Cvičenie a budovanie svalov v prerušovanom pôste Takto to funguje
Prečo by ste mali počas prerušovanej pôstnej pauzy športovať a ako môžete pomocou prerušovaného pôstu budovať svaly
Pre mňa je už dávno celkom normálne trénovať v prázdnom stave na konci fázy pôstu. To stimuluje akési „nasávanie“! Telo potom spaľuje viac tukov, zvyšuje sa autofágia a potom dochádza k zvýšenej reakcii na tvorbu svalovej hmoty.
V tomto článku by som sa chcel venovať synergickým výhodám pôstneho tréningu a ukázať vám, prečo sa oplatí trénovať počas intervalového pôstu počas pôstu, t.j. počas prestávky na jedlo.
Transformácia „stavby tela“
Mnoho ľudí usiluje o zlepšenie „stavby tela“ svojim fyzickým tréningom. Častejšie ciele sú viac svalovej hmoty, menej tuku, štíhly, svalnatý a pevnejší vzhľad. A samozrejme zvýšenie pohody a sebaúcty spolu s prínosmi pre zdravie. Existuje tiež nespočetné množstvo stravovacích odporúčaní, tréningových programov a metód fitnes.
Kombinácia prerušovaného hladovania a krátkeho, intenzívneho fyzického tréningu, ako napr B. Silový tréning alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) v prázdnom stave sú neprekonateľnou kombináciou pre všetky tieto ciele.!
Fáza I: Pôst a stres vedú k uvoľňovaniu katabolických hormónov uvoľňujúcich energiu
Naše telo reaguje na krátke fázy nedostatku potravy (= pôst) a fyzického stresu (= tréning) zvýšením energetickej úrovne a výkonnosti. Toto je súčasť nášho evolučného „programu prežitia“, ktorý bol pôvodne určený na zabezpečenie nášho fyzického prežitia.
Naši predkovia museli čeliť hladu, ako aj fyzickému stresu a nebezpečným situáciám, napr. B. vo forme únikových a bojových situácií. Aby to bolo možné, muselo byť telo aspoň na krátky čas obzvlášť účinné a odolné.
Fyzický stres alebo stres sa všeobecne vyskytoval u našich predkov iba vtedy, keď bolo akútne ohrozené fyzické prežitie. Útoky predátorov alebo nepriateľských špecifických druhov vyžadovali rýchle reakcie a väčšinou intenzívnu fyzickú aktivitu, aby unikli životu. Jeden sa musel brániť, to znamená bojovať na „život a smrť“, alebo utiecť.
Pri takomto život ohrozujúcom strese telo krátko uvoľní veľké množstvo adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu. To okamžite zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť na maximum.
Intenzívna fyzická aktivita a svalové cvičenie proti zvýšenej rezistencii tiež vedie k masívnej produkcii rastového hormónu (HGH), testosterónu, dopamínu, MGF (= mechanický rastový faktor, variant IGF-1) a cAMP (cyklický adenozínmonofosfát). Stimuluje sa tým spaľovanie tukov a uvoľňovanie energie a súčasne sa chráni svalové tkanivo pred odbúravaním!
CAMP sa tiež uvoľňuje, keď máte hlad, zvyšuje autofágiu a stimuluje uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuky, adrenalínu a glukagónu.
To všetko sa teda deje v období hladu a krátkodobého stresu. Preto sú fázy pôstu na spaľovanie tukov, ochranu svalov, zvyšovanie výkonu a na zdravie ovplyvňované intenzívnou fyzickou námahou v prázdnom stave.!
Naše telo je za takýchto podmienok mimoriadne efektívne a krátkodobo robustné. Dodávka energie z uloženého svalového glykogénu a mastných kyselín z tukového tkaniva je maximalizovaná. Vďaka uvoľňovaniu takzvaných stresových hormónov je organizmus vysoko odolný a odolný. Medzitým je blokovaný odbúravanie svalovej látky (HGH a MGF) a spaľovanie telesného tuku je maximálne stimulované.
Krátky a vysoko intenzívny tréning nalačno na konci 14 až 18 hodinovej fázy pôstu simuluje prakticky život ohrozujúce situácie a stimuluje náš program biologického prežitia.!
Cvičenie nalačno aktivuje biochemické reťazové reakcie, ktoré stimulujú spaľovanie tukov a zvyšujú rast svalov. Oba majú silné katabolické podráždenie a z dlhodobého hľadiska by to viedlo k oslabeniu. Ak po tréningu ukončíme pôstnu fázu, zjeme kvalitné jedlo a doprajeme telu dostatok odpočinku, stimulujeme protireakciu vyváženú anabolikami a regeneráciou.!
Fáza II: Anabolická odpoveď na hlad a cvičenie
Pôst a tréning nalačno vedú k zvýšenému uvoľňovaniu hormónov produkujúcich energiu a zvyšujúcich výkon, ako sú adrenalín, noradrenalín, glukagón a HGH. Na jednej strane to vedie k uvoľneniu zásob uloženej energie zo zásob svalového glykogénu a tukového tkaniva, aby nám poskytli maximálnu energiu na zabezpečenie fyzického prežitia. Na druhej strane sú maximalizované funkcie ako prísun kyslíka, svalová sila, vytrvalosť, rýchlosť, schopnosť reagovať, koordinácia, odolnosť a sila vôle.
Všetko sú to silné stimuly na stimuláciu transformácie stavby tela smerom k spaľovaniu tukov a rastu svalov. Cvičenie nalačno vedie k aktivácii určitých biochemických a bunkových reťazových reakcií a signálnych transdukčných dráh.
Ak prejdeme do fázy stravovania po ukončení tréningu, bude to mať za následok maximálny anabolický odpor! Telo potom prejde do „druhej fázy“, ktorá uzavrie kruh. Potom presne nastanú hormonálne reakcie, ktoré nám z dlhodobého hľadiska dodajú nízke percento telesného tuku a viac svalovej hmoty.
Hlad a stres ako predpoklad zvýšenej regenerácie a budovania svalov
Pôst a tréning (stres) uviedli do pohybu prvú fázu stavebného procesu, v ktorej sa aktivuje cAMP. To vedie k uvoľňovaniu určitých hormónov a látok prenášajúcich látky, ktoré spôsobujú spaľovanie tukov, maximálny výkon, budovanie svalov a zabraňujú odbúravaniu svalov. Musíme pochopiť, že cAMP aktivuje iba tieto procesy, aby sa zavŕšilo, musí sa cAMP znova vypnúť. Toto sa deje vo fáze II súperovým cGMP!
Druhá fáza je vyvolaná fyzickou relaxáciou alebo koncom stresovej fázy (tréning je ukončený) a zjedením plného a veľkého jedla. Pre metabolický stav, ktorý vytvára maximálnu svalovú hmotu a pokračuje v spaľovaní telesného tuku, by však ideálne bolo najskôr konzumovať kvalitné a ľahko použiteľné bielkoviny! A iba o 30 minút neskôr jedzte plné jedlo pozostávajúce z bielkovín, tukov a sacharidov. Uvoľňuje sa tak inzulín-dependentný bunkový faktor cGMP (cyklický guanínfosfát).
To má za úlohu inhibovať funkcie cAMP a dokončiť stimulované funkcie fázy I (vyvolané cAMP). Vo fáze I (pôst a tréning) cAMP stimuluje vývoj tkaniva vytváraním podmienok prostredníctvom katabolických udalostí (hlad alebo nedostatok energie v kombinácii so zvýšeným fyzickým stresom vo forme intenzívneho tréningu), aby sa potom vytvorilo svalové tkanivo a energia sa uložila môže: cGMP zastaví cAMP a uvedie stavebný proces do pohybu alebo ho ukončí (cAMP nastaví stimul a cGMP iniciuje následnú reakciu).
Oba bunkové faktory sa navzájom stimulujú a spôsobujú „kontrolou negatívnej spätnej väzby“. Iba jeden z dvoch faktorov nerobí nič! (cAMP stimuluje proces a cGMP ho dokončuje).
Cyklické striedanie stimulu (cAMP) a odpovede (cGMP) pre optimálne zloženie tela!
Aby sme trvale budovali svalovú hmotu a spaľovali uložený telesný tuk na pokrytie energetickej potreby, potrebujeme cyklické striedanie medzi katabolickými stimulmi a anabolickými reakciami. Oba sú takpovediac „nevýhodou tej istej mince“, a to štíhlym a svalnatým telom: Hlad a tréning nalačno majú katabolický účinok a stimulujú následnú anabolickú reakciu.
Aby tréning nalačno mohol viesť k rozvoju maximálnej svalovej hmoty, musí byť cAMP vypnutý a cGMP zapnutý! cGMP spôsobuje, že sa telo regeneruje od stresu (tréning) doplnením energetických zásob (glykogén + triglyceridy) a vykonaním procesov opravy a rastu buniek a tkanív.
Pôstny tréning (= kombinácia pôstu a tréningu) je najsilnejším stimulom, ktorý uvedie tieto dvojfázové mechanizmy do pohybu
Samotný tréning stimuluje enormné zvýšenie syntézy svalových bielkovín v trénovaných, teda podráždených, svalových vláknach. Toto je vyvolané reťazovou reakciou mTOR.
Počas silového tréningu sa svalové vlákna veľmi deformujú a naťahujú zvýšeným mechanickým namáhaním. Toto zaregistrujú mechanoreceptory, ktoré potom aktivujú signálnu cestu mTOR akoby stlačením tlačidla, čo vo výsledku zvyšuje syntézu svalových bielkovín v podráždených svalových vláknach. Tento anabolický účinok trvá asi 12-36 hodín.
Jedlo bohaté na bielkoviny po dlhom pôste tiež stimuluje signálnu cestu mTOR! Tréning nalačno a vysoko kvalitný zdroj bielkovín na začiatku fázy stravovania vedú k synergickému efektu budovania svalových bielkovín!
Naše odporúčanie knihy:
Viac informácií tu >>
Odkaz na záznam webinára:
„Naše 7 najlepších nástrojov na biologické viazanie“
Okrem tréningu nalačno hovoríme aj o prerušovanom hladovaní, dýchaní bruškom a studenými sprchami, chôdzi naboso, šikmom spánku a pozitívnom nastavení mysle.