CSID Čo sa deje Doktor Ako vyzerá ideálny odtučňovací tanier - vysvetľuje odborníčka na výživu Ramona

Prichádza jar, takže dámy vyzbrojujú vôľou a odhodlaním zbaviť sa nadváhy.

vyzerá

Zdá sa však, že ich ambície slabnú, keď hľadajú informácie o najefektívnejšej diéte na chudnutie.

Existuje toľko diét, že sa výber ukáže ako viac ako ťažký.


Záchranné lano? Dieta ziadna dieta! Odporúčame vám zabudnúť na všetko, čo ste doposiaľ čítali o dištancovaných diétach, podľa dní, skupín potravín atď. Dbajte radšej na rady výživového poradcu Ramona Duna, tvorkyňa konceptu Healthy Plate.

Akým potravinám sa vyhnúť alebo ich jesť striedmo, keď chcete schudnúť?

Proces chudnutia zahŕňa niekoľko faktorov a aby ste uspeli z dlhodobého hľadiska bez zanechania negatívnych následkov na tele, je potrebné pozerať sa nad rámec kalórií.

V prvom rade hľadajte oveľa čistejšie zdroje potravín, kupujte čo najmenej balených potravín. Musíme sa naučiť čítať etikety a vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú prídavné látky. Na nákupnom zozname by sme mali mať iba celé potraviny: mäso, ryby, vajcia, jogurt, kefír, zeleninu, ovocie, orechy, semená, oleje lisované za studena, ovsené vločky, celozrnné výrobky, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, zelený hrášok). Za žiadnych okolností nepoužívame tyčinky, koktaily, džúsy, čaje alebo tabletky na chudnutie.

Aby telo reagovalo na stravu čo najefektívnejšie, je nesmierne dôležité hydratovať ju filtrovanou vodou (vyhýbajte sa vode domácich miláčikov), bylinkovými čajmi, polievkami, enzymatickou vodou.

Rovnako dôležitý je aj počet jedál. Neexistuje pravidlo pre každého, je lepšie si dať aspoň 2 - 3 hlavné jedlá a občerstvenie. Medzi nimi by mala byť prestávka minimálne 3 hodiny, aby si tráviaci systém „oddýchol“. Výnimočné výsledky sa dosahujú prerušovaným pôstom 16: 8 (jedlá sa podávajú iba v 8-hodinovom okne, telo prejde do mierneho stavu ketózy, tj. Spaľuje svoj vlastný tuk, aby malo energiu).

Veľmi dôležitým aspektom je posledné jedlo, ktoré sa podáva najmenej 3 hodiny pred spaním. V ideálnom prípade by sme sa mali po večeri vydať na prechádzku alebo k iným ľahkým domácim prácam. Mali by ste sa vyhnúť ťažkým jedlám a ťažko stráviteľným jedlám, ako je hovädzie mäso, vajcia, orechy atď. pretože v noci je ľudské telo nastavené na prístup k programu regenerácie, čistenia a opráv.

Stres a odpočinok sú dva rovnako dôležité aspekty, keď chceme dosiahnuť dlhodobé výsledky, preto je nevyhnutné tráviť kvalitný čas, zvládať krízové ​​situácie, vyhýbať sa posadnutosti váhami, snažiť sa spať aspoň 8 hodín, obmedzenie svetelných zdrojov s modrým spektrom (TV, telefón, notebook).

Aký je ideálny podiel zeleniny/bielkovín/tukov?

Ideálny pomer zohľadňuje mnoho aspektov, pokiaľ ide o distribúciu makroživín, a to vek, kilogramy, výška, somatický typ, choroby, úroveň fyzickej aktivity, cieľ. Nie je teda možné definovať ideálny pomer, ale veci sa dajú na začiatku určite zjednodušiť:

- ku všetkým hlavným jedlám pridajte čo najmenej varenej zeleniny, ideálne surovú a šaláty
- Porciu ovocia podávajte denne až do poludnia
- minimálne 2 - 3 porcie chudého mäsa, rýb, orgánov, vajec týždenne
- červené mäso - maximálne jedna porcia týždenne
- denné semená, orechy, za studena lisované oleje v miernom množstve
- zahŕňa do dennej stravy výhonky na koncentráciu mikroživín.

Príklady zdravých tanierov

Pri raňajkách je mimoriadne dôležité vyhnúť sa jedlám bohatým na rafinované uhľohydráty. Môžeme sa rozhodnúť pre jedlá bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky: vajcia, celozrnné pečivo, mrkvové tyčinky, sardinky bruschettas, grécky jogurt s ovsenými vločkami, avokádo.

Na obed si môžeme vybrať jedlá na báze mäsa, hnedej ryže, strukovín, bohatých šalátov a čo najrôznejšie.

„Výživné misky“ sú úspešným riešením, pretože sa pripravujú veľmi rýchlo, sú bohaté na živiny, zdravé a plné.

1. Vyberte si zdroj komplexných sacharidov: basmati alebo divoká ryža, pohánka, cestoviny, zemiaky, quinoa, amarant;
2. Vyberte zdroj zelených listov: kel, baby špenát, valerián, rukola, šalát;
3. Pridajte zdroj zdravých tukov, avokádo, semená, orechy, mandle;
4. Pridajte surovú sezónnu zeleninu z toho, čo máte po ruke;
5. Používajte aromatické bylinky, korenie: petržlen, bazalka, koriander, oregano, kurkuma, škumka;
6. Pripravte si chutný dresing na báze olivového oleja, horčice, limetky, medu, grapefruitového džúsu alebo pesto omáčky.
7. Pre extra chuť môžete pridať kapary, olivy, semená granátového jablka.

Na večeru si vždy vyberieme ľahké jedlá: krémové polievky, ryby alebo chudé mäso so zeleninou.

Ako vyzerá ideálny diétny dezert?

Ideálny dezert je ten, ktorý sa podáva s potešením, ale v malom množstve a príležitostne. Existuje široká škála receptov na „zdravé“ dezerty, ale väčšina je založená na rovnakej nepopierateľnej kombinácii pre ľudský mozog, konkrétne na dvoch zdrojoch energie:

  • tuky: maslo, masť, kokosový olej, mandle, vlašské orechy, kešu orechy atď.
  • Sacharidy: kokosový cukor, hnedý cukor, med, sirup z agáve, javor, datle atď.

To je jeden z dôvodov, prečo vás dezerty zbavia tuku, pretože prebytočné kalórie (energia) sa uložia v tukovom tkanive.

Takže aj keď to znie pohodlne, zvoliť si vegánske, bezlepkové, bez cukru a „domáce“ dezerty vyrobené z prírodných surovín, ich množstvo vždy urobí rozdiel.

Recepty na zdravé dezerty

Hľuzovky s arašidovým maslom, ľahký bezlepkový recept zo 4 ingrediencií

Porcie: 40 ks
Kalórie/porcia: 54 kcal

prísady:

  • 180 gramov tmavej čokolády bez hydrogenovaných tukov
  • 300 gramov chrumkavého arašidového masla
  • 70 gramov kokosovej múky
  • 5 lyžíc medu alebo iného sladidla

Spôsob prípravy:

1. Na plech dáme papier na pečenie;
2. V miske zmiešame všetky prísady okrem čokolády;
3. Dlaňami vytvarujte guľky na cesto, ktoré potom opatrne poukladajte na plech;
4. Vložte do mrazničky na 10 minút;
5. Medzitým si rozpustíme čokoládu v bain-marie;
6. Vyberte cukríky z mrazničky a pomocou dvoch vidličiek ich ponorte do čokoládovej misy, kým nie sú úplne zakryté;
7. Vložte ich späť na tanier a vložte ich na ďalších 20 minút do mrazničky.

Avokádová pena

prísady:

  • 3 avokádo pripravené na konzumáciu
  • 2 lyžice prášku kakaa alebo svätojánskeho chleba
  • 4 lyžice kokosového mlieka
  • lyžičku vanilky
  • 2 lyžice medu
  • 2 lyžičky kokosového oleja

Spôsob prípravy:
1. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nezískate veľmi jemnú konzistenciu;
2. Vložte do 4 foriem a nechajte aspoň hodinu chladiť v chladničke.

Na tomto recepte sa mi páči, že môžete avokádové ovocie nenápadne začleniť do jedálnička ľudí, ktorým sa nepáči, že sa konzumujú ako také.

Avokádo je bohatým zdrojom esenciálnych kyselín a obsahuje veľmi málo fruktózy (spojené s predispozíciou na výkrm) a asi 20 základných živín, ako sú vláknina, draslík (v dvojnásobnom množstve v porovnaní s banánmi), vitamín E, komplex vitamínov B a kyselina listová.