Crossový tréner vo FitStop
Eliptický trenažér - aké svaly pracujú v triede
Výber simulátora pre kardio cvičenie nie je najjednoduchší kybernetické kríženie Vec, čo treba urobiť. U nás od čias Sovietskeho zväzu sú najobľúbenejšie bicykel a bežecký pás. A väčšina športovcov sa nepozorne ospravedlňuje s pozornosťou vynálezu technického myslenia, ako eliptický trenažér. Ktoré svaly pracujú počas sedenia a ako vytvoriť individuálny tréningový program? Viac sa o tom dozviete neskôr.
Aká je výhoda eliptického simulátora?
- Mechanika pohybu na eliptickom simulátore je sama o sebe príjemná. Pohyb po eliptickej trajektórii je v mnohých ohľadoch podobný lietaniu, kolísaniu na vlnách alebo rýchlej jazde na lyžiach. Odstraňuje stres a je fascinujúce samo o sebe.
- Absencia rázových zaťažení a minimálna travomoopasnosť. Nohy sú vždy v mierne pokrčenej polohe a hlavná časť kybernetického kríženia je na svaloch, nie na kĺboch. Na rozdiel od behu pri cvičení na elipsoide prakticky nehrozí riziko poranenia kolena alebo vykĺbenia členka. Triedy na eliptickom simulátore sú ideálne kardio pre ľudí s boľavými kĺbmi a nadváhou, pretože eliminujú bitie a trasenie.
Simulátor elipsy neprijíma rázové zaťaženie kĺbov.
Kto nesmie byť zamestnaný?
Počas hodiny si vypočujte svoje vlastné pocity.
Triedy na eliptickom simulátore sú jednou z najbezpečnejších záťaží srdca. V niektorých prípadoch sú však samotné kardio záťaže kontraindikované. Ľudia, ktorí majú príslušné choroby, zvyčajne vedia sami, čo môžu a nemôžu robiť, len pre prípad, že uvedieme zoznam obmedzení.
Ako každý iný kardio tréning, aj hodiny eliptického trenažéra sú kontraindikované, ak:
- Choroby srdca: srdcové zlyhanie, angína, tachykardia a iné;
- pravidelný edém;
- tromboflebitída;
- ťažké formy cukrovky a rakoviny.
Okrem toho je zakázané intenzívne školenie v oblasti infekčných chorôb.
Odporúčame (aj keď ste absolútne zdravý človek), aby ste sa vždy sústredili na svoje subjektívne pocity a vždy hovorili s kvalifikovanými odborníkmi (lekárom a trénerom).
Účinnosť eliptického simulátora
Vzhľadom na všetky klady a zápory ste si teda vybrali eliptický simulátor. Ktoré svaly sú zapojené pri cvičení? Vďaka štruktúre simulátora, ktorá ponúka špeciálnu mechaniku pohybov, budete pracovať perfektne a viesť k tónu:
- Svaly rúk a ramenných pletencov;
- Abs, chrbát a celé telo;
- Svaly stehien a zadku.
Je potrebné správne pochopiť výsledok toho, čo eliptický trenažér dáva. Ktoré svaly pracujú? Áno, takmer všetky svaly na tele! To však neznamená, že ich objem narastie. Elipsoid, ako každý iný simulátor kardio-načítania, je schopný napnúť vaše svaly a pomôcť vám zbaviť sa tuku. Ale množstvo svalovej hmoty sa nedá očakávať. Za týmto účelom si kúpte pár činiek a urobte silové cvičenia.
Okrem svalov trénujete vytrvalosť aj počas elipsoidného sedenia. Vytrvalosť je spôsobená schopnosťou tela efektívne dodávať kyslík do svalov v procese cvičenia a následne - práci srdca a dýchacieho systému.
Iba 2 mesiace pravidelného cvičenia môžu zvýšiť vašu výdrž o 20 - 30%.
Odporúčania pred začiatkom vyučovania
Aby sa bremená ľahšie prenášali, stavte na svojich zvykoch. Ak ste typická „sova“, nemá zmysel plánovať si rannú hodinu. Ak ste „škovránok“, trénujte odvážne ráno. Pamätajte však, že trénovať môžete najskôr hodinu po prebudení a 2-3 hodiny pred spaním.
Necvičte nalačno. Najlepšie je urobiť to po 1,5 hodine po ľahkom jedle. Ak počas vyučovania pocítite intenzívny smäd, vypláchnite si ústa vodou alebo si dúškami dúškov. Pitie veľkého množstva vody alebo dokonca občerstvenie počas intenzívneho cvičenia nie je najlepší nápad.
Každý tréning začnite rozcvičkou na cybercrossing, aby ste telo pripravili na záťaž, ktorá vás čaká. Po dobu 5 minút si čupnite, nakláňajte sa dopredu, dozadu a do strán a švihajte rukami.
Skúste cvičenie doplniť silovým tréningom. Tajomstvo ideálneho tela v harmónii tréningového programu.
Keď ste doma, nepremeňte svoj elipsoid na vešiak a gauč pre mačku. Za to si to nekúpil. Simulator Ellips je váš priateľ a pracovný nástroj.
Príklady cvičebných programov na elipsoide
Teraz poznáte vlastnosti eliptického trenažéra, aké svaly pracujú v triede a aké sú výhody bežných tried. Zostáva len vytvoriť tréningový plán. Ich intenzita, trvanie a frekvencia závisia od vašich cieľov.
Ak je vašou úlohou zlepšiť svoje zdravie a udržať si dobrú formu, stačí 3 30-minútové lekcie týždenne. Ak chcete schudnúť, zvýšte intenzitu a trvanie. Budete potrebovať 4-5 tréningov po dobu 45-60 minút týždenne.
Aby boli cviky maximálnym prínosom, musíte si vypočítať svoj tréningový impulz. Ak ste začiatočník, úspech môžete dosiahnuť zvládnutím priemernej srdcovej frekvencie (PE) 110 - 120 úderov za minútu. V budúcnosti je potrebné tento ukazovateľ zvýšiť. Maximálna PE, ktorá je prijateľná počas kardio tréningu, je určená vzorcom: 220 mínus cybercrossing vášho veku. Účinok spaľovania tukov sa dosahuje pri cvičení s PE, čo je 60 - 70% maxima.