Crunch - správne prevedenie pomocou obrázkov a videa!
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cielené svaly:
- Rovný brušný sval (priamy sval brušný)
- Pyramidálny sval (musculus pyramidalis)
- Šikmý brušný sval (musculus obliquus abdominis)
Alternatívny názov:
Cvičené svalové skupiny
Rovnako ako brušáky, aj brušáky patria medzi absolútnu klasiku ab tréningu. Podrobne sú brušáky zjednodušenou formou brušákov, čo však neznamená, že cvičenie je neúčinné.
Skôr je vhodný najmä pre Začiatočník, ktorí práve začínajú s brušným tréningom a podľa toho chcú načerpať základnú silu v jadre a hlavne v oblasti rovných brušných svalov, aby mohli neskôr prejsť na pokročilé cviky.
Veľkou výhodou brušákov je, že cvičenie môžete v podstate cvičiť kdekoľvek, či už v kancelárii, na koberci v obývacej izbe alebo v hotelovej izbe.
Kliky - tak to funguje!
- nadýchnuť sa: Pri spúšťaní hornej časti tela
- Výdych: Pri zdvíhaní hornej časti tela
Dôležité pre brušáky
Tipy na optimálne prevedenie
- Aby sa maximalizoval tréningový efekt, musí to byť na brušných svaloch činné zaťaženie čo najväčšie byť. V rámci tohto cvičenia dosiahnete tento cieľ zabezpečením hornej časti tela nie guľatý, keď stojí ale zostáva presne rovný a vytvára tak vyšší odpor.
- Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť oči upevnite bod na strope, na ktoré dohliadate po celú dobu trvania vety. Takáto fixácia hlavy automaticky zaisťuje Stabilizácia hornej časti tela.
Bežné chyby
- Hlavným zdrojom chýb v kľukoch je pokus o naštartovanie paží alebo hornej časti tela, a tým uvoľnenie brušných svalov. Falšovaniu môžete zabrániť iba pomocou a pomalé a kontrolované vykonávanie, čo trvá najmenej päť až šesť sekúnd na jedno opakovanie.
- Ak nemáte skúsenosti a máte tendenciu kývať hornou časťou tela, mali by ste urobiť svoje Paže pred hrudníkom zamotať sa. Opäť sa uistite, že vaša hlava je v jednej línii s chrbtom.
- Vaša hlava by mala byť tvorená priamkou s chrbtom, tzn. Umiestnená ako predĺženie chrbtice. Nedotýkajte sa bradou smerom k hrudníku, pretože by ste tým zaťažili krk.
Úpravy cvičení
Nohy natiahnuté kľuky
Rovné kľuky nôh v skutočnosti nie sú samostatným cvičením, ale jednou z mnohých variácií štandardného variantu. Aj keď je táto technika rovnaká, rozdiel je v tom, že namiesto umiestnenia nôh na zem ste natiahnite sa kolmo hore. Nedostatok protizávažia v nohách spôsobuje, že vaše brušné svaly sú oveľa namáhavejšie zdvihnúť hornú časť tela, čo má pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Kliky na činky
Pokiaľ sú pre vás bežné brušáky príliš ľahké a kľuky s rovnými nohami stále príliš ťažké, môžete pomocou tohto cviku stále zvyšovať intenzitu tréningu. Vezmite si so sebou jednu ľahká činka v oboch rukách a pri pohybe ich držte nad hlavou vystretými rukami. Zvyšuje sa tým intenzita tréningu. S výnimkou tejto malej úpravy sa cvik technicky nelíši od štandardného variantu.
Ďalšie varianty, ako sú kľuky na lanku, bočné kľuky alebo
Venovali sme článok zvráteniu kľukov.