CrossFit - ako začať a pripraviť tréningový plán
Mnoho videí CrossFit na YouTube často zobrazuje športovcov, ktorí sa zdajú byť pripravení dýchať alebo sa skoro chystajú skolabovať. Videá, na ktorých sa obrovské svaly hojdajú na hrazde, akoby to bola najjednoduchšia vec na svete, alebo predvádzajú tisíce cvikov na burpees, ktoré však potom zatieni nepodarený skok na krabici. Je vidieť veľa neúspechov, úderov alebo pádov na podlahu, ako aj neuveriteľné emócie a veľa nadšenia. Áno, toto všetko je CrossFit.
Čo je CrossFit?
CrossFit bol vytvorený v Spojených štátoch v polovici 90. rokov ako funkčné cvičenie, ktoré má pripraviť telo na akýkoľvek druh cvičenia. Kombinuje gymnastiku, intenzívny tréning, silový trojboj, vzpieranie a atletiku. Vďaka tejto kombinácii rôznych disciplín sa dá nazvať aj funkčným tréningom. Skupiny CrossFit často vykonajú najväčší počet cyklov v čo najkratšom čase. V súčasnosti je CrossFit veľmi populárnym typom tréningu, ktorý zlepšuje rýchlosť, silu a výbušnosť a ktorý v kombinácii so správnou stravou môže slúžiť ako veľmi efektívny spôsob chudnutia.
V mnohých krajinách sú hry CrossFit, ako aj rôzne malé regionálne preteky podporované pre každého, kto chce porovnať svoje sily s inými vášnivými jednotlivcami alebo si len vychutnať neuveriteľnú atmosféru. Chceli by ste byť súčasťou tejto skupiny a chceli by ste byť lepší vo všetkých týchto športoch a prekonať strach? Na čo čakáš!
Ako začať s CrossFitom
CrossFit (CF) je o komunite. Ľudia mi často hovoria, že sa boja prísť s novými nápadmi alebo cvičeniami, pretože si myslím, že je to uzavretá komunita, ktorá ich nikdy neprijme, ale bude sa im smiať atď. Na základe mojich skúseností vás ubezpečujem, že nikde nenájdete väčšiu tímovú podporu pre nových členov ako v komunite CF. Devízou CrossFitu je, že to môže robiť ABSOLÚTNE každý. A je pravda - môže to dokonca každý!
CROSS-TRAINING A FUNKČNÝ TRÉNING
S lekciami, ktoré budú mať takýto názov, sa stretnete pomerne často a obe odkazujú na funkčné školenie založené na rovnakom princípe ako CrossFit. Rozdiel je len v tom, že tieto hodiny môžu byť organizované necertifikovanými telocvičňami. Hodiny CrossFit sú dosť drahé, takže tieto hodiny môžu byť dobrou alternatívou, ak chcete zistiť, či je táto metóda školenia podľa vašich predstáv.
POUČENIE PRE ZAČIATOČNÍKOV
Nie je nič jednoduchšie ako nájsť najbližšiu miestnosť alebo miesto CrossFit a prihlásiť sa na odber triedy. Pred prihlásením je však dobré skontrolovať si trénerove skúsenosti alebo názory na neho. Určite si vyberte trénera, ktorý sa vám bude venovať naplno, aby sa znížilo riziko zranenia.
Zranenia a zranenia sú v CrossFite úplne bežné, je ťažké sa im vyhnúť pri športe. Ale zriedka sú vážne. Pripravte sa na to, že budete mať ruky s kukuricou kvôli tyčkám (vždy môžete nosiť rukavice), modrinám na nohách po vyskočení na krabicu a pľúcam často roztrhaným na kúsky. Nemalo by sa vám však stať nič vážne, preto je dôležité správne počúvať a opakovať trénerove techniky a rady. CF sa môže zdať, že je to len o rýchlosti a počte opakovaní a že dôležitá je iba váha, ktorú môžete zdvihnúť a koľkokrát, nie to, ako sa cvičia. Ale v skutočnosti je najdôležitejšia kvalita školenia.
Mnoho certifikovaných učební ponúka triedy „rampa“, ktoré musia začiatočníci absolvovať, aby sa mohli kvalifikovať na úplné hodiny CF. Aj keď sa považujete za skúseného športovca, vždy je lepšie absolvovať všetky lekcie zamerané na gymnastiku, techniku každého základného cviku a zlepšenie vytrvalosti. Jedná sa o tréningy pre menšie skupiny, kde je tréner pozorný voči každému členovi a spolupracuje na technikách vykonávania každého cviku.
KOMPLETNÉ LEKCIE CF
Každej hodine predchádza rozcvička, dynamický strečing, cvičenie pre jednotlivé prvky, činky, cviky s činkami (ohyby kolena, zdvíhanie), gymnastika, cvičenie na hrazde atď. Neoddeliteľnou súčasťou hodiny CF je samozrejme každodenný WOD (tréning dňa). Počas WOD meriate čas alebo počet kôl alebo opakovaní. Môžete to považovať za kruhové cvičenie. Osvojíte si skratky ako DU (double unders), C&J (clean and jerk), TTB (toes to bar), HSPU (headstand push-up), PHS (overhead squat) a všeobecne sa naučíte pracovať s skupina vynikajúcich ľudí, súťaží s nimi o najlepší čas alebo najvyšší počet opakovaní atď.
GYMNASTIKA A POUČENIE ČINY
Ak máte záujem o rozvoj a zdokonaľovanie svojich schopností, je dobré pridať do tréningu a do podrobných techník jednotlivých cvikov hodiny gymnastiky a vzpierania.
CVIČENIA PRE JEDNOTLIVÉ VÝCVIKY A DOMÁCE ZASADNUTIA
Pretože CrossFit je tréning, ktorý sa viac zaoberá telesnou hmotnosťou, môžete ho robiť veľmi ľahko doma alebo vonku. Len mi dovoľte odporučiť woddrive.com, kde nájdete rôzne tréningy založené na cvičeniach, pri ktorých sa využíva iba telesná hmotnosť, disky alebo iná výstroj. Táto webová stránka je tiež po ruke, keď trénujete sami v posilňovni. Existujú tisíce variantov WOD, takže popustite uzdu svojej fantázii. Je dôležité, aby vás tréning bavil!
CrossFit oblečenie a obuv
Keďže CF je pre každého, začiatočníci nepotrebujú špeciálne vybavenie. Je dôležité vždy nosiť niečo, s čím sa cítite dobre a čo vám neprekáža. Čo sa týka topánok, odporúčam ti vyberať s rozumom. Vynikajúca kvalita a nízka hmotnosť topánok CrossFit sú dôležité pre voľný pohyb, najmä preto, že tlmia hrbole, takže sa do nich oplatí investovať. Tieto topánky nemusíte nosiť iba na hodinách CrossFitu, ale budete ich môcť použiť pri rôznych iných športových aktivitách. Odporučil by som vám zvoliť model z Reebok (hlavne Reebok Crossfit, kolekcia Nano) alebo Nike (kolekcia Metcon).
Vybavenie CrossFit a doplnky výživy
Všetko potrebné vybavenie si môžete zapožičať priamo v telocvični. Keď pôjdete na celé hodiny, bude dobré kúpiť si lano CrossFit a penový valec, ktoré pomôžu regenerovať vyčerpané svaly, bez ktorých to nejde. Rovnako ako iné športy, aj CrossFit ide ruka v ruke so zdravou stravou, pretože bez jedla by nebol žiadny výkon. Viac sa dozviete v tomto článku o makroživinách a strave IIFYM. Doplnky musia byť iba druhoradé.