény v ľudskom organizme.
Baktérie, ktoré sa vyskytujú v čreve, tvoria črevný mikrobióm - a sú tiež známe ako črevná flóra.
Ako sa skladá črevná flóra?
O tom, ako presne je zložená črevná flóra, sa rozhodne do veľkej miery skôr, ako sa narodíme.
Ako deti sa už prostredníctvom materskej placenty, ktorá sa usadzuje v našich črevách, stretávame s mnohými užitočnými mikróbmi.
Pri narodení sa pridá niekoľko ďalších biliónov baktérií - základ nášho mikrobiómu je pripravený, ktorý určuje zdravie našich čriev po celý život.
Zdravú črevnú flóru tvorí niekoľko stoviek rôznych bakteriálnych kmeňov, ktoré pozostávajú z miliónov mikroorganizmov.
Celkovo sa v našich črevách nachádza okolo 100 biliónov zárodkov - a spolu vážia až dva kilogramy.
Zdravá črevná flóra obsahuje rôzne bakteriálne kmene a typy mikróbov. Sú vyvážené tak, aby žiaden kmeň nezískal prevahu.
Asi 99 percent zdravej črevnej flóry tvorí anaeróbne baktérie, napríklad Bacteroides spp., Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. alebo Eubacterium. Patria medzi zdraviu prospešné baktérie.
Aeróbne baktérie sú napríklad E. Coli alebo Enterococcus spp. Sú hnilobné a jedno percento je zastúpené v zdravej črevnej flóre.
Aká je funkcia črevnej flóry?
Naše črevné mikróby sú zapojené do mnohých biologických procesov - a majú obrovský vplyv na rôzne metabolické procesy v tele.
Baktérie črevnej flóry okrem iného podporujú imunitnú moduláciu, trávenie zložiek potravy, syntézu a prísun vitamínov a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Mnoho neurotransmiterov, teda látok prenášajúcich informácie, sa tiež produkuje v čreve. Okrem toho sa hovorí, že veľa chorôb priamo súvisí so stavom črevnej flóry.
Zdravé črevo, silný imunitný systém
Asi tri štvrtiny všetkých buniek, ktoré produkujú protilátky, sa nachádza v črevnej sliznici. Pretože takzvaný črevný imunitný systém vykonáva veľkú časť obranných prác celého tela, je nevyhnutné zabezpečiť správne fungovanie čriev.
Dôležité sú dva faktory:
- Optimálna interakcia rôznych baktérií v čreve
- Dostatočný pohyb čriev
Kvôli účinnej obrane musia byť mikroorganizmy v čreve navzájom v určitom pomere.
Nezdravá strava a životný štýl, užívanie určitých liekov, ako sú antibiotiká, alkohol a stres, môžu túto rovnováhu narušiť.
To znamená, že dobré choroboplodné zárodky sú zatlačené späť, zlé sa množia nad mieru.
Potom sa vytvárajú toxické metabolické produkty, ktoré zaťažujú črevá. Cudzie látky už nie sú adekvátne odvádzané, môžu nasledovať zápalové procesy.
Typickými znakmi sú plynatosť, grganie a kŕče v črevách a kolika. Teraz tiež začína „slabnúť“ imunitný systém.
Organizmus sa stáva náchylnejším na infekcie, alergie, reumatické choroby a kožné ochorenia. Zdravé črevo sa vyznačuje predovšetkým zdravou črevnou flórou.
Dobré a zlé baktérie črevnej flóry
Baktérie v zažívacom trakte sú rozdelené do dvoch kategórií: „dobré“ probiotické baktérie a „zlé“ hnilobné baktérie.
Baktérií, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie čriev, je neúrekom. Najdôležitejšie sú:
- Laktobacily a baktérie mliečneho kvasenia: Produkujú peroxid vodíka a kyselinu mliečnu v čreve - prostredie, ktoré sa tým vytvára, pomáha bojovať proti patogénnym črevným baktériám.
- Bifidobaktérie: Produkujú kyselinu mliečnu a množstvo životne dôležitých enzýmov a vitamínov.
Medzi škodlivé črevné baktérie patria napríklad stafylokoky alebo kmene Firmicutes. Ak máme týchto „zlých“ baktérií príliš veľa, môžu sa vyskytnúť príznaky ako hnačka, plyn, pálenie záhy a bolesti brucha.
Ako vyzerá „ideálna črevná flóra“?
Veľmi dôležité: Neexistuje jedna dokonalá črevná flóra. U každého človeka je to individuálne.
Ale jedlo, ktoré jeme, určuje zloženie našej črevnej flóry - a to ovplyvňuje, ako môžeme dané jedlo použiť.
Rôzne bakteriálne kmene v čreve tiež spracovávajú jedlo, ktoré konzumujete, rôznymi spôsobmi.
Ak je črevná kolonizácia nepriaznivá, môžu dokonca aj údajne zdravé jedlá viesť k plynom, inzulínovej rezistencii alebo zápalu.
Môže sa teda stať, že niektorí ľudia dobre znášajú kapustu a iní z nej majú poriadne nafúknuté brucho.
Na druhej strane zdravá rovnováha črevných baktérií môže viesť k zníženiu tvorby plynov, zlepšenému spaľovaniu tukov a zvýšenej sýtosti.
To je to, ako dôležitá je črevná flóra pri chudnutí
Črevné baktérie pomáhajú pri mnohých úlohách a skutočne vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Aj keď je výskum ešte len v počiatočných blokoch, vedci už dospeli k úžasným zisteniam: Črevná flóra ľudí s nadváhou je často zložená odlišne od flóry ľudí s normálnou hmotnosťou a má priamy vplyv na metabolické choroby a cukrovku.
Malo by tiež existovať spojenie medzi črevnou flórou a zvýšením hladiny cukru v krvi po jedle. Vedci prichádzajú k záveru, že črevná flóra by mohla byť kľúčom k individuálnej výživovej terapii.
To je dobré pre črevnú flóru
Každý jedinec má vplyv na zloženie jeho mikrobiómu a črevnú flóru.
Podľa toho, čo jete, podporujete rast rôznych bakteriálnych kmeňov. Ak budete svoje črevá kŕmiť správnymi baktériami, môžete zohriať metabolizmus a posilniť imunitný systém.
Tí, ktorí zmenia svoje stravovacie návyky, si dokonca môžu všimnúť prvé zmeny po 24 hodinách.
V záujme trvalej stabilizácie črevnej flóry je však dôležité pravidelne ponúkať črevným baktériám správne jedlo.
Nepriateľmi farebnej črevnej flóry sú stres, nedostatok pohybu a príliš tučná strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom cukru. Rýchle občerstvenie dokonca podporuje zápaly v črevách.
Okrem toho existuje podozrenie, že sladidlá a ľahké nápoje poškodzujú dobré črevné baktérie.
Brušný mozog funguje hladko, keď v ňom koluje čo najväčší počet baktérií. „Čím rozmanitejšie a rozmanitejšie jeme, tým rozmanitejšia je naša črevná flóra,“ vysvetľuje profesorka Michaela Axt-Gadermann, špecialistka na športovú medicínu a autorka bestselleru Slim s črevami.
To znamená: hýbte si drevenou lyžičkou sami. Ďalej v článku prezradíme, s ktorými potravinami by ste mali variť.
Čarovným slovom je však rozmanitosť. Mrkvu s hráškom nedávajte len ako zeleninovú prílohu, ale v oddelení zeleniny nechajte pare a odvážte sa vyskúšať zeleninu, o ktorej ste nikdy predtým nepočuli.
Črevá zostanú zdravé pri cvičení
Diéta môže mať preto veľký vplyv na črevnú flóru. Zdravý životný štýl je však nevyhnutný aj pre zdravé črevo.
To znamená: pravidelné cvičenie - v každodennom živote, ale aj počas športu. Pri pohybe sa masírujú vnútorné orgány, stimuluje sa peristaltika, teda mechanické spracovanie potravy svalovými kontrakciami v zažívacom trakte.
Jóga je mimochodom na to veľmi dobrá. Intenzívne dýchanie tiež. Lenivé črevo zvyšuje riziko, že sa choroboplodné zárodky množia alebo sa dostanú do tela.
Je tiež dôležité znížiť stres, napríklad cieleným dychovým cvičením alebo meditáciou. Metódy aktívneho odpočinku znižujú stres, ktorý môže zasiahnuť črevá.
Dýchanie pomocou bránice je jednou z takýchto metód. Pretože každý mechanický podnet na črevo, či už zvnútra alebo zvonka, podporuje pohyb čriev.
Mali by ste teda niekoľkokrát denne vedome dýchať zhlboka do žalúdka. To spôsobí ľahkú masáž alebo mobilizáciu čreva. Pomáha ale aj meditácia alebo postupná svalová relaxácia podľa Jacobsena alebo autogénny tréning.
Bohužiaľ, ležať na pohovke a pozerať sa na Netflix nie je z dlhodobého hľadiska niečo, čo si zdravé črevo váži.
Najlepšie jedlá pre zdravé črevo
Všeobecne platí, že ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje črevá, musíte sa spoľahnúť na čerstvé, prírodné jedlá. Základom stravy by mala byť čerstvá bio zelenina, ovocie a orechy.
Sú bohaté na prebiotiká a vlákninu. Farebné ovocie a zelenina obsahujú tiež fytochemikálie, ktoré sú tiež dobré pre zdravie čriev.
Mali by ste sa vyhýbať cukru, pretože strava bohatá na sacharidy má negatívny vplyv na črevnú flóru. Mali by ste sa vyhnúť vysoko spracovaným a rafinovaným potravinám.
Kvalitné tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (ľanový olej, olivový olej alebo vlašské orechy) naopak pôsobia na črevo protizápalovo.
V galérii: Najlepšie jedlá pre črevnú flóru