Športová výživa od rekreačných športov po olympijské hry Aké sú rozdiely PDF na stiahnutie zadarmo

Energetická náročnosť človeka Energetika Bielkoviny/bielkoviny Sacharidy Kvapalina Doplnok výživy Orientačná hodnota príjmu energie závisí okrem iného od veku, pohlavia, svalovej hmoty, podnebia, prevažne sedavej činnosti, bez športu 1800 - 2300 kcal za deň. 3-4 tréningové jednotky. Sprievodca vzorom pre jogging: 1 kcal na kg telesnej hmotnosti na km 70 kg x 30 km = 2 100 kcal energetická potreba v športe Dodávka energie Denný energetický výdaj 8 000 - 9 000 kcal za deň Mnoho športovcov, najmä športovkýň, má chronický energetický deficit. Tento energetický deficit ovplyvňuje výkonnosť, rast a zdravie. Stres nie je pre organizmus stresujúca, ale nedostatočný prísun energie. 2 000 - 2 500 kcal za deň Dôsledky: STRES! pre rast, výkon, zdravie organizmu 1,3 MJ za deň 300 kcal za deň rekreačný šport Na základe van Erp-Baart 1992 2

športová

Zhrnutie Potreba bielkovín pre rekreačného športovca je 0,8 až 1,0 g na kg telesnej hmotnosti. Potreba bielkovín pre vysoko výkonného športovca sa odhaduje na 1,2 až 1,6 g na kg telesnej hmotnosti. Túto zvýšenú potrebu je možné všeobecne splniť bez problémov prostredníctvom potravy. Energetická náročnosť Požiadavka na bielkoviny Potreba sacharidov Kvapalina Výživový doplnok Energia z potravy Spotreba energie v závislosti od intenzity cvičenia Tuk Príliš veľa sacharidov sa ukladá aj ako tuk Sacharidy 100% 0% V svalu V pečeni Sacharidy (%) sa ukladajú vo svaloch alebo pod pokožkou pri nízkom zaťažení Spotrebované Neobmedzene k dispozícii Nízky stres 2 - 3 hodiny Vysoký stres (súťaž, Bundesliga) približne 60 minút V kľude 8 - 10 hodín Pri strese rýchly pokles 24 hodín je rovnako dôležitý absolútny prísun, ale načasovanie nie je také dôležité Sval (približne 5 minút) 300 g) Energia (ATP) na tréning Pečeň (asi 100 g) Hladina glukózy v krvi Mozog Nervové bunky Červené krvinky Pečeňový glykogén Hladina cukru v krvi Centrálna únava 6

Strata potu v% telesnej hmotnosti Sacharidy - zhrnutie Potraviny, ktoré poskytujú sacharidy: - Výrobky z obilia (chlieb, müsli, cereálie) - Ryža, zemiaky - Ovocie a džúsy - Rôzne müsli tyčinky a sušienky (pozor na obale) Energetické požiadavky Požiadavky na bielkoviny Požiadavky na sacharidy Kvapaliny Potravinové doplnky Prečo piť? Rovnováha tekutín Odporúčaný denný príjem tekutín (podľa DGE) (bez športovej záťaže) Vek (roky) Množstvo (ml/kg/deň) Spotrebované množstvo 7-9 60

1 500 ml Príznaky straty tekutín Bolesť hlavy, závraty, únava, sucho v ústach, halucinácie TEPELNÝ KROK Kŕče, nevoľnosť, triaška Nebezpečenstvo pre život 6> 6 Výpočet impulzu: 5 Sila 35 ml/kg x 70 kg = 2450 ml Oxidačná voda Voda s pevným jedlom Voda s nápojmi

1270 ml 1 smäd 2 3 4 vytrvalostný výkon pri telesnej teplote 8

Potreba tekutín v tréningu a na súťažiach Vyskúšajte si Kontrolu hmotnosti (bez oblečenia) Pred tréningom Pravidlo Pri extrémnych horúčavách, ale aj v chladnom a suchom vzduchu je strata tekutín obzvlášť vysoká 70 kg Po tréningu 2 kg hmotnosti = + 3 l nápoja rozdiel hmotnosti x 1,5 Množstvo tekutiny po tréningu pre lepšiu regeneráciu 68 kg Optimálny športový nápoj Prečo soľ v nápoji? Telo stráca potením veľa vody. Ak sa v krátkom čase vypije veľké množstvo vody (bez sodíka), môže to viesť k extrémnym posunom v organizme. Vyskytuje sa takzvaná hyponatrémia alebo otrava vodou. Telo reaguje na svalovú slabosť, zmätenosť, zhoršenú koordináciu, hnačky a kŕče! Preto je potrebné do regeneračného nápoja pridávať sodík (= kuchynskú soľ), najmä v prípade veľkých strát tekutín. Celkové množstvo približne 400 - 1100 mg sodíka na liter tekutiny - súhrn Orientačná hodnota hydratácie pri športe závisí predovšetkým od strát potu. Individuálne, pravidelné meranie strát tekutín Testuje straty vody pri tréningu/súťaži.