CUBE METHOD (I) - Fit4Pro - Výživové doplnky
SPÔSOB Kocky (I)
Cube METHOD (I) - revolučný program rozvoja sily, ktorý vytvoril Brandon Lilly, vás určite posilní. Ste pripravení nestrácať čas a stať sa skutočne silnými?
Ak chcete nabrať na veľkosti a sile, nemôže sa nič nahradiť trojicou zadných činiek, vzpier a tlakov. Pozrite sa na každého, kto má v týchto troch cvičeniach pôsobivý súčet. Takmer určite to vyzerá rovnako pôsobivo! Ako však môžete dosiahnuť takéto výsledky - fyzicky aj z hľadiska sily - bolo a zostáva predmetom debaty. Existuje veľa skvelých programov pre powerlifting. Westside Conjugate Method, 5/3/1 a periodizácia, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Ale unul none is like the Cube Method. 10-týždňový program vyvinutý spoločnosťou Brandon Lilly, svetoznámy powerlifter a hrdý majiteľ celkového výsledku v troch testoch, ktoré presahujú 900 kilogramov.
Zakaždým rovnaká úroveň intenzity?
Prevažná väčšina ostatných programov silového trojboja zahŕňa použitie zakaždým rovnakej úrovne intenzity. Napríklad v programe J im Wendler 5/3/1 dosahujú všetky tri cviky maximum. Potom príde týždeň vykládky (ľahké váhy), potom začnete odznova. Vyžadujú sa ľahké tréningy. Centrálny nervový systém potrebuje čas na zotavenie, aby si mohol naplánovať ďalšie obdobie tvrdého tréningu.
Metóda Lillyho kocky
Metóda Lilly's Cube zahŕňa významnú odchýlku od tohto vzorca - nebudete musieť zdvíhať ťažké váhy viac ako raz týždenne. Napríklad v 1. týždni kockovej metódy vykonáte v pondelok ťažké ohyby kolena, potom si v stredu ľahnete s miernymi váhami a nakoniec v piatok trénujete výbušnými narovnávacími pohybmi. V 2. týždni, v pondelok, urobíte opäť kolenné ohyby, ale poprava bude výbušná a bude mať menšie váhy. V stredu bude zároveň náročné cvičenie pre zhyby a v piatok bude nasledovať ľahké cvičenie na vyrovnanie.
„Každý týždeň budete mať iba jeden deň na to, aby ste mohli používať skutočne ťažké váhy, viac ako 85% maxima,“ vysvetľuje Lilly. Takto sa udržujete v kondícii a predchádzate pretrénovaniu zranení. A ak máte v jednom týždni tvrdý tréning kolien, Cube automaticky premení ďalší tréning kolien na jeden na opačnom póle obtiažnosti - ďalší týždeň budete robiť kolená výbušným pohybom, s malými váhami, čo však neznamená pokles intenzity tréningu. „Je to dobrý spôsob, ako pokračovať bez spomalenia,“ hovorí Lilly.
Rôzne variácie
Taktiež rotáciou budete každý týždeň riešiť rôzne variácie ťahu a narovnávania, aby ste napravili všetky slabosti a prešli obmedzením obdobia. Pri zatlačení budete cyklovať tlačenie od podlahy, tlačenie s doskou a klasické ležiace tlačenie; pri narovnávaní budete vykonávať rotáciu, ťahanie s deficitom 2,5 centimetra (činka sa berie z podlahy, ale nohy boli na podperách alebo diskoch, vo výške asi 2,5 centimetra od podlahy), alebo narovnávanie v odobratie činky z niektorých podperiek (z výšky 2,5–5 centimetrov, nie priamo od podlahy).
Vďaka vývoju kockovej metódy Lilly podstatne zlepšila svoje výsledky a tak pôsobivých je iba za svojich 32 rokov (pre silový trojbojár je celkom mladá).
Deň s kulturistickým tréningom
Okrem troch dní venovaných trom základným pohybom pridáva do programu deň s tréningom kulturistiky, zameraním sa na slabé miesta vo fyzickom vývoji a dobrým vzhľadom, nielen aby bol extrémne silný. Celkovo budete 3-týždňový cyklus opakovať trikrát, tj. 9 týždňov. Ktorý vás dovedie k vrcholu v 10. týždni (posledný v programe).
Keď v ten deň dokončíte prácu na hlavnom špecifickom silovom trojboji, zvyšok tréningu bude pozostávať z pohybov, ktoré vám pomôžu izolovať slabé články a lepšie sa pripraviť na tri cieľové cviky. Napríklad pomocou francúzskeho tlače rozviniete silu svojich tricepsov - čo je užitočné pri tlakoch v ľahu - alebo budete vykonávať predné flexie kolena, aby ste zdôraznili štvorhlavý sval a posilnili ich pre kolená činky vzadu. „Ak používate iba ťažké váhy, nikdy nebudete môcť izolovať svoje svaly,“ hovorí Lilly. Tiež vám odporúča, aby ste pri týchto pomocných pohyboch nepoužívali nadmerné váhy.
Kocková metóda poskytuje výsledky?
„Musíte sa ubezpečiť, že tieto cviky skutočne fungujú pre vás,“ dodal. „Prijať počet opakovaní v sérii medzi 6 a 12.“ Nakoniec na tom Lilly trvá: nesmie vám chýbať ani jedno opakovanie. Ku každému tréningu pristupujte s rovnakým záujmom. Dôležité sú jediné osobné záznamy, ktoré si zaznamenáte 10. týždeň. Ak nesúťažíte v silovom trojboji, usporiadajte súťaž medzi priateľmi, ktorá vás bude motivovať. Kocková metóda poskytuje výsledky?
„Mám 9 chlapov, ktorí použili túto metódu a podarilo sa im celkovo zhodiť 907 kilogramov,“ hovorí Lilly. „Mám 11 dievčat s celkovou hmotnosťou lepšou ako 454 kilogramov.“ Lilly hovorí, že pri iba 10-týždňovom cykle sú priemerné prírastky sily pre mužov 16 libier na kolená, 10 libier na kliky a 19 libier na vyrovnanie. A zatiaľ čo iné programy na zvýšenie sily vám umožňujú behať po nových osobných rekordoch počas celého tréningového cyklu, metóda Cube vás zameriava na pomalý, ale stály pokrok, aby ste boli najsilnejší práve vtedy, keď máte najväčšia potreba: v deň konania súťaže.
„Najlepšia rada, ktorú vám môžem dať, je vždy byť k sebe úprimný, objektívne si vážiť seba, odložiť počet kilogramov na tyči a viac sa zaoberať správnou technikou,“ hovorí Lilly. týka sa hlavne začiatočníkov. „Počet kilogramov na tyčinke sa tak sám zvýši.“.