CSID Čo sa stane Doktor Ako sa pripraviť na beh na 5 km za pouhých 5 týždňov - PRVÉ

Rozhodli ste sa vstúpiť do 5-týždňového programu na beh 5 km? Rumunský šampión v triatlone, duatlone a akvatlone, špecialisti Ciprian Bălănescu a Herbalife majú pre vás nasledujúce tipy, aby ste mohli absolvovať tréning v prvom bežeckom týždni!

doktor

PRVÝ TÝŽDEŇ

VÝCVIK

1. Nevzdávajte sa ani najmenších známok nepohodlia.

2. Prvé 2 dni zabehnite 500 metrov denne, tretí deň 700 metrov a vzdialenosť zväčšujte, až kým nedosiahnete 1 kilometer. Ak je spočiatku ťažké bežať bez zastavenia, po 300 metroch môžete podniknúť rýchle prechádzky.

3. Nebuďte rýchlik! Nie je to rýchlosť, ktorá sa počíta s behom prvého týždňa! Behajte pokojným tempom. Svetelný rytmus definujem ako variant, ktorý si nastavuje každý jednotlivec bez toho, aby mi to bolo nepríjemné. Takto môžete naučiť svoje telo spaľovať tuky ako energiu.

4. Strečing pred a po každom behu pomáha predchádzať zraneniam.

5. Postupujte postupne, zvoľte pomalým a rovnomerným tempom, aby bolo úsilie pohodlné.

VÝŽIVA

1. Jedzte vyváženú a zdravú stravu, bude to mať priaznivé účinky na váš tréning. Zahrňte do svojej stravy ovocie a zeleninu, pretože obsahujú všetky základné živiny, napríklad vitamín C, ktorý chráni telo pred oxidačným stresom. Zároveň sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny a majú nízky obsah tukov a kalórií, čo vám pomáha udržiavať optimálnu váhu.
Odporúčam, aby ste nikdy nevynechali raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa pre aktívneho človeka! Ak nemáte čas na prípravu niečoho zložitého, s dôverou sa obráťte na náhrady jedla - koktejly a tyčinky Herbalife, ktoré ponúkajú vyvážený príjem bielkovín, sacharidov, vitamínov, minerálov a rastlinných extraktov.

2. Konzumujte komplexné sacharidy, ktoré dodávajú telu palivo potrebné pre športový výkon. Medzi dobré zdroje sacharidov patria celozrnné výrobky, ako je pšenica, ovos, jačmeň alebo semená, ako je quinoa; hnedá ryža; celozrnné cestoviny; lúpané zemiaky; ovocie a zelenina. Jedzte veľa sýtených nápojov, bieleho chleba, bielej ryže a sladkostí.

3. Nezabudnite na bielkoviny, mimoriadne dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty! Malo by sa konzumovať každý deň ako náhrada za odbúravané bielkoviny. Najlepším zdrojom bielkovín sú mlieko, mäso (napr. Morčacie, hovädzie, kuracie, rybie) a sójové bielkoviny. Strukoviny ako šošovica a fazuľa sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ale musia sa kombinovať s obilninami, aby poskytli celú škálu aminokyselín.
Na uspokojenie potreby bielkovín v tele odporúčajú zdravotnícke organizácie v celej Európe asi 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Ak chcete získať viac bielkovín, môžete si do mlieka, polievok, džúsov alebo koktailu na výmenu jedla pridať bielkovinový prášok, ako je napríklad Proteínový prášok Herbalife.

4. Zahrňte do stravy rýb dobré tuky, oleje lisované za studena, orechy, arašidy. Konzumujte nasýtené tuky z mäsa a syrov s mierou: dospelý muž by nemal konzumovať viac ako 30 g nasýtených tukov denne, zatiaľ čo ženy 20 g/deň. Omega 3 je mastná kyselina s dlhým reťazcom (EPA a DHA), ktorá nie je prirodzene obsiahnutá v príliš veľkom množstve potravín.
Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne, aby sa zabezpečil potrebný príjem Omega 3. Veľmi sa odporúčajú aj doplnky s obsahom Omega 3, ako napríklad Herbalifeline od Herbalife.

5. Jesť jedlo s nízkym glykemickým indexom asi dve hodiny pred cvičením môže mať pozitívny vplyv na výkon. Medzi príklady ideálnych jedál pred tréningom patrí napríklad náhradný kokteil, Herbalife24 Formula 1 Sport, s čerstvým ovocím a odstredeným mliekom, celozrnný chlieb s arašidovým maslom a pohárom odstredeného mlieka alebo celozrnné výrobky s orechmi a bobuľami, a vajce.

ĎALŠIE TIPY

1. Správne sa hydratujte! Konzumujte hydrát z rady Herbalife24 na tréningy s nízkou až strednou intenzitou, ktoré trvajú menej ako hodinu, a Prolong na intenzívnejšie tréningy, ktoré trvajú viac ako hodinu.

2. Rozhodnite sa pre kvalitné vybavenie! Bežecká obuv musí byť zvolená podľa podrážky chodidla a je dobré brať do úvahy materiál, z ktorého je vyrobená, pružnosť, odolnosť a sila absorbujúca nárazy.