Cvičenie a cukrovka typu 2 Čo by ste mali vedieť Tajomstvo kalórií
Cvičenie a cukrovka 2. typu: Čo by ste mali vedieť
Cvičenie je kľúčovým faktorom pri liečbe cukrovky 2. typu a pri oddialení vývoja súvisiacich komplikácií. Ukázalo sa, že fyzický tréning má významné výhody pre kontrolu hladiny cukru v krvi, ako aj pre chudnutie. Iba 39% dospelých s cukrovkou 2. typu je fyzicky aktívnych, v porovnaní s 58% zdravých dospelých, čo naznačuje, že veľa ľudí s cukrovkou nepožíva výhody, ktoré môže mať fyzická aktivita pre ich celkové zdravie.
Čo sa stane s hladinou cukru v krvi a inzulínom počas cvičenia?
Keď jeme sacharidové jedlá, inzulín sa uvoľňuje z pankreasu a stimuluje svaly a pečeňové bunky, aby prijímali extra glukózu z krvi, čím udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Pri anaeróbnom cvičení pečeň uvoľňuje glukózu, ktorá slúži na výživu tela; pri cvičení so strednou intenzitou však svaly prijímajú oveľa viac glukózy, aby mohli vykonávať danú činnosť. Ak k tomu dôjde, môže sa znížiť produkcia inzulínu, takže sa zabráni hypoglykémii.
Avšak v prípade veľmi intenzívnej fyzickej aktivity môže dôjsť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Je to spôsobené produkciou stresových hormónov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a dodávajú tak energiu svalom.
Aj keď je cvičenie všeobecne dobré na kontrolu hladiny cukru v krvi, cvičebný program by ste mali vopred prekonzultovať s lekárom a ak sa tak stane, počas tréningu by ste mali starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi.
Výhody cvičenia pre ľudí s cukrovkou 2. typu
Zvýšená absorpcia cukru v krvi
Vytrvalostný tréning aj aeróbne cvičenie môžu zvýšiť absorpciu cukru v krvi v bunkách kostrového svalstva. To znamená, že hladiny glukózy v krvi sú udržiavané na nízkej úrovni, a to aj napriek nižším hladinám inzulínu alebo inzulínovej rezistencii pri cukrovke typu 2. Cvičenie na zvýšenie odolnosti môže tiež viesť k zníženiu hladín glukózy v krvi. do 24 hodín po fyzickej aktivite.
Znížená krátkodobá inzulínová rezistencia
Ukázalo sa, že aeróbna aktivita zvyšuje inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Väčšina ľudí zaznamená zlepšenie hladiny glukózy v krvi po dobu 2 až 72 hodín po cvičení a zdá sa, že dlhší čas tréningu intenzívnejšia fyzická aktivita spôsobuje dlhšie pôsobenie inzulínu.
Zvýšený účinok inzulínu na celé telo
Výdrž aj aeróbne cvičenie súvisia s celkovým zlepšením funkcie inzulínu, ako aj s kontrolou glykémie, oxidáciou tukov a ukladaním svalov. Cvičenie môže zvýšiť schopnosť svalu reagovať na inzulín, a tým znížiť výdrž.
Spaľovanie telesného tuku
Cvičením sa spaľujú kalórie, čo v kombinácii so správnou stravou môže viesť k chudnutiu. Ukázalo sa, že chudnutie je kľúčovým faktorom pri zvyšovaní citlivosti na inzulín, pričom niektorí ľudia sú dokonca schopní zvrátiť cukrovku 2. typu chudnutím, keď sú v počiatočných štádiách.
Ďalšie výhody
Okrem priamych výhod pre cukrovku typu 2 existuje aj veľa ďalších zdravotných výhod cvičenia. Môžu tiež hrať úlohu pri znižovaní rizika ďalších komorbidít, na ktoré môžu byť náchylnejší pacienti s cukrovkou 2. typu, napríklad kardiovaskulárne ochorenia.
Fyzická aktivita môže zlepšiť zdravie zvýšením sily a pohyblivosti, potenciálnym znížením krvného tlaku a „zlej“ hladiny LDL cholesterolu, zlepšením krvného obehu a zvýšením hustoty kostí. Môže tiež mať pozitívny vplyv na hladinu energie, zníženie stresu a uvoľnenie napätia.
Bezpečnostné opatrenia, ktoré treba dodržiavať pri cvičení
Vždy existuje šanca, že cvičenie v prípade cukrovky typu 2 povedie k hypoglykémii alebo nízkej hladine cukru v krvi. To sa týka skôr tých, ktorí užívajú inzulín alebo iné lieky, a je možné sa im vyhnúť tým, že budete každý deň užívať rovnaké lieky v rovnakom čase, budete pravidelne jesť sacharidové jedlá a predtým, ako budete testovať hladinu cukru v krvi po tréningu a po cvičení zvýšiť povedomie o tom, čo sa deje, najmä ak práve začínate.
V prípade hyperglykémie by sa cvičenie nemalo vykonávať, kým nie sú hladiny glukózy opäť pod kontrolou. Aj keď cvičenie môže znížiť hladinu, je tiež možné, že sa môže zvýšiť, čo môže byť nebezpečné.
Je vhodné urobiť niekoľko opatrení, najmä keď začnete cvičiť, napríklad mať po ruke rýchlo sa vstrebávajúce sacharidové občerstvenie, napríklad džús, cvičiť s priateľom a nosiť náramok lekárskej pohotovosti.
Ak plánujete cvičiť dlhší čas alebo ste obzvlášť namáhaví, mali by ste sa s lekárom poradiť o vhodných zmenách v liečbe, pretože hormóny uvoľňované pri tomto type cvičenia môžu pôsobiť proti účinkom inzulínu a viesť k hyperglykémii.
Pre ľudí so sekundárnymi stavmi spôsobenými cukrovkou, ako sú problémy s očami alebo poškodenie nervov, nemusí byť cvičenie vhodné. Možnosti by mali byť prediskutované so zdravotníckym pracovníkom, aby sa zistilo, čo je pre vás to pravé.
Aké druhy cvičení a koľko?
Pacienti s cukrovkou typu 2, ktorí majú v úmysle zahájiť cvičebný program, by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom, či je to pre nich to pravé, či budú potrebné zmeny v liekoch a koľko na začiatok je potrebné vynaložiť veľa úsilia.
Osobný tréner môže byť nápomocný aj pri príprave osobného programu, ako aj pri motivovaní a dohľade nad jednotlivcom v počiatočných fázach. Pri výbere typu cvičenia sa pokúste nájsť niečo príjemné a ľahké, aby ste mali väčšiu šancu pokračovať v budúcnosti.
Odporúča sa vykonávať aeróbnu aktivitu so strednou intenzitou (typ, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu) najmenej trikrát týždenne, minimálne 150 minút v intervaloch najmenej 10 minút, aj keď viac môže viesť k zlepšeniu. väčšie.
Intenzívnejšia práca môže mať aj väčšie výhody, mala by sa však monitorovať a spracovávať postupne. Medzi jednotlivými sedeniami by nemali byť viac ako dva po sebe nasledujúce dni, pretože sa predpokladá, že to vyruší alebo spomalí zlepšenie účinku inzulínu.
Cvičenie na odpor je tiež dôležité pre pacientov s cukrovkou 2. typu a mohlo by zahŕňať činnosti, ako je zdvíhanie závažia, odporové pásy a posilňovanie telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by sa to malo robiť najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Existuje názor, že vyššia vytrvalosť, tj. Vyššie hmotnosti, sú efektívnejšie pri kontrole hladiny cukru v krvi; je však dôležité pracovať na tom, aby sa zabránilo možným úrazom.
Každé školenie by malo zahŕňať päť až desať cvikov, ktoré sa zameriavajú na všetky kľúčové oblasti tela. Stojí za to tráviť čas s osobným trénerom, aby ste sa naučili, ako cvičiť správne a ako zostaviť program, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Odporúča sa tiež, aby sa ľudia s cukrovkou 2. typu pokúsili zvýšiť svoju celkovú úroveň cvičenia. Môže to byť rovnako jednoduché ako chôdza alebo bicyklovanie namiesto toho, aby ste šli autom, použili schody namiesto výťahu alebo aby ste sa hrali s deťmi.