Cvičenia
Nedávno ste si kúpili príťahovú tyč alebo ste ju už dlho mali, ale stále hľadáte inšpiráciu a nové cviky. Ste tu správne. Neváhajte a cvičte tieto cviky stále dokola.
Zaťahovanie je jedným z najobľúbenejších cvikov. Používa sa hlavne na posilnenie svalov hornej časti tela. Môže sa vykonávať v ľubovoľnom bode, ktorý umožňuje uchopenie a vytiahnutie nahor.
Na tejto stránke sme zostavili materiál pre možné cviky na príťahovej tyči. Nasledujúce video začína vysvetlením všetkého dôležitého. Trochu podrobný popis cvičení na rozbaľovacích pruhoch v textovej podobe (+ videá) nájdete nižšie.
Spravte vyťahovaciu tyč správne
Ak ako muž v najlepších rokoch nemôžete urobiť jediný príťah, potom je vaša horná časť tela zjavne príliš slabá. Pri normálnom zostavení by malo byť ľahké vykonať 5 až 10 sťahovaní.
Každé vytiahnutie by malo byť vykonané pokojne a pokojne. Vyvarujte sa príliš rýchleho trhania, ťahania alebo hojdania. Dýchanie by malo byť stabilné. Zaťaženie sa dá obvykle meniť podľa dosahu. Čím väčší je dosah, tým viac svalov je použitých. Intenzitu príťahov je možné zvýšiť držaním polohy po dobu 2 - 3 sekúnd v mieste najväčšieho napätia. Počet príťahov na súpravu by mal byť 8 - 12. Celé cvičenie sa skladá z 2 - 3 sérií. Ak je záťaž nedostatočná, mal by sa zvýšiť počet sérií na cvik alebo sa mali použiť prídavné závažia.
Okrem príťahov sú možné na príťahovej tyči aj cviky na brucho alebo brušné tlaky. Cviky na brucho slúžia na spevnenie brušných svalov a pri správnom a pravidelnom vykonávaní vedú k známemu šesťbaleniu. Vykonanie na príťahovej tyči je efektívnym doplnkom cvikov na brucho na podlahe.
Jednoducho vysvetlených 19 variácií pull-up
Nasledujúce video zobrazuje 19 rôznych príťahov. Aj keď lišta nie je od nás, video je stále veľmi poučné.
Normálne vytiahnutie
Chin-up (z klimmen = "stúpanie") je cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom je telo vytiahnuté rukami a potom opäť spustené. Príťahom sa trénujú svaly paží aj chrbta. Pri bežných príťahoch je tyč uchopená v priehlavkovom zovretí a na šírku ramien, to znamená, že chrbty rúk smerujú k tvári, palce smerom dovnútra a sú za tyčou. Potom je telo vytiahnuté nahor. Telo sa môže pohybovať iba minimálne, keď je vytiahnuté nahor. Akonáhle je brada nad tyčou, telo klesá pomaly a kontrolovane. Ruky sú natiahnuté v najnižšom bode, čím sa udržuje napätie. Pri opätovnom vytiahnutí tela sa začne druhé vytiahnutie. Pri normálnom vytiahnutí sú trénované najmä laty. Rukoväť priehlavku je tiež možné vytiahnuť nahor do krku. Toto cvičenie však fyzioterapeuti neodporúčajú, pretože nútia hornú časť tela do neprirodzenej polohy.
Normálne vytiahnutie v hrebeňovom úchyte
Normálne vytiahnutie sa vykonáva pomocou nártu v priehlavku (tiež známeho ako nadmerný úchop), chrbtom ruky otočeným k tvári a palcami dovnútra. Alternatívnym dizajnom je hrebeňový úchop, pričom zaťaté dlane smerujú k tvári (palce sú pred tyčou a smerujú von). Hrebeňový úchop sa používa hlavne na precvičenie bicepsu. Triceps je menej namáhaný.
Príťah opice
Pri príťahu opice je vodorovná trubica uchopená najskôr vľavo a potom vpravo (alebo naopak) rukami a nohami sú omotané okolo nej. To znamená, že ste dlho viseli na fajke ako opice. Chodidlá sú prekrížené nad tyčou. Potom je jedno rameno vytiahnuté hore a potom spustené druhou. Prípadne môžete súčasne ťahať oboma rukami, až kým nebude hlava tesne pod tyčou. Pri opičom príťahu sa používajú rovnaké svaly ako pri bežnom príťahu. Záťaž je však nižšia.
Príkaz vytiahnutia
Pomocou príkazu na vytiahnutie (tiež známy ako bočné vytiahnutie) sa vytiahnutie uskutoční buď vľavo alebo vpravo za vodorovnou rúrkou. Za týmto účelom sa postavte pod vyťahovaciu tyč a uchopte tubu ľavou rukou vľavo a pravou rukou vpravo tak, aby chrbát oboch rúk smeroval von a tuba bola nad hlavou. Potom sa vytiahne za potrubie, a to buď doľava alebo doprava. Akonáhle je brada nad tyčou, dôjde k riadenému spúšťaniu, kým nie sú obidve ramená úplne zatlačené. Keď znova potiahnete, začne sa druhé opakovanie. Hlava by mala najskôr prechádzať potrubím vľavo a potom vpravo alebo naopak, aby boli obe strany precvičené rovnako. Toto cvičenie trénuje hlavne latissimus.
Okrúhly príťah
Okrúhle vyťahovanie je podobné ako bežné vyťahovanie. Rúrka je tiež uchopená na šírku ramien. Je však vytiahnutá až na jednu stranu. Len čo je hlava blízko, napríklad pravá dlaň, telo sa presunie na druhú stranu bez straty výšky. V ideálnom prípade zostáva brada pri pohybe do strán vždy nad tyčou. Po dosiahnutí ľavej ruky dôjde k riadenému zníženiu tela, kým nie sú obidve ruky úplne natiahnuté. Takto sa vytvorí guľatý pohyb, ktorý je, prísne povedané, trojuholníkový. Keď opäť potiahnete smerom k jednej dlani, začne sa druhé opakovanie. Pri vykonávaní by sa mala venovať pozornosť rovnomernému a plynulému vykonaniu.
L vytiahnutie
Príťah L je kombináciou cviku na brucho a normálneho príťahu. Pri príťahu L je vodorovná trubica uchopená približne na šírku ramien. Potom najskôr posuňte nohy nahor. Len čo nohy s hornou časťou tela zvierajú uhol 90 °, začne sa bežné príťahy. Akonáhle je brada nad tyčou, telo je kontrolovane spustené. Horná časť tela je spustená ako prvá, kým nie sú obidve ruky narovnané. Až potom sa obe nohy spustia alebo sa 90 ° uhol medzi nohami a hornou časťou tela rozpustí. Čím menej sa telo pri vykonávaní hojdá, tým je ťahanie L efektívnejšie. Počas tohto sťahovania musí byť telo neustále pod napätím.
Zvláštne vytiahnutie
Zvláštne vytiahnutie vás pripraví na vytiahnutie jednej ruky. Zvláštne vytiahnutie primárne trénuje jednu ruku, a to ruku, ktorá drží tyč. Na vykonanie je potrebná podporná pomôcka vo forme slučky. tj. pred samotným vytiahnutím sa okolo vyťahovacej tyče umiestni lano, opasok alebo podobne, aby sa vytvorila slučka s priemerom približne 20 cm. Nepárne vytiahnutie začína uchopením vodorovnej rúrky jednou rukou a slučky druhou rukou. Nasleduje kontrolované vytiahnutie. Akonáhle je brada nad tyčou, dôjde k riadenému spusteniu. Ruka na tyči by mala pri jej vyťahovaní niesť najväčšiu časť bremena. Ruka na slučke by mala iba podopierať. V prípade potreby je možné slučku zväčšiť, aby sa zvýšilo zaťaženie ramena na tyči.
Vyťahovanie hrudnej kosti
Pri vytiahnutí hrudnej kosti sa telo uvedie do vodorovnej polohy pod hadičkou. Za týmto účelom je vodorovná trubica v hrebeňovej rukoväti uchopená na šírku ramien. Hlava je zdvihnutá a chrbát je mierne zasunutý do dutého chrbta. Nohy sú vystreté. Nasleduje kontrolované vytiahnutie. V polovici cesty je telo naklonené dozadu tak, aby sa na konci sťahovania dolná hrudná kosť (hrudná kosť) dotýkala tyče. Nohy by mali tvoriť vodorovnú čiaru s hornou časťou tela a mali by byť kolmé na hrazdu. Len čo je táto poloha držaná 2 - 3 sekundy, dôjde k riadenému spusteniu. Ľahšia verzia príťahu hrudnej kosti sa robí s ohnutými nohami a/alebo s miernym sklonom (napr. Iba 45 °) do polovice cesty. Vyťahovanie hrudnej kosti trénuje predovšetkým hornú časť chrbta.
Polovičné príťahy
Ako naznačuje vaše meno, pri polovičnom príťahu je pri vyťahovaní zakrytá iba polovica cesty. Za týmto účelom je palica pevne uchytená na vodorovnej trubici v hrebeňovej rukoväti (vzdialenosť medzi rukami približne 20 cm). Nohy sú zovreté a horná časť tela je vytiahnutá nahor. Akonáhle je brada nad tyčou, sklopuje sa kontrolovane, až kým uhol medzi predlaktiami a hornými ramenami nie je 90 °. Potom sa opäť vytiahne hore. Ruky preto nie sú pri spustení polovičného vytiahnutia pri spúšťaní pretlačené. Ak má vaša sťahovacia lišta aj ďalšie rukoväte (úzke alebo široké rúčky cez vodorovnú trubicu), dá sa cvičenie cvičiť na ďalších rukovätiach. Polovičné vytiahnutie trénuje hlavne biceps. Pri tomto cviku si však treba uvedomiť, že lakte sú veľmi zaťažené. treba sa vyhnúť príliš častému cvičeniu, aby ste predišli problémom s lakťami.
Príťahy 3 × 7
Pri zatiahnutí 3 × 7 je tyč uchopená v hrebeňovej rukoväti. Nohy sa narovnávajú a telo sa ťahá nahor, až kým brada nebude nad tyčou. Pozícia sa potom udržuje na 7 sekúnd. Telo sa potom kontrolovane spustí a znovu vytiahne nahor, kým brada nebude nad tyčou. Pri druhom spustení hornej časti tela už nie sú ramená úplne zatlačené, ale blokujú sa, akonáhle spodná a horná časť ramena zvierajú uhol 90 °. Pozícia sa opäť drží na 7 sekúnd. Potom je tu ešte tretí príťah. Pri spúšťaní sú potom ramená zablokované tretíkrát, tentokrát však v uhle 120 °. Pozícia sa opäť drží na 7 sekúnd a potom sa telo sklopí. Akonáhle sú ruky narovnané, končí sa prvé opakovanie príťahu 3 × 7.
Brušný lis s vystrčenými nohami
Pri zdvíhaní odpojených nôh sa vodorovná rúrka uchopí oboma rukami. Telo je najskôr uvoľnené, potom sú nohy pretlačené a chrbát je držaný rovno. Nohy smerujú priamo dole. Potom sa rovné nohy pomaly posúvajú nahor. Len čo sú rovné nohy vodorovne so zemou, dôjde k pomalému a kontrolovanému spúšťaniu. Prvé opakovanie končí, akonáhle nohy smerujú opäť priamo dole. Cvičenie je účinné, keď telo nie je vibrované. Cvičenie je v novej nemčine známe ako Hanging Leg Raises.
Lis na brucho s pokrčenými kolenami
Zdvíhanie nôh rovnými nohami je na začiatku často veľmi ťažké. Alternatívou k tomu je zdvíhanie pokrčených nôh.Nohy nie sú pri zdvíhaní pretlačené, ale pokrčené v kolenách. S vedením kolien sú nohy zdvihnuté. Kolená sa pomaly posúvajú nahor, až kým stehná nevytvárajú vodorovnú čiaru. Ohýbanie nôh znižuje pákový efekt. Cvičenie je účinné, keď telo nie je vibrované.
Kipping a príťahy (CrossFit príťahy)