Cukor leží
Býval to tuk. V dnešnej dobe je cukor pre mnohých novým nepriateľom v potravinách. Namiesto toho sa čoraz častejšie používajú alternatívy, ktoré majú byť „zdravšie“. Čo to však presne je o výrobkoch s „nízkym obsahom sacharidov“, „ľahkom“ alebo „bez cukru“? A sú pre nás med, agávový sirup & Co. skutočne lepšie?
V tomto článku objasňujem najbežnejšie mýty o téme sladkého zvádzania a poukazujem na klady a zápory najbežnejších náhrad cukru.
Najskôr by som ale chcel trochu odbočiť, čo to vlastne cukor je, pretože
Keď hovoríme o „cukre“ pri bežnom používaní, máme obvykle na mysli biely cukor pre domácnosť, ktorý sa vyrába z cukrovej repy. To, že to má byť jediný „zlý“ cukor, je rozšírený predpoklad a je absolútne mylné.
Pretože výraz „cukor“ je vlastne len slangové slovo VŠETKY existujúce sacharidy. Stolový cukor je len jedným z nich. Patria sem napríklad: mliečny cukor, sladový cukor, škrob, hroznový cukor a tiež fruktóza.
Mimochodom: Cukor pre domácnosť, rafinovaným spôsobom: „sacharóza“, je takzvaný dvojitý cukor a je zložený v rovnakých častiach z jednotlivých cukrov: ovocný cukor (fruktóza) a hroznový cukor (glukóza).
Ale keď v medicíne hovoríme o slove „cukor“, napríklad keď hovoríme o cukrovke, hovoríme o nej Glukóza, the glukóza .
Aj keď sa toto rozdelenie javí ako mimoriadne vedecké a zbytočné: Je neuveriteľné užitočné vedieť, že nie všetok cukor je tvorený rovnako a že vo všeobecnosti je lepšie nepoužívať výraz „cukor“, ale zvoliť presnejší výraz ako „cukor pre domácnosť“ a „hroznový cukor“.
Je to vlastne klamný pojem. O hydráte uhlíka sa hovorí, že je zložený z prvku uhlík a hydrát = voda. Dnes vieme, že sú možné aj iné spojenia. Pojem „sacharid“ zostal nezmenený.
Hneď tam máme šalát. Aj keď - prinajmenšom v našom industrializovanom štáte - nemusíme nevyhnutne konzumovať stolový cukor, aby sme žili, glukóza alebo hroznový cukor sú presné THE Veci bez nás NIE JEDEN DEŇ mohol prežiť.
IBA Energiu z glukózy môžeme získať pomocou kyslíka. Všetko ostatné, čo prijímame - bielkoviny, tuky, vitamíny - sa ako také používa ako bunkové zloženie (napríklad svaly alebo krvinky) alebo sa v prípade potreby premieňa na glukózu, aby sme z nej mohli generovať energiu.
Mimochodom: niektoré tkanivá môžu dokonca použiť glukózu na výrobu nášho genetického materiálu (= DNA).
Nemusíte však do seba neustále vtesnávať glukózu, pretože sa teraz bojíte smrti z hypoglykémie. Naše telo je dosť šikovná vec.
Väčšinu sacharidov (napríklad chlieb, cestoviny atď., Ktoré sú väčšinou tvorené škrobom) môžeme počas trávenia rozdeliť na menšie cukry (napríklad glukózu) a potom ich vstrebať cez črevá.
Odtiaľ tieto najskôr idú do pečene. Naše pečeň a svaly môžu produkovať glukózu vo forme glykogénu uchovajte a v prípade potreby ho uvoľnite späť do krvi.
Môže ešte viac pečeň znovu vytvára glukózu z iných látok (= Glukoneogenéza), ktorú robí, keď trpíme hladom a nie je absorbované dostatok glukózy. A tak prichádzame k:
Pri hladovaní pečeň využíva na výrobu glukózy hlavne bielkoviny z našich svalov a bohužiaľ nielen náš tuk.
Aj keď je pravda, že sa spaľuje určité množstvo tuku, naše svaly sa v takých obdobiach hladovania samy rozpadajú.
Jeden alebo druhý si teraz môže myslieť, že ide o vedľajší účinok, ktorý človek s radosťou akceptuje, ak sa zbaví iba mizerného tuku. Je však pravda, že naše svaly - aj v pokoji - majú vysokú potrebu energie. To znamená, že tukové zásoby je možné odbúravať oveľa efektívnejšie a predovšetkým udržateľnejšie prostredníctvom vysokej svalovej hmoty ako prostredníctvom krátkodobých hladovacích období.
To záleží od množstva.
To, či priberáme alebo chudneme, nemá nič spoločné s tým, či jeme tuky s vysokým alebo nízkym obsahom tuku, s vysokým obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov, ale s tým, koľko kalórií prijímame.
Priberáme, keď prijmeme viac kalórií, ako použijeme, a samozrejme to platí aj naopak pri chudnutí.
Príklad na objasnenie: 100 g pšeničných rezancov, čo je 82% sacharidov, obsahuje 139 kcal, zatiaľ čo polovica avokáda (100 g), 92% tuku, obsahuje 197 kcal.
Prečo je ale obsah kalórií taký rozdielny, aj keď v obidvoch prípadoch jeme rovnaké množstvo (100 g)? Je to tak preto, lebo jeden gram sacharidov obsahuje 4 kcal, zatiaľ čo jeden gram tuku obsahuje viac ako dvojnásobok, konkrétne 9 kcal. Mimochodom, so 7 kcal na gram je alkohol tiež na vrchole vysoko kalorických potravín.
Písmo pripomína umenie, detská modrá farba inšpiruje zdravie a dôveru. A to je presne to, čo potravinársky priemysel využíva. A nielen na obale sa pracuje, samotný výrobok by mal obsahovať aj menej cukru a stále rovnako chutiť, mať rovnakú konzistenciu a rovnako vyzerať.
Bohužiaľ „potraviny bez cukru“ jednoducho obsahujú viac tuku a výrobky s nízkym obsahom tuku viac cukru.
Takže len majte oči otvorené, porovnajte zloženie a kalórie a ak je to možné, používajte nespracované prírodné produkty.
Po prvé: Neverím na diéty, keď zmeníte stravu iba na krátky čas a potom budete jesť opäť ako obvykle. Rovnaký počet sa v 99 percentách prípadov objaví na váhe mesiac po ukončení diéty.
Ak chcete dlhodobo schudnúť alebo pribrať a tiež si chcete túto váhu udržať, musíte zásadne zmeniť stravu tak, aby ste si ju dokázali udržať po celý život. Znie to vyčerpávajúco? To je. Keby to bolo ľahké, urobil by to každý a všetci by sme boli pri svojich vysnívaných váhach.
Mám však aj dobrú správu: Najnamáhavejšou dobou je prvých 21 dní, pretože vedecky povedané, toto obdobie potrebujeme na vybudovanie nového zvyku alebo na prerušenie návyku. Pretože naše myšlienky - ktoré sme si museli sami trénovať počas týchto 3 týždňov - potom bežali takmer úplne automaticky: je to pre nás jednoduchšie.
Ale späť k nízkym obsahom sacharidov: Pre krátkodobé chudnutie je jednou z najefektívnejších stratégia s nízkym obsahom sacharidov, ktorá spočíva v konzumácii čo najmenšieho množstva sacharidov. Niet sa čomu čudovať, pretože v dnešnej dobe je obsah sacharidov v našich potravinách okolo 60 percent. Ak to vynecháme, skonzumujeme iba asi 40 percent pôvodných kalórií: je teda dosť pravdepodobné, že schudneme.
Jedenie s nízkym obsahom sacharidov má však aj obrovskú nevýhodu: Naše telá sú veľmi citlivé na to, keď máme v krvi príliš málo glukózy. V prípade hypoglykémie zaznie niekoľko poplašných zvonov, signál sa prenesie do nášho mozgu a my si myslíme: „Potrebujem to teraz PRÁVE niečo sladké “. To môže viesť k chute, ak sa poddáme svojim nutkaniam.
Ak to však vytrváme, naša pečeň bude, ako som povedal, produkovať nový cukor z iných zdrojov. Chcela by sa však zaobísť bez toho, pretože tento proces je dosť energeticky náročný, a preto nie taký efektívny, ako keby sme mali jesť iba cukor. Preto poplašné zvony naďalej zvonia a príznaky hypoglykémie sú v nás badateľné: stávame sa agresívni, zle naladení, nepokojní, neschopní sústrediť sa, potíme sa, bolí nás hlava a unavujeme sa.
To je tiež dôvod, prečo sa nízkosacharidová strava tak často porušuje a tak zriedka sa dá udržať po celý život.
Ano to je pravda. Pri výrobkoch z pšeničnej múky sa používa iba endosperm obilia, ktorý pozostáva hlavne zo škrobu. Pri celozrnných výrobkoch však celé zrno so škrupinou a sadenicami, ktoré obsahuje hlavne vitamíny, stopové prvky a vlákninu. Preto môžu celozrnné potraviny obsahovať až o 2/3 viac výživných látok.
Potrebujeme tiež viac času na trávenie celozrnných výrobkov. To má dve výhody: Po prvé, udržia vás dlhšie sýty. Po druhé, hladina cukru v krvi rastie oveľa rýchlejšie v pšeničných výrobkoch.
Preto sa uvoľňuje oveľa viac nášho hormónu inzulínu, ktorý je zodpovedný za prenos cukru z krvi do buniek a jeho zásobovanie energiou. Výsledkom je, že cukor v krvi vystreľuje späť do pivnice, čo nás privádza k slávnemu „poludňajšiemu minimu“.
Môžeme tomu čeliť komplexnými sacharidmi, ktoré sa nerozkladajú tak rýchlo.
Po prvé: Stolový cukor nie je umelo vyrobenou látkou, pochádza z domorodá repa a obsahuje 100% sacharózy. Trstinový cukor tiež pozostáva zo 100% sacharózy a líši sa iba tým, z ktorého je vyrobený tropická trstina sa bude vyrábať.
Aby sa mohol vyrobiť cukor z repy alebo trstiny, musí sa priemyselne vyčistiť (= rafinovaný ) bude. Týmto procesom prechádza aj hnedý cukor, ale čistenie sa vynecháva, a preto sa niektoré zvyšky sirupu lepia. To ho však v žiadnom prípade nerobí zdravším!
| Jedlo | Obsah kalórií v kcal na 100 g |
| Včelí med | 476 |
| Stolový cukor, repný cukor, trstinový cukor | 405 |
| Cukor z kokosových kvetov | 376 |
| Ryžový sirup | 311 |
| Sirup z agáve/sirup | 300 |
| Xylitol (= brezový cukor) | 276 |
| javorový sirup | 261 |
| Sacharín | 250 |
| Aspartám | 47 |
| Stevia | 0 |
| Erytritol | 0 |
med
Často sa mu hovorí TÁ super sila používa sa na prechladnutie. Med však obsahuje len o niečo viac vitamínov ako trstinový cukor. Aby ste dosiahli relevantný efekt, museli by ste ho zjesť na kilogram. Antibakteriálne látky bolo možné zistiť iba v niekoľkých medoch, ktoré sa zničili pri 40 ° C, čo je dôvod, prečo ním nemá zmysel sladiť teplé nápoje. Med navyše obsahuje viac kalórií ako cukor. Jedinou výhodou medu je, že ide o prírodný produkt.
Cukor z kokosových kvetov
NOVÝ trend ako náhrada cukru. Cukor z kokosových kvetov sa získava z kvetov kokosovej palmy a nemal by spôsobiť, že hladina cukru v krvi stúpne toľko ako cukor pre domácnosť. Zatiaľ však o tom neexistujú zmysluplné štúdie. O niečo vyšší je tiež obsah minerálov.
Sirup z agáve/sirup
Väčšinou sa získava z mexických agáv, a preto nemá zvlášť dobrý ekologický zmysel. Sirup z agáve obsahuje tiež len o niečo viac vitamínov ako stolový cukor, ale obsahuje menej kalórií ako repný cukor s rovnakou sladkosťou.
Ryžový sirup
Ako už názov napovedá, je vyrobený z ryže a dováža sa väčšinou z Japonska. Obsah kalórií zhruba zodpovedá obsahu agávového sirupu, obsah minerálnych látok je tiež podobný, ale na rozdiel od agávového sirupu má veľmi jemnú chuť.
javorový sirup
Javorový sirup je vyrobený z javorového cukru a vyrába sa väčšinou v Kanade. Aj keď obsahuje menej kalórií ako repný cukor, je to spôsobené vysokým obsahom vody. Aby ste dosiahli rovnakú sladkosť ako repný cukor, musíte použiť viac javorového sirupu - a potom získať podobné hodnoty kalórií.
Brezový cukor/xylitol
Názov brezový cukor je zavádzajúci, pretože je to prísne povedané Xylitol je syntetická náhrada cukru . Má dve výhody: obsahuje asi o 40% menej kalórií ako repný cukor a nedokáže ho stráviť baktériami v ústach, a preto môže znižovať vývoj zubného kazu.
Stevia
Veľmi kontroverzná rastlina, ktorá sama o sebe neobsahuje žiadne kalórie a má sladiacu silu 450-krát silnejšiu ako cukor.
Pri používaní výrobkov zo stévie sa však vyžaduje opatrnosť. Do týchto výrobkov sa často pridáva iba minimálne množstvo stévie a stále pozostávajú vo veľkej miere z obyčajného repného cukru.
Okrem toho existuje zatiaľ iba jedna nejasná študijná situácia o stévii. V niektorých pokusoch na zvieratách sa preukázalo, že rastlina má karcinogénny účinok a znižuje plodnosť.
Náhrady cukru sa vyrábajú umelo alebo sú to upravené prírodné látky, ktoré nemôžeme absorbovať. Predtým boli reklamou pre diabetikov, ale iba látka erytritol neobsahuje žiadne kalórie.
Mimochodom, dve štúdie okrem iného preukázali, že ľudia, ktorí namiesto cukru konzumujú náhrady cukru, trpia väčším pocitom hladu a navyše pri ďalšom jedle jednoducho doháňajú množstvo kalórií.
Tieto dve látky, sacharín a aspartám, sa neodporúčajú, pretože pokusy na zvieratách preukázali ich karcinogénny účinok.
Tiež by sa vám mohli páčiť tieto blogové príspevky:
Frank (Utorok 24. júla 2018 14:10)
Len hovorím mieru absorpcie.
Angelina zo stránky byangelina.com (Pondelok 4. júna 2018 14:43)
dakujem za tvoj komentar. Po prvé: Myslím si, že je naozaj dobré, že ste takí kritickí a neberiete všetko, čo ste prečítali, naplno - najmä na internete. Vo svojom komentári uvádzate dva rôzne body: Najskôr o náhradách cukru: Moje články vychádzajú z pokynov Nemeckej diabetologickej spoločnosti a Nemeckej spoločnosti pre výživu. Existuje niekoľko štúdií o energetickej kompenzácii, ktoré, pokiaľ viem, nie sú založené na štúdiách na zvieratách, ale boli vykonané na ľuďoch. DGD tiež odporúča iba veľmi malý podiel náhrad cukru. Svojím článkom som nechcel argumentovať proti náhradám cukru, ale spochybniť všetky jeho kriticky a vedecky dokázané body a nedovoliť, aby do toho prúdil môj vlastný názor. Ak sa ma však spýtate na môj názor, je lepšie znížiť spotrebu sladkých jedál, ako sa uchýliť k alternatívam. Ak používate cukor, som zástancom použitia regionálnych prírodných organických výrobkov.
Pokiaľ ide o ryžový proteín: Pravdepodobne ste niečo nepochopili, pretože som ryžový proteín nereklamoval ako zdravý. Máte samozrejme pravdu, ryža a ryžové výrobky môžu niekedy obsahovať veľa arzénu, ale podľa druhu a prípravy si myslím, že je stále otázne - vzhľadom na súčasnú situáciu v štúdiu - zaobísť sa bez nej úplne. Doteraz som nebol schopný prečítať si vôbec žiadne štúdie o práškoch z ryžových bielkovín, ktoré sú silne spracovaným a dehydrovaným produktom, takže som sa zdržal.
Nie som zástancom toho, aby sme sa nezaobišli bez všetkého, čo by mohlo byť potenciálne nebezpečné (napríklad ryby kontaminované ortuťou, červené mäso spôsobujúce rakovinu hrubého čreva atď., Voda kontaminovaná hormónmi), pretože tento zoznam je nekonečný a nakoniec nemôžete nič jesť. ale spotrebovať všetko do istej miery. Každý sa však musí rozhodnúť sám. Inak odporúčam to, čo odporúčajú aj usmernenia, a naopak, pretože to chcem zachovať vedecky a kriticky bez polarizácie.
Lisa (Pondelok 4. júna 2018 10:23)
Považujem za vzrušujúce, že namietate proti látkam nahrádzajúcim cukor. Štúdie na myšiach, ktoré prijímajú svoju vlastnú telesnú hmotnosť výmenou látok, nie sú veľmi reprezentatívne. Zatiaľ čo vo svojich príbehoch propagujete ryžový proteín ako zdravý. Kde je arzén jednoznačne toxická látka. Vedci dokonca odporúčajú nekonzumovať ryžu (napr. Dr. Neal Barnard, dr. Michael Greger, USA). Čo si myslíte o?