Cvičenia; správna technika - základné cviky, BWE, cviky na činky a pod.
Základné cviky, BWE, cviky s činkami atď.
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
1. Cvičenia - základné cviky, BWE atď.
1.1 Základné cviky
Základné cviky sú základom dobrého silového tréningu. Vykonávajú sa s činkou a sú to viackĺbové cviky, pri ktorých pracujú minimálne 2 kĺby a niekoľko svalových skupín súčasne.
Každý dobrý silový tréning by mal byť založený na základných cvikoch - platí to tak pre estetické ciele, najmä pre športovcov (ďalšie dôvody sa dozviete nižšie!). Pre ambicióznych silových športovcov nemá tréningový plán bez drepov a tlakov na lavičke veľkú hodnotu.
| Drepy | Nohy, zadok, boky | Tlak dolného tela |
| Mŕtvy ťah | Nohy, zadok, boky a chrbát | Vlak dolnej časti tela |
| Bench press | Hrudník, plecia, triceps | Horizontálny tlak na hornú časť tela |
| veslovanie | Chrbát, biceps | Horizontálny vlak hornej časti tela |
| Ramenný lis | Ramená, triceps | Vertikálny tlak na hornú časť tela |
Drepy (KB), tlak na lavičke (BD) a mŕtve ťahy (KH) sa tiež často označujú ako „VEĽKÝ 3„určený.
1.2 Cvičenie telesnej hmotnosti (BWE)
Cvičenia BWE alebo telesnej hmotnosti sú vynikajúcim doplnkom vášho tréningu. Vykonávate ich s váhou vlastného tela a posúvate svoje telo priestorom.
| Zhyby | Chrbát, biceps | Vertikálny vlak hornej časti tela |
| Poklesy | Prsia, v. Rameno, triceps | Vertikálny tlak na hornú časť tela |
Pokročilí používatelia môžu tiež používať ďalšie závažia.
1.3 Ostatné cviky
- Nohy: pohárový drep, mŕtvy chod 1 nohy
- Hrudník: kliky, lietanie
- Chrbát (hĺbka): veslovanie na jednom ramene, veslovanie na stole
- Ramená: Kučery na stlačenie (+ biceps), ťahy tvárou
- Chrbát (šírka): príťahy
- Brucho: drtí
- Triceps: Tricepsové cviky
- Biceps: Kučery na stlačenie (+ rameno)
1.4 Prehubovacie cvičenia
- Vonkajšia rotácia: často zanedbávaná, ale dôležitá pre zdravie ramien
- Stiahnutie tváre: zadné rameno a vonkajšie otáčanie
2.1 Osvojenie si správnej techniky - základné cviky
2.2 Prečo (hlavne mnohí ďalší odborníci) odporúčajú predovšetkým základné cviky?
Sú časovo a energeticky efektívne. Pomocou základných cvikov precvičíte veľa svalovej hmoty naraz. Ak by ste to všetko chceli robiť pomocou izolačných cvičení, trvalo by vám to navždy.
Vyvážený vývoj svalov. Základnými cvikmi trénujete celé pohyby a tým dotvárate svalové reťazce. Napríklad bench press nepracuje iba prsné svaly, ale aj triceps a predné rameno. Takto sa vaše svaly hornej časti tela vyvíjajú oveľa vyváženejšie ako pri izolačných cvičeniach. To isté platí pre mŕtve ťahy, ktoré trénujú často zanedbávaný zadný reťazec.
Vysoká prenosnosť do každodenného pohybu: Chôdza, niečo zobrať, niečo zobrať, nosiť ťažké veci.
Prenesenie do výkonu iných športov. Ak chcete použiť svoju silu a hmotu na konkrétny šport, prvou voľbou sú aj základné cviky. Šprint, skákanie, streľba, hádzanie ... To všetko si vyžaduje silu, ktorá je generovaná zložitými svalovými reťazcami.
Lepšia prevencia úrazov. Nešťastné pohyby, pády alebo vonkajšie vplyvy vytvárajú vysoké sily. Ak je váš svalový systém schopný ovládať vás, môže vás chrániť pred zranením.
Trénujú vašu koordináciu. Na zložité základné cviky sa používajú voľné váhy. Nielenže musíte mať silu na presun hmotnosti, musíte ju aj správne hýbať. Na rozdiel od izolačných cvičení alebo strojov sa tým trénujú stabilizátory a harmonická interakcia mnohých svalov v jednom pohybe (koordinácia).
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.