Cvičebný program pre tehotné ženy
Cvičenie počas tehotenstva je povolené. Gymnastika je predovšetkým považovaná za vhodný šport ako príprava na pôrod a môže pomôcť predchádzať vzniku strií. Existuje však niekoľko zlatých pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať.
Tehotenská gymnastika - na čo slúžia cviky?
Tehotenstvo a pôrod si od ženského tela vyžaduje veľa. Presne z tohto dôvodu je dôležité počas tehotenstva posilňovať telo a udržiavať ho pružné. Tehotenská gymnastika je jednou z mnohých možností. Okrem tu predstavených cvičení existujú aj iné spôsoby, ako byť aktívny a urobiť niečo dobré pre seba a svoje dieťa. Mnoho tehotných žien cvičí jogu, pláva, bicykluje alebo sa venuje chôdzi/miernemu joggingu. S rastom hrčky dieťaťa majú zmysel športy, ktoré sú špeciálne ponúkané pre tehotné ženy. Patria sem špeciálne tehotenské cvičenia, ako aj jóga pre tehotné ženy alebo plávanie.
Tehotenská gymnastika vo vode sa tiež teší rastúcej popularite. Dôvodom je pravdepodobne to, že „beztiažový stav“ vo vode mnoho tehotných žien vníma ako príjemnú. Pohyby sú aj napriek hrčku oveľa jednoduchšie. Je dôležité, aby voda nebola príliš teplá (nie viac ako 35 stupňov Celzia) alebo príliš studená (menej ako 20 stupňov Celzia). Okrem toho by ste sa mali vyhnúť cvičeniu, pri ktorom je potrebné zadržať dych.
Kedy má tehotenská gymnastika zmysel?
Kedy začať s tehotenskou gymnastikou je individuálne. Niektoré ženy cvičili pravidelne ešte pred tehotenstvom a/alebo sa cítili fit hneď od začiatku. Ak neexistuje vysokorizikové tehotenstvo alebo iné zdravotné dôvody hovoria proti tehotenskej gymnastike, môžete to urobiť hneď od začiatku. Keď začínate s tehotenstvom, gymnastika je tiež otázkou typu. Niektoré pôrodné asistentky odporúčajú kurzy od tretieho alebo štvrtého mesiaca tehotenstva. Nie je však nič proti - ak ste zdraví a dieťaťu sa darí - začať s tehotenskou gymnastikou od začiatku.
DÔLEŽITÉ: Pri cvičení gymnastiky sa musíte cítiť pohodlne. Ak máte závraty alebo bolesti, okamžite prestaňte užívať a vyhľadajte lekára. V prípade rizikového tehotenstva alebo zdravotných problémov by ste sa mali predtým poradiť so svojím lekárom, či je možné dané cviky vykonať.
Pite dosť - najlepšie vodu!
Vyhľadajte jedno zo všetkých cvičení aj dýchanie - skús cez to Nadýchnite sa nosa a cez Výdych úst. Vyvarujte sa dýchania pod tlakom a zadržiavajte dych.
Sami sa rozhodnite, čo a koľko je pre vás dobré. Vyberte alebo postupujte podľa cvičení, ktoré chcete robiť Školiace balíčky, ktoré som pre vás zostavil - sú v nich trénované všetky dôležité svalové skupiny.
Robte to so zábavou! To je najlepšia záruka, že sa ho budete držať.
Zahrejte sa a ponaťahujte
Na začiatku každého tréningu sa zahrejte asi 2 - 3 minúty. Vložte si svoje obľúbené CD alebo zapnite rádio a vykonajte 2-3 pohyby uvedené nižšie:
Choďte na mieste (ak máte veľa priestoru, môžete sa prejsť aj po miestnosti). Rozkmitajte ruky dopredu a dozadu a/alebo do strany v opačných smeroch.
Zostaňte na mieste a striedavo dvíhajte päty, pričom prsty na nohách držte pri zemi. Vezmite si ruky so sebou, akoby ste behali. (20 - 30 x)
Zostaňte na mieste a striedavo dvíhajte kolená - samozrejme len pokiaľ to žalúdok umožňuje a bez toho, aby ste si prehĺbili chrbát. Ruky si položte na boky. (20 - 30 krát)
Zostaňte na svojom mieste a striedavo kopajte nohami do vzduchu - len tak vysoko, ako môžete, a rovnako tak aj vzpriamene. Zatlačte dlane svojich rúk na pomyselnú stenu. (20 - 30-krát)
Zostaňte na mieste, chodidlá súbežné a vzdialené približne od seba. Ohnite sa veľmi mierne na kolená a smerujte dopredu. Pri stúpaní držte kolená mäkké a hornú časť tela vo zvislej polohe. Ruky zdvihnite a položte nabok.
Jemný strečing by mal byť súčasťou každého tréningu. To podporuje vašu pohyblivosť, správne držanie tela a zabraňuje napätiu. To môže byť obzvlášť užitočné počas pôrodu. Najdôležitejšie naťahovacie cviky nasledujú po posilňovacích cvikoch pre príslušnú svalovú skupinu, ale je možné ich vykonať aj všetky spoločne po ukončení tréningového programu. Varovanie: choďte iba dovtedy, kým nepocítite pohodlné ťahanie.
Hrb mačky (cvičenie 1)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
podporuje pohyblivosť chrbtice, naťahuje chrbtové svaly, jemne trénuje brušné svaly, zlepšuje vedomie tela
Počet opakovaní:
5 - 10 x
Takto sa to deje:
Choďte na všetky štyri. Ruky sú pod plecami, lakte mierne ohnuté. Kolená sú pod bokmi. Zadná strana je „neutrálna“, čo znamená, že ani neklesne, ani nie je guľatá (predstavte si, že ste stôl, na ktorý môžete dať plné poháre piva). Teraz vydýchnite a urobte „mačací hrb“. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia držte nos nasmerovaný k podlahe.
Toto cvičenie je vhodné aj na stimuláciu pomalého čreva, a tým proti zápche.
Zdvihnutie vonkajšej nohy (cvičenie 2)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
napína a spevňuje vonkajšiu stranu nôh a spodnú časť
Počet opakovaní:
8 - 16 krát na nohu
Takto sa to deje:
Ľahnite si na bok, mierne pokrčte dolnú časť nohy a trochu ju posuňte dozadu tak, aby dolné koleno bolo pod horným kolenom. Podopierajte sa hornou časťou paže pred žalúdkom. Druhé rameno je natiahnuté pod položenou hlavou. Teraz vytiahnite končeky nôh hornej časti nohy smerom k holeni a nohu napnite. Koleno smeruje mierne nadol. Z tejto polohy zdvihnite a znížte nohu o niekoľko centimetrov (pozor, nie príliš vysoko!) Bez straty napätia.
Strečingové cvičenie:
„Žaba“ - posaďte sa a podopierajte sa rukami za chrbtom. Prsty smerujú dopredu. Teraz pred krokom dajte chodidlá k sebe a jemne stlačte kolená k podlahe.
Zdvihnutie nôh (cvičenie 3)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
tonizuje a spevňuje vnútro nôh
Počet opakovaní:
8 - 16 krát na nohu
Takto sa to deje:
Ľahnite si na bok a vyberte si jednu z nasledujúcich 2 polôh: A) Natiahnite dolnú časť nohy a ohnite hornú časť nohy tak, aby bola noha plochá na podlahe za priehlbinou kolena predĺženej nohy. Opierajte sa o lakte dolnej časti paže. B) Natiahnite dolnú časť nohy a položte na ňu hornú časť nohy šikmo tak, aby koleno bolo pred bedrom. Dolné rameno je vystreté pod hlavou. V obidvoch variantoch cvičenia položte hornú časť paže na telo, pokiaľ je to možné, tak, aby bola vaša ruka položená na podlahe. Teraz potiahnite špičku chodidla dolnej nohy smerom k holeni, vytvorte napätie v nohe a trochu ju zdvihnite z podlahy. Z tejto polohy zdvihnite a znížte nohu o niekoľko centimetrov, bez toho, aby ste ju položili na podlahu.
Ľahké kliky (cvičenie 4)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
posilňuje svaly hrudníka a oblasť predných ramien
Počet opakovaní:
6 - 10 x
Takto sa to deje:
Postavte sa na všetky štyri (ak sú vám kolená nepríjemné, použite plochý vankúš alebo uterák, ktorý bol pod ním niekoľkokrát zložený). Ruky sú od seba vzdialenejšie ako plecia a smerujú mierne dovnútra. Kolená sú zvisle pod bokmi. Chodidlá sú vedľa seba. Teraz mierne napnite žalúdok, aby ste zabránili „ochabnutiu“ chrbta. Z tejto polohy položte hrudník na podlahu (hlavu môžete otočiť na jednu stranu). V každom prípade sa vyhnite extrémnemu naťahovaniu lakťových kĺbov. Skúste sa nadýchnuť, keď idete dole, a vydýchnite si, keď idete hore.
Strečingové cvičenie:
„Svalovník“ - sediaci so skríženými nohami, chyťte ruky vo výške ramien a pokrčte lakte kĺby tak, aby vaše ruky boli pri hlave. Vytvorte päste a „otvorte“ hrudník vzadu stiahnutím lopatiek k sebe. Udržujte brušné svaly mierne napnuté a zabráňte pádu do svojho dutého chrbta.
Tréner zadku (cvičenie 5)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
tvaruje a tónuje dno
Počet opakovaní:
8 - 16 krát na nohu
Takto sa to deje:
Postavte sa na všetky štyri (ak sú vám kolená nepríjemné, položte si pod ne plochý vankúš alebo niekoľkokrát zložený uterák) a podopierajte sa predlaktiami. Lakte máte pod ramenami a kolená pod bedrami. Teraz zdvihnite jednu nohu vo výške zadku a ohnite ju o 90 ° tak, aby chodidlo chodidla smerovalo k stropu. Predstavte si, že vyvažujete metlu na podrážke, ktorú chcete vyniesť na strop. Teraz zatlačte podrážku nahor o niekoľko centimetrov; potom spustite nohu späť na zadok. Počas cvičenia majte brušné svaly mierne napnuté, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Dbajte na to, aby obe bedrové kosti smerovali k podlahe - zabráňte tomu, aby sa boky po pracovnej nohe otáčali tak, že pohyb budete udržiavať malý. Predstavte si sval sedacieho svalu a precíťte fungujúcu stranu.
Strečingové cvičenie:
Sadnite si na zem s vystretými nohami. Podopierajte sa rukami za chrbtom končekmi prstov smerujúcimi dopredu. Ohnite jednu nohu a zdvihnite ju cez druhú nohu. Podrážka ohnutej nohy by mala byť čo najrovnejšia na zemi. Ak ste pokrčili pravú nohu, teraz si ľavú ruku položte okolo kolena (a naopak) a jemne ju potiahnite smerom k sebe (samozrejme len pokiaľ to dovoľuje váš žalúdok!).
Diagonálny trenažér chrbta (cvičenie 6)
(Pozor: Toto cvičenie cvičte iba do začiatku 7. mesiaca!)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
posilňuje chrbtové svaly, zabraňuje bolestiam chrbta;
udržuje brušné svaly v kondícii
Počet opakovaní:
Celkovo 6 - 8 krát (vždy sa strieda)
Takto sa to deje:
Postavte sa na všetky štyri (ak sú vám kolená nepríjemné, použite plochý vankúš alebo uterák, ktorý bol pod ním niekoľkokrát zložený). Lakte máte pod ramenami a kolená pod bedrami. Namierte končeky prstov dopredu. Mierne napnite žalúdok a udržujte toto napätie počas celého cvičenia, aby ste predišli „ochabnutiu“. Dýchajte rovnomerne. Pozri sa na podlahu. Teraz zdvihnite natiahnutú pravú nohu o niekoľko centimetrov (najviac do výšky zadku) a podržte ju tam. Potom zdvihnite ľavú ruku na úroveň ramien a natiahnite si ju až po končeky prstov. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom položte ruku a nohu k sebe. Teraz skúste druhú stranu.
Pevnejší triceps (cvičenie 7)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Podložka na cvičenie (hrubý koberec alebo prikrývka sú tiež v poriadku)
Cieľ cvičenia:
napína a formuje svaly na zadnej strane nadlaktia
Počet opakovaní:
6 -10 x
Takto sa to deje:
Sadnite si na zem s mierne pokrčenými nohami. Podopierajte sa za chrbtom tak, aby sa vaša horná časť tela mierne opierala dozadu. Namierte končeky prstov dopredu. Uistite sa, že sú vaše ruky rovnobežné a majú šírku ramien. Vaše zápästia by mali byť tesne pod lakťami a lakte pod plecami. Z tejto polohy ohnite lakte chrbtom blízko k podlahe. Potom sa opäť tlačte hore bez toho, aby ste úplne roztiahli lakte. Vizualizujte svoje svaly pracujúce na zadnej strane paže.
Strečingové cvičenie:
Sedieť so skríženými nohami alebo na kolenách. Zdvihnite jednu ruku a prejdite si rukou za krk, akoby ste sa tam mohli poškriabať. Položte ruku druhej ruky na nadlaktie a jemne ju potiahnite nadol. To isté urobte s druhou rukou.
Stehenná formácia (cvičenie 8)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Stolička, guľové sedadlo atď.
Cieľ cvičenia:
tonizuje a posilňuje svaly stehien a bokov
Počet opakovaní:
Celkovo 16 - 32 krát (vždy sa strieda)
Takto sa to deje:
Sadnite si na stoličku alebo loptu a podopierajte sa za chrbtom. Končeky prstov smerujú dopredu. Vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe a stehná a dolné končatiny by mali byť navzájom zvierané v pravom uhle. Teraz zdvihnite jednu nohu do výšky bokov a narovnajte ju. Krátko v tejto polohe vydržte, potom koleno opäť pokrčte a chodidlo položte na podlahu. To isté urobte s druhou nohou.
Strečingové cvičenie:
Stojte s chodidlami rovnobežnými a rukami v bok. Urobte väčší krok vpred a položte prednú nohu naplocho so zadnou nohou iba s guľou nohy na zemi. Pätu vytiahnite smerom k lýtku. Skúste si „sadnúť“ priamo medzi nohy a držte trup vzpriamený (predstavte si, že si balansujete pohár vody na hlave). Dbajte tiež na to, aby predné koleno bolo čo najpresnejšie nad členkom. Mali by ste cítiť jemné ťahanie za stehno a bedrá na zadnej nohe, a keď skončíte, pomaly potiahnite zadnú nohu späť hore vedľa prednej nohy a prepínajte strany. Malý tip: Namiesto toho, aby ste si obidve ruky položili na boky, sa môžete držať zadnej časti stoličky alebo okraja stola. Stále si ale udržujte vzpriamený postoj!
Tréner chrbta (cvičenie 9)
Požadované zariadenia/príslušenstvo:
Fitball (alebo stolička)
Cieľ cvičenia:
Trénuje chrbtové svaly, podporuje správne držanie tela
Počet opakovaní:
Celkovo 16-24 krát (vždy sa strieda)
Takto sa to deje:
Sadnite si na loptu alebo na stoličku. Nohy sú otvorené a chodidlá položené na zemi. Posaďte sa čo najpriamejšie (predstavte si, že vás nitka v strede hlavy ťahá k stropu). Napnite mierne brucho a chrbát. Teraz nakloňte hornú časť tela mierne dopredu, bez straty tohto napätia. Zadná strana je „dlhá“. Striedavo zdvihnite ľavú a pravú ruku vedľa hlavy bez toho, aby ste pohybovali hornou časťou tela.