Cvičenia s vysokým opakovaním - kompletný plán

V posledných niekoľkých týždňoch sme vám poskytli niekoľko článkov o tréningových rutinách s veľkým počtom opakovaní. Snažili sme sa urobiť rutinu pre každú z hlavných svalových skupín. V každom prípade stojí za to tieto rutiny usporiadať do programu. Ak nepoužívame náš praktický zmysel, je zbytočné začať tento tréningový systém sledovať. Intenzita aj pracovné vyťaženie sú vysoké, takže je ľahké pretrénovať.

Nejaké domáce úlohy

Proti prúdu

Mnoho ľudí vám povie, že pri absolvovaní tohto typu tréningu robíte veľkú chybu. Určite nájdete trénerov, ktorí zdieľajú tento názor. Je len na vás, či to budete rešpektovať alebo sa vrátite k tradičnejšej rutine, ale najskôr musíte vedieť nasledovné: Pri dlhodobom cvičení tohto typu môžete získať skutočné výsledky - rovnako ako pri iných cvičeniach.

Ak z času na čas vyskúšate také cvičenie, dosiahnete napumpovanie svalov, ale spôsobí vám to aj bolesť svalov - to je asi tak všetko. Ak však budete postupovať podľa plánu, čoskoro uvidíte, že je možné vykonať veľké množstvo opakovaní s váhami, ktoré sa predtým zdali neuveriteľné. A navyše som nespomenul účinok z hľadiska podpory rozvoja svalov. V skutočnosti, ak dodržiavate správnu stravu a zvolíte si správne váhy na cvičenie, často by takáto rutina bola účinnejšia pre vývoj svalov než „tradičné“ metódy.

Aké sú výhody veľkého počtu opakovaní?

V takom prípade je „veľký počet opakovaní“ interval 20 - 30 opakovaní a „veľmi veľký počet opakovaní“ znamená cviky opakované až 100-krát za sebou. Bolo by absurdné očakávať, že po takom veľkom počte opakovaní získate rozvoj svalov priamo, ale tento typ tréningu má nesporné výhody:

kapiláry vo svaloch zvyšujú ich hustotu aj objem,
krvné cievy vo svaloch sa tiež zväčšujú v priemere,
tiež iniciuje tvorbu nových krvných ciev,
to všetko vedie k dramatickému zlepšeniu zásob živín vo svaloch.

Okrem toho, ak si človek nedokáže zvyknúť na používanie určitého svalu, mohol by na ňom začať pracovať vykonaním série 100 opakovaní - ak to urobíte pri každom tréningu, určite si zlepšíte tréning. sval a napumpovanie svalu.

Uvidíte, že žiadny z tréningových postupov, ktoré cvičíte, nemá také veľké množstvo opakovaní. Interval však 20 - 30 opakovaní.

. vám zaručuje všetky výhody, ktoré vám môže ponúknuť séria 50 alebo 100 opakovaní (uvedené vyššie),
. umožňuje vykonávať cvičenie s dostatočne veľkou hmotnosťou na zahájenie výrazného nárastu cieľových svalov,
. Výrazne znižuje riziko traumy a opotrebovania kĺbov (pozoruhodný faktor),
. možno aplikovať na akékoľvek cviky,
. vedie k zvýšenej produkcii kyseliny mliečnej, na ktorú telo reaguje vylučovaním veľkého množstva rastových hormónov - má to tiež účinky na spaľovanie tukov a vývoj svalov, takže tréningová rutina funguje dobre aj počas obdobia priberania, ako aj v strave. Je dôležité si uvedomiť, že nejde o takzvanú „tréningovú rutinu na odbúravanie tukov“.

Ako často a ako dlho sa oplatí cvičiť s veľkým počtom opakovaní?

Keďže je to tréning s veľkým objemom, určite neodporúča sa to pracujte s určitou svalovou skupinou viac ako raz týždenne pomocou tejto metódy. Nezabudnite tiež, že potrebujete primeraný odpočinok, takže sa nesnažte vykonávať viac ako 4 takéto tréningy (alebo maximálne 5) za týždeň. Priemerná doba tréningu by bola hodinu a pol - a prosím, nekomentujte, že by to bolo nemožné, pretože tento boj bol daný už skôr a ukázalo sa, že je možný:) Jedinou výnimkou z tohto limitu je tréning pre nohy, ak sa rozhodnete namiesto rozšírenia nohy robiť ohyby kolena. Táto hranica môže byť do istej miery vynútená počas tréningu chrbta, ak sa ako posledné cvičenie rozhodnete narovnávať činky. Ale ak budete postupovať podľa tu popísaného plánu, bude stačiť 90-minútový interval - a môže byť ešte kratší, ak si podnety svalových skupín rozdelíte na štyri alebo päť častí.

Nezabudnite tiež, že tento typ tréningu vám pomôže dosiahnuť dlhodobé najlepšie výsledky (rovnako ako pri iných programoch). Trvá to pár mesiacov nájsť správne váhy a efektívne dosiahnuť rozvoj. Ak si občas urobíte tréning s veľkým počtom opakovaní, môžete dobre načerpať svaly a môže to byť príjemná skúsenosť v sérii nudných rutín, ale dlhodobé účinky by sa nezrealizovali. Ak budete postupovať podľa plánu a budete postupovať podľa objemových limitov popísaných vyššie, nehrozí vám pretrénovanie, a to ani z dlhodobého hľadiska, takže program môžete sledovať, pokiaľ prispieva k vášmu rozvoju.

Boli by to teda tri až päť tréningov týždenne, trvajúcich šesťdesiat až deväťdesiat minút na jedno sedenie - nič viac nepotrebujete.!

Nohy, brucho, predlaktia.

Áno, máte pravdu, neexistuje žiadny článok, ktorý by sa na ne zameral a má to svoj dôvod: nohy a brucho musia byť zapracované s veľkým počtom opakovaní, takže tu nie je nič nové. Nemá tiež zmysel venovať celý tréning predlaktiam - po cvičení bicepsu alebo chrbta stačia 1 - 2 cviky.

Ako vytvoriť páry svalových skupín?

Rozsah možností je takmer neobmedzený, pretože na ďalšie školiace programy sa nevzťahujú žiadne ďalšie obmedzenia. Navrhnite a upravte svoj tréningový program na základe stavby tela, vášho genetického pozadia, silných a slabých stránok. Pozrime sa na niekoľko príkladov:

Pondelok: hrudník a chrbát
Streda: plecia a biceps a triceps
Piatok: nohy

Pondelok: hrudník a biceps a triceps
Streda: nohy
Piatok: plecia a chrbát

Pondelok: hrudník
Utorok: späť
Streda: nohy
Štvrtok: plecia
Piatok: biceps a triceps

Možné sú aj ďalšie sekvencie, ktoré môžu generovať efekty, existujú však určité aspekty, ktoré naznačujú, že toto poradie tréningu je optimálne.

Môžete trénovať nohy dvakrát týždenne a tréning brucha môžete zahrnúť do absolútne všetkých tréningov (s minimálne dvoma tréningami brucha týždenne). Cvičenie na brucho je možné vykonať pred alebo po väčšom tréningu - je to podľa vášho výberu úplné.

Teraz si môžete uvedomiť, že existuje široká škála možností. Zvyčajne je vhodné naplánovať si slabšie časti na samostatné dni, pokiaľ je to možné (aj keď to v trojdňovom split programe nie je možné), aby sa na nich dalo pracovať s maximálnou koncentráciou.

Samozrejme, existujú aj ďalšie divízie, ktoré by mohli fungovať. Napríklad veľa ľudí radšej pracuje s bicepsom a tricepsom inak a po tréningu hrudníka alebo chrbta sa rozhodnú naprogramovať svoje svaly - máte slobodu! Neexistuje univerzálna metóda - vyberte si cestu, ktorá pre VÁS funguje najlepšie!

Aj keď sa možno budete chcieť vyhnúť jednej veci: precvičovaniu akejkoľvek inej svalovej skupiny v deň tréningu nôh. Cvičenie nôh môže vaše telo natoľko zaťažiť, že nemáte šancu efektívne precvičiť svoje ostatné časti a bolo by dobré začať s cvičením nôh s plnými zásobami energie - preto sa neodporúča pracujete s inými svalovými skupinami pred alebo po sériách nôh (okrem nôh a brucha).

Možnosť výberu závažia

Toto je najcitlivejší bod v celej rutine. Môžete ľahko urobiť chybu, že nepoužívate dostatočne ťažké závažia. Nezabudnite: navrhujeme série 20 - 30 opakovaní, ktoré je ťažké vykonať; cieľom nie je urobiť čo môžete, ale čeliť výzve, takže musíte dosiahnuť 20 - 30 opakovaní pomocou váhy, ktorú spočiatku NEMÔŽETE dokončiť! Ak urobíte 20 - 30 predĺžení s hmotnosťou, ktorá bola od začiatku dosiahnuteľná, môžete vďaka dobrému počtu opakovaní dosiahnuť dobré napumpovanie svalov, ale neočakávajte vývoj. Vaše svaly sa nebudú rozvíjať, ak budete cvičiť, ktorému už čelia. Extra váha je to, čo je odmenené extra svalovým tkanivom pretože väčšie váhy sa dajú zvládnuť s väčšou svalovou hmotou. Z tohto dôvodu je dôležité pracovať viac ako na predchádzajúcom tréningu - aspoň v jednom cviku urobíte viac ako predtým a v ďalších sériách počet opakovaní neznižujete.

Pravdepodobne budete cvičiť hrudník a chrbát, pri ktorom môžete vykonať jedno opakovanie v sérii cvikov s činkami v horizontálnej rovine a ešte jedno opakovanie v sérii cvikov s činkami, zatiaľ čo počet opakovaní pre všetky ostatné cviky zostáva rovnaká. Možno si inokedy uvedomíte, že môžete zvýšiť počet opakovaní a/alebo váhy takmer v každom cviku. To je naozaj jedno! Cieľom je zvýšiť svoj výkon v porovnaní s predchádzajúcim týždňom, aj keď ide o nárast s jediným opakovaním. Ak to urobíte, vaše svaly určite porastú. ale NIKDY nenechajte poklesnúť počet z predchádzajúcej tréningovej úrovne, získajte zakaždým určité zvýšenie - a môžete si byť 100% istí, že je to dosiahnuteľné (ak nemáte prehnané očakávania).

Takže vždy používajte najväčšiu váhu, aby ste urobili čo najviac opakovaní. Pravdepodobne budete potrebovať niekoľko tréningov, aby ste našli správne váhy, a bohužiaľ neexistuje žiadny všeobecný vzorec na ich stanovenie (napríklad percento z vašich bežných váh alebo vaše maximálne opakovanie - 1RM). Sme príliš odlišní: žiadne dve konformácie nie sú úplne rovnaké, a najmä pri tréningoch s vysokým počtom opakovaní má vaša fyzická zdatnosť a predchádzajúce tréningové postupy veľký vplyv na váhu, s ktorou začínate. Najskôr sa bude musieť váš nervový systém (a nie vaše svaly) prispôsobiť zmene hmotnosti (najmä ak pôjdete úplne inou cestou a necháte za sebou svet malého počtu opakovaní), takže v prvých týždňoch nemusí sa nevyhnutne rovnať vývoju svalov.

Súvisiace tréningové postupy:

doplnkov

Možno si myslíte, že tu je časť, kde vám odporúčame „niečo si kúpiť“ - a áno - pretože sme online obchod, do istej miery nás zaujíma predaj doplnkov.:) Toto je. Nechceme vás však presviedčať, aby ste si u nás kupovali všetky možné veci. Existujú však určité doplnky, ktoré sú

vitálny,
užitočné,
dobré mať (ale zaobídete sa bez nich).

Podstatné veci

Na rozvoj svalov potrebujete energiu a stavebné materiály. Energiu dodávajú sacharidy (a určité tuky) a tehly pochádzajú z bielkovín. Väčšina z nich musí byť prijímaná vo forme tuhej stravy. Inými slovami: musíte veľa jesť. Potrebujete najmenej 2 gramy bielkovín a 3 - 7 gramov sacharidov denne na kilogram telesnej hmotnosti (v závislosti od základnej konformácie vášho tela). Tí, ktorí dosiahnu rýchly prírastok hmotnosti, môžu mať dobré výsledky s približne 3 gramami sacharidov denne, zatiaľ čo tí, ktorí priberajú viac, môžu potrebovať až 7 gramov denne.

V tomto článku sa nezaoberáme zdrojom výživných látok, podrobné informácie o nich nájdete v základných princípoch. Pamätajte, že bez ohľadu na to, aký dokonalý je váš tréningový program, rozvoju môže brániť nedostatočný príjem živín.!

Aké doplnky sú teda nevyhnutné? V prvom rade potrebujete doplnky na priberanie, s primerane kvalitnými bielkovinami a sacharidmi! Takýto výrobok môžete tiež nahradiť jedným kombinácia bielkovín a sacharidov, čo nie je to isté ako profesionálny vzorec na zvýšenie hmotnosti, ale môže byť užitočný ako alternatíva za nízku cenu. To je všetko, čo potrebujete naozaj, a tým sa príbeh končí. Bez ďalších okolkov. Takéto cvičenie môže vyčerpať vaše zásoby glykogénu, takže by bolo vážnou chybou ich nedoplniť rýchlo sa vstrebávajúcimi sacharidmi a unavené svaly akútne potrebujú bielkovinové aminokyseliny.

Ďalším typom základného doplnku je a výrobok s multivitamínmi. Môže to byť jedna multivitamínová tableta pre športovcov, ale odporúčame vám uspokojiť sa s ničím menším ako a vitamínové balenie určené pre športovcov. Tento typ tréningovej rutiny môže oslabiť vaše telo, takže potrebujete všetku pomoc na posilnenie imunitného systému a regeneráciu.

A týmto sa zoznam základných vecí končí - nie je to tak dlho, však? Ak toto všetko vezmete a budete dodržiavať správnu výživu, vaša práca vám prinesie výsledky. Nájdete tu dva príklady - nízkonákladovú verziu a jednu umiestnenú vyššie: