Cukor a sladidlá

Cukor sa často označuje ako „prázdny nosič kalórií“ a väčšinou sa hodnotí negatívne. Nie je to ľahké pre tých, ktorí chcú menej cukru.

Základné informácie v skratke:

V prípade reklamných vyhlásení ako „menej sladké“ alebo „sladkosť iba z ovocia“ stojí za to pozrieť sa na obsah cukru a zoznam zložiek.
Aj keď „cukor“ nie je na zozname prísad, môže obsahovať veľa cukru z glukózového sirupu, sladkej srvátky v prášku, fruktózy alebo sladidiel, ako je sušené ovocie alebo med.
Sladidlá sa môžu skrývať za výroky ako „bez cukru“ alebo „bez pridania cukru“.
Sladidlá sú jednou z prísad.

Monika Wisniewska/stock.adobe.com

Príliš veľa cukru môže viesť k zubnému kazu, nadváhe a obezite, ako aj k ďalším chorobám spojeným so stravou. Nie je to ľahké pre každého, kto sa chce vyhnúť cukru alebo uprednostňuje jedlá menej sladkej chuti. V zozname zložiek potravín nájdete veľa mien, ktoré skrývajú cukor, alebo sa vo výrobku nachádzajú zložky ako datľová pasta alebo prášok z červených banánov, ktoré prirodzene obsahujú veľa cukru.

Koľko to môže byť cukru?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať najviac desať percent, lepšie iba päť percent z celkového energetického príjmu vo forme voľne dostupného cukru denne. To znamená cukor, ktorý sa pridáva do jedál a nápojov, ako aj prirodzene sa vyskytujúci cukor v mede alebo ovocných džúsoch (ale nie v ovocí alebo mlieku).

Pre ženu s normálnou hmotnosťou vo veku 65 rokov a viac by to bolo asi 20 až 40 gramov cukru denne.
Muž s normálnou hmotnosťou 65 rokov a starší by mal maximálne 25 až 50 gramov voľného cukru prevziať.

Bližší pohľad často odhalí, že veľa výrobkov obsahuje veľké množstvo cukru - oveľa viac, ako sa očakávalo. 250-gramová šálka ovocného jogurtu alebo vanilkového jogurtu obsahuje v priemere 30 g cukru. Je potrebné poznamenať, že informácie o výživovej hodnote sú uvedené na 100 g a pri konzumácii celého pohára alebo väčšieho množstva musí byť obsah cukru extrapolovaný. To znamená, že jedna šálka ovocného jogurtu už dokáže pokryť odporúčané denné množstvo cukru.

Okrem toho môže výživová tabuľka tiež uvádzať, aké percento dennej potreby sa dosiahne jednou porciou. Ale buďte opatrní: S informáciami o porciách, ktoré sú príliš malé, napríklad s 30 g raňajkových cereálií, niektorí výrobcovia očakávajú, že ich výrobky budú „zdravé“, pretože obsah cukru sa potom zdá byť výrazne nižší.

Percentuálne hodnoty sa navyše vždy vzťahujú na priemerného dospelého človeka s 2 000 kcal. Najmä starší ľudia však majú nižšiu potrebu kalórií (ženy staršie ako 65 rokov približne 1 700 kcal, muži približne 2 100 kcal).

Sladiace prísady v potravinách

Okrem cukru existuje ešte veľa ďalších zložiek, ktoré majú sladiaci účinok v potravinách a prispievajú k obsahu cukru. Veľmi často sa používajú: glukózový sirup, hroznový cukor, glukózo-fruktózový sirup, oligofruktóza, sladká srvátka v prášku, sirup z invertného cukru, maltodextrín, koncentrovaná ovocná šťava, datlová pasta alebo sušené ovocie.

Sladiaci účinok, ale ani cukor, ani kalórie neposkytujú sladidlá. Náhrady cukru (cukrové alkoholy) prinášajú kalórie, ale sú potrebné len vo veľmi malom množstve. Ak sa tieto sladidlá používajú v potravinách, musí byť na etikete uvedená štítok „so sladidlami“ a musia byť uvedené v zozname prísad ako prísady s konkrétnym názvom alebo zodpovedajúcim číslom E.

Sladidlá acesulfam (K), aspartam, cyklamát a sacharín sa nachádzajú hlavne v potravinách so zníženým obsahom energie, pretože neprispievajú k energetickému obsahu.

Takzvané náhrady cukru sa používajú v metabolizme nezávisle od inzulínu, vrátane sorbitolu, xylitolu, maltitolu, erytritolu a izomaltu. Používajú sa hlavne do sladkostí „bez cukru“ alebo „bez zubov“, sladených nápojov alebo hotových výrobkov. Upozornenie: Väčšina náhrad cukru má laxatívny účinok, ak sa konzumuje vo väčšom množstve.

Viac informácií o sladidlách v potravinách nájdete v časti Cukor a náhrady cukru: Ako rozpoznať sladidlá v potravinách

Žiadne sladiace prísady, ale cukor vo výživovej tabuľke?

Zoznam zložiek ovocného müsli neobsahuje žiadny cukor ani sladidlá, avšak nutričná tabuľka stále ukazuje: 22 g cukru na 100 g. Sušené ovocie a obilniny prirodzene obsahujú cukor, musí to byť uvedené v nutričnej tabuľke. Obzvlášť dôležitá je fruktóza zo sušeného ovocia.

Reklama s „menej sladkým“ alebo „s nízkym obsahom cukru“

Reklamné vyhlásenia „s nízkym obsahom cukru“, „bez cukru“, „znížený cukor“ a „bez pridania cukru“ sú regulované zákonom; môžu sa používať iba za určených podmienok.

Tvrdenie „menej sladké“ je iba údajom o chuti, nemusí to nevyhnutne znamenať menej cukru. Výrazy ako „s hroznovým cukrom“ alebo „so sladkosťou ovocia“ majú naznačovať, že vo výrobkoch bol použitý lepší cukor. Avšak ani hroznový cukor (glukóza), ani ovocný cukor (fruktóza) nemajú výhodu oproti stolovému cukru.

Sú „exotické“ cukry ako cukor z kokosových kvetov alebo brezový cukor lepší?

Prirodzene znejúci názov brezový cukor nie je nič iné ako prísada xylitol (E967). Aj keď sa tento produkt získava z rastlinných surovín, vyrába sa technologicky zložito.

Cukor z kokosových kvetov je relatívne prírodný a menej spracovaný ako stolový cukor. Cukor z kokosových kvetov teda obsahuje o niečo viac vitamínov a minerálov, ale rovnako veľa kalórií ako stolový cukor.

Čo tak javorový alebo agávový sirup?

Javorový sirup sa vyrába hlavne v Kanade z miazgy javora. Za týmto účelom sa šťava čapuje vŕtaním do kmeňa, zahrieva sa zahrievaním, filtruje sa a plní do fliaš. Tento sirup nie je taký sladký ako stolový cukor a má tiež menej kalórií, okolo 270 kalórií na 100 gramov.

Agávový sirup pochádza z listov stredoamerického kaktusu. Vďaka vysokému obsahu fruktózy je o niečo sladšia ako cukor a má ovocnú chuť. Obsah kalórií zhruba zodpovedá obsahu medu (300 kalórií/100 gramov).

Mierne vyšší obsah vitamínov alebo minerálov v porovnaní s cukrom nie je relevantný.

Ďalšími v súčasnosti obľúbenými alternatívami exotického cukru sú melasa z granátového jablka, datľový sirup, prášok zo sušeného banánu, ryžový sirup a sladký zemiakový nektár. Ale aj tie sú rovnako bohaté na energiu ako stolový cukor, obsahujú iba minimálne viac mikroživín a mali by sa používať iba s mierou.

Záver:

Ak chcete znížiť spotrebu cukru alebo jesť menej sladké jedlá, mali by ste sa pozrieť na zoznam zložiek a výživovú tabuľku, aby ste zistili, koľko cukru je v produkte.
Upozorňujeme, že táto informácia je založená na 100 g alebo 100 ml a musí sa prepočítať na skutočne spotrebované množstvo.
Ak je obsah cukru nízky, mohli sa použiť sladidlá. Ak sa im chcete vyhnúť, mali by ste sa pozrieť na štítok a zoznam prísad.