Crossfit sa stretáva s kulturistikou - z 1 1 sa stane 3
Využite synergie crossfitu a kulturistiky pre maximálny tréningový úspech
Autor: Holger Gugg/spoluautor Alexander Thomas
Bývalo to pomerne jasné, boli takí, ktorí cvičili čisté vytrvalostné disciplíny, a potom tí, ktorí švihali činkami buď preto, aby sa čo najviac posilnili, alebo aby vyzerali čo najsilnejšie. Dnes je medzi tým množstvo „stredných vecí“, ktoré sa čoraz viac rozvíjajú v skutočné trendy.
Výrazným príkladom toho je CrossFit, a preto čoraz viac trénerov vyvstáva otázka, či to najlepšie z oboch svetov nemusí viesť k výhodám, alebo či, najmä preto, že niekto, kto chce s CrossFitom formovať svoje telo, vsádza na nesprávneho koňa.
To je presne otázka, ktorej by sa mal dnešný článok venovať.
Čo je CrossFit?
Termín CrossFit je vlastne názov spoločnosti zakladateľa Greg Glassman. Ako stredoškolský učiteľ v roku 1995 hľadal spôsob, ako z jeho bezvládnych, bezvládnych študentov urobiť skutočných športovcov. Takže ak si myslíte, že korene CrossFitu treba hľadať v policajnom, vojenskom a hasičskom zbore, mýlite sa! Všetky tieto inštitúcie dávajú prednosť použitiu CrossFit na školiace účely, ale pôvodne bol CrossFit určený len na to, aby boli mladí ľudia „fit“.
Bodom za CrossFitom nie je špecializácia, ale vytvorenie športovca, ktorý by sa mohol aspoň „zapojiť“ do všetkých športových disciplín bez toho, aby vyzeral hlúpo. Ak sa chcete zmeniť na absolútneho univerzála, CrossFit je pre vás to pravé miesto.
Rozhodujúce pre CrossFit je, že na rozdiel od iných trendových športov vo fitnes scéne, sa spolieha na podpornú pomoc pre náradie, ako sú kettlebell, laná, prowlers, činky, disky alebo preliezky. Všetko tréningové vybavenie sa hodí do takzvaných boxov CrossFit a potom ich CrossFit Coach roztriedi tak, aby bolo možné vytvárať dobre premyslené tréningové procesy.
Ako by mohlo vyzerať typické školenie CrossFit
Predslov
Predtým, ako získate prehľad o príkladnom tréningovom pláne od CrossFitu, je potrebné spomenúť, že v CrossFite nie sú takmer nikdy dve úplne rovnaké tréningové jednotky, prinajmenšom nie vtedy, keď plánovanie prevezme tréner CrossFitu. Pre všetkých, ktorí púšťajú paru sami v boxe, samozrejme existuje riziko, ako pri bežnom tréningu v kulturistike, opustenie určitej jednotvárnosti, takže aj tu, rovnako ako v kulturistike, musíte myslieť na potrebné stanovenie priorít.
Ukážka tréningu
Záver
CrossFit tréningu určite nechýba rozmanitosť a rozmanitosť. Jedinou otázkou je, do akej miery môžete skutočne robiť to, čo nazývam „nešpecifické“ tréningy, aby ste čo najlepšie formovali svoje telo z hľadiska symetrie a dostali zo seba maximum z hľadiska rastu svalov.
Takto vidí špecialista na CrossFit potenciál pre budovanie svalov
Predslov
Pokiaľ ide o potenciál CrossFitu pre budovanie svalov a jeho využitie v kulturistike, treba si nielen vyžiadať názor od ostrieľaného kulturistu ako som ja, ale tiež požiadať o odborný posudok z tábora CrossFit. Myslím, že som našiel najlepšieho človeka, ktorý je spoluautorom dnešného článku Alexandra Thomasa, pretože už úspešne spojil oba svety. Ako aktívny tréner a zakladateľ vlastného boxu CrossFit v Mníchove už absolvoval určité tréningy v CrossFite, ale je tiež jedným z úspešných športovcov v kulturistike, a to v prírodných asociáciách, ako je GNBF, aj v DBFV/IFBB, kde je v Jeseň 2013 titul nemeckého majstra v triede muži od 1 do 70 kg. Vynikajúci príklad „crossfitového“ kulturistu sa k tejto téme vyjadruje takto:
CrossFit a budovanie svalov idú dokopy!
Z hľadiska budovania optického svalstva podľa môjho názoru niet pochýb o tom, že CrossFit má výhody. Netrúfam si tvrdiť, že CrossFit je dokonalý, pretože to v žiadnom prípade nie je! Ale najmä pre pokročilých používateľov ponúka vysoká frekvencia a intenzita ideálne podmienky na rast svalov, ako sú nohy a chrbát. Široký prístup a požiadavka stať sa všeobecným zaisťuje pravidelne sa opakujúci a predsa odlišný program sily, vytrvalosti a vytrvalosti. Podľa môjho názoru je kombinácia silových a vytrvalostných programov presne to, čo svalové skupiny ako nohy musia správne stimulovať, aby rástli. Nedávno som sa rozprával s atlétom, ktorý prešiel na môj tréningový program založený na metóde CrossFit a konečne dokázal dorásť nohy. Do tej doby všetky klasické tréningové princípy viedli iba k obmedzenému úspechu.
Je mi jasné: CrossFit zaisťuje nezanedbateľný rast svalov!
Najväčšia sila a zároveň slabosť spočíva v olympijských zdvihoch (vytrhnutie = roztrhnutie, čisté = prenos, trhnutie = zatlačenie). Najväčšiu zodpovednosť pripisujem týmto vysoko komplexným cvičením, ktoré sa vykonávajú v oblasti maximálnej sily a silovej vytrvalosti, preto môže byť CrossFit účinnou alternatívou. Ale máš najväčšiu slabinu v tom, aby si mohol trénovať „100%“ CrossFit (v súvislosti s rozvojom výkonnosti), pretože vysoká miera zložitosti vyžaduje, aby si sa tieto cviky naučil najskôr pod dohľadom a ideálne pod dohľadom '' cvičiť s cieľom rozpoznať deficity vo vykonávaní pohybov, napraviť ich alebo dokonca im vyhnúť. Napriek tomu považujem za prijateľné upustiť od týchto cvičení. Aj bez týchto výťahov poskytuje tento tréning silnú alternatívu - najmä zo zdravotného hľadiska.
Neustále sa meniace podnety predstavujú posledný stavebný kameň úspechu. „Programovanie“ (koncepcia a plánovanie tréningu, takpovediac tréningový plán) - správne premyslené a nacvičené - zaisťuje, že si telo nezvykne na opakované podnety. Týmto sa teoreticky zabráni stagnácii. Neustála rozmanitosť zaručuje, že tréning nie je jednotvárny alebo nudný. Zároveň to však značne komplikuje „programovanie“. Trvá určitý čas, kým pochopíte princíp „programovania“, a ešte viac času, kým si budete môcť sami pripraviť čisté, dobre premyslené a fungujúce „programovanie“.
Chcete zlepšiť rast svalov, silu a regeneráciu? Tu nájdete najlepšie doplnky pre CrossFitter na Sportnahrung Engel.
Záver
Dá sa to zhrnúť takto: CrossFit pre mňa jednoznačne predstavuje potenciálne silnú možnosť tréningu, ktorú je potrebné zohľadniť, aby sme mohli dlhodobo úspešne budovať svaly.
Štúdia potvrdzuje pozitívne účinky CrossFitu z hľadiska aeróbneho výkonu a zloženia tela
Štúdia Ohio State University ukazuje, že CrossFit môže pomôcť zlepšiť aeróbny výkon a pozitívne ovplyvniť zloženie tela. 23 mužov a 20 žien podstúpilo 10-týždňový tréningový cyklus s vybranými cvičeniami, ktoré sa odrážajú aj v CrossFite.
Ako môžu štúdie preukázať, došlo k významnému zlepšeniu, pokiaľ ide o VO2max (maximálna kapacita kyslíka). Tento marker sa považuje za reprezentant vytrvalostného výkonu. Pokiaľ ide o znižovanie telesného tuku, cvičenie CrossFit skóre s výraznými vylepšeniami. Na druhej strane boli zmeny v chudej telesnej hmotnosti (tj. Beztukovej hmotnosti) u oboch pohlaví v priebehu testovacieho cyklu pod nárastom o 1 kg, a teda neboli v signifikantnom rozmedzí. Pre úplnosť by sa mal tento výsledok skutočne porovnať s výživovou situáciou, aby bolo možné urobiť skutočné vyhlásenie o význame. Z tejto štúdie nakoniec nemožno jednoznačne odvodiť, že CrossFit je vhodný na výrazné budovanie svalov, aj keď to zjavne boli zdravé, ale netrénované subjekty.
Dobré známky z hľadiska redukcie telesného tuku a zlepšenia aeróbneho výkonu pre CrossFit. Z tejto práce nie sú zrejmé odkazy na výrazné budovanie svalov
Americká armáda prednáša o CrossFite
V máji 2010 zverejnila americká armáda veľmi podrobnú správu o používaní systému CrossFit vo výcvikových táboroch vojakmi. Osemtýždňový test odhalil štyri kľúčové zistenia:
CrossFit dokázal zvýšiť fyzickú zdatnosť každého predmetu
Významné zvýšenie výkonu sa zistilo u mierne aj dobre trénovaných predmetov
Bolo možné zaznamenať zvýšenie maximálnej sily (1-RM), čo zlepšuje operačné schopnosti v bojových situáciách. Testovali sme silové výkony v mŕtvom zdvihu, tlaku na plecia, v podrepe, tlakoch a sedoch
„Na záver“, CrossFit môže vylepšiť dôležité ukazovatele kondície v širokom spektre
Záver
Americká armáda považovala CrossFit za dobrý a vidí pre svojich vojakov jasné výhody z hľadiska fyzickej zdatnosti, tentoraz aj pre zvýšenie hodnôt sily v rozmedzí maximálnej sily
Takto kulturista hodnotí potenciál CrossFitu
Po preskúmaní všetkých štúdií a „opačnej“ stránky, ak chcete, zostáva otvorený názor zo strany kulturistiky, do akej miery môže CrossFit poskytovať užitočné služby.
Isté je, že CrossFit je vhodný na budovanie základnej sily a tiež na zlepšenie vytrvalostného výkonu. Oba efekty sú dôležité, pokiaľ ide o ciele, o ktoré sa pri kulturistike usilujete, a v každom prípade vám ako kulturistovi prospieva práca s CrossFitom. V konečnom dôsledku je to z hľadiska hodnoty zhruba porovnateľné s výcvikom EMS. Obe tréningové metódy svojim spôsobom dopĺňajú a obohacujú tréningový plán kulturistu. Čo nemôžu urobiť, je nahradiť ho. Samotný CrossFit je pre kulturistu príliš nešpecifický pre jednotlivé svalové skupiny. Robí hrubú prácu, ale nie je navrhnutá tak, aby dodala vzhľadu dokončenie. Je tiež potrebné poznamenať, že prioritným cieľom CrossFitu nie je svalová hypertrofia.
Kombinácia CrossFitu a konvenčného tréningu v parku s činkami a vybavením fitnescentra je možná, aby sa spojilo to najlepšie z oboch svetov.
Príklad:
Dve až tri týždenné tréningové jednotky v štýle CrossFit si budujú určitú základnú kompetenciu, zatiaľ čo ďalšie tri tréningové jednotky pre kulturistiku sa zaoberajú výhradne stimulmi hypertrofie a tu opäť osobitne a osobitne oslovujú jednotlivé svalové skupiny a najmä „optické“ slabé miesta.
Zhrnutie CrossFit sa stretáva s kulturistikou
Ak máte radi rozmanitosť a rozmanitosť v tréningu a radi sa vyzývate za hranicami parku s činkami v štúdiu, určite ste našli dômyselnú novú tréningovú metódu s CrossFitom, ktorá obohatí konvenčný tréning kulturistu a zaistí tiež požadovaný úspech z hľadiska budovania svalov. CrossFit nie je úplnou náhradou silového tréningu v klasickom zmysle.