Cvičenie bez raňajok - čo by ste mali zvážiť!
Cvičenie bez raňajok - zákaz?
Cvičiť bez raňajok, teda nalačno, ísť si zabehať alebo cvičiť s vlastnou váhou? Na túto tému existuje nespočetné množstvo rôznych názorov. Pre niekoho je to neoddeliteľná súčasť tréningu, pre iného triezvy tréning nepripadá do úvahy.
Ak si ráno môžete dovoliť cvičenie, mali by ste to určite urobiť. Nie je lepší spôsob, ako začať deň, ako cvičením. Pocit, že ráno dosiahnete veľké veci, vás bude inšpirovať po celý deň.
3 najväčšie mýty o triezvom cvičení
Mýtus č. 1 - „Cvičenie nalačno vedie k strate svalovej hmoty“
Nesprávne. Najmä v oblasti silového tréningu je veľmi silný názor, že tréning bez raňajok vedie k úbytku svalov. Ale nebojte sa, svaly tak rýchlo nestratíte.
Väčšina športovcov predpokladá, že bez raňajok nemá telo pre tréningovú záťaž k dispozícii žiadne sacharidy ani glukózu. Energia by sa teda generovala rozkladom Svalová bielkovina nastať. Ale to nie je správne.
Vaše telo ukladá glukózu (cukor) vo forme glykogénu do pečene a svalov. Hladina inzulínu a pečeňového glykogénu klesá cez noc, ale vaše telo má tiež zásobu svalového glykogénu. Veľa energie, ktorú potrebujete pre svoje ranné cvičenie, pochádza z glykogénu uloženého vo svaloch.
Výroba energie vďaka zásobám svalového glykogénu
Postupom tréningu sa ukladajú vaše svalové glykogény, príp Skladovanie sacharidov zavolal, vyprázdnil. Vaše telo je nútené meniť prísun energie. Darí sa mu to tým, že čoraz častejšie využíva ako palivo voľné mastné kyseliny.
Ak teraz výrazne zvýšite intenzitu tréningu, vaše telo musí čerpať ďalšiu energiu z rozkladu bielkovín alebo aminokyselín v dôsledku nedostatku glykogénu a nedostatočnej tvorby energie. Iba vtedy je možné, že sa vám svaly rozpadnú.
Tip: Ak trénujete nalačno, nestavajte na príliš vysokých intenzitách. Cvičte mierne. Veľký nedostatok glykogénu môže viesť k závratom, slabosti a malátnosti.
Mýtus č. 2 - „Rozvážne cvičenie vám pomáha pri chudnutí“
Čiastočne zle. Cvičenie nalačno sa často hovorí ako optimálna metóda na rýchle a cielené spaľovanie tukov a chudnutie. Je pravda, že rozumne mierny beh nalačno prinúti vaše telo získavať viac energie z voľných mastných kyselín. To však nie je pri chudnutí rozhodujúcim faktorom.
The Kalorická rovnováha deň je rozhodujúci. Ak chcete konkrétne znížiť tuk alebo schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje.
Pri cvičení nalačno je percentuálnym podielom Spaľovanie tukov veľmi vysoká pri výrobe energie, ale spotreba kalórií je vďaka nízkej intenzite tréningu relatívne nízka. Pri vysokej intenzite, ako je napríklad intervalový tréning, je percento spaľovania tukov v produkcii energie podstatne nižšie, ale spálite mnohonásobne viac kalórií.
Na konci dňa sa vždy počíta s energetickou rovnováhou
Mýtus č. 3 - „Cvičenie bez raňajok zvyšuje váš vytrvalostný výkon“
Nesprávne. Ako hobby športovec sa tréning nalačno skutočne neodporúča, ak chcete zlepšiť svoj výkon. Trvanie tréningu a intenzita cvičenia sú výrazne obmedzené nedostatkom glykogénu.
Ak chcete zlepšiť svoj výkon, majú dlhšie a intenzívne jednotky väčší zmysel.
Existujú však aj štúdie, ktoré ukazujú, že cielené tréningy s vyčerpanými zásobami glykogénu môžu mať pozitívne účinky. Metabolizmus tukov je optimalizovaný a zefektívnený. Telo sa naučí dlhšie si s glykogénom uloženým vo svaloch rozumieť. Táto tréningová metóda však nie je relevantná pre amatérskych športovcov a je pravdepodobnejšie, že sa bude používať pri vysoko výkonných športoch, najmä pri triatlone alebo Ironmane.
Beh na prázdny žalúdok môže byť samozrejme vítanou zmenou aj pre amatérskych športovcov. Ak zvyčajne po práci beháte na plné brucho, spestrenie tréningu vám môže spestriť krátky, mierny beh cez víkend pred raňajkami. Táto metóda má zmysel predovšetkým vtedy, ak ste ranní a chcete si trénovať pred skutočným dňom.
Tip: Aby ste zabránili tomu, aby sa vaše telo uchýlilo k energii pre svalové bielkoviny, nemali by ste bez raňajok behať dlhšie ako 60 minút. Vaše tempo by malo byť navyše mierne. Vyhýbajte sa intenzívnemu stresu.
Výhody a nevýhody tréningu nalačno
Ako už bolo spomenuté vyššie, tréning bez raňajok má svoje výhody aj nevýhody. Či je to pre vás správna metóda, záleží na vás a vašich cieľoch.
- Optimalizácia a ekonomizácia metabolizmu tukov
- zlepšuje citlivosť na inzulín
- vedie k vyššiemu uvoľňovaniu rastových hormónov
- aktívny štart do rána
- Cyklus je stimulovaný
- lepší spánok
- Zlepšuje sa základná výdrž
- Stimuluje sa metabolizmus
- Tukové usadeniny nie sú napadnuté okamžite
- môže byť pre telo stresom
- zvýšené riziko zranenia
- môže viesť k prejavom vyčerpania po celý deň
Diéta potom robí rozdiel
Ak cvičíte nalačno, potom je obzvlášť dôležitá výživa. Vaše jedlo po tréningu, teda jedlo po tréningu, opäť vychádza z vašich cieľov. Ak sa zameriavate na zotavenie alebo budovanie svalov, mali by ste jesť kombináciu bielkovín a sacharidov. Môže to byť napríklad proteínovo-ovocný koktail alebo proteínový prášok so sladkým ovocím. Veľa cestujete a nemáte čas? Detská výživa so sladkými zemiakmi je tiež dobrým zdrojom sacharidov.
Ak je chudnutie a odbúravanie tukov vašou najvyššou prioritou, mali by ste po tréningu vynechať sacharidy a obmedziť sa na bielkoviny. Na cestách jednoducho zmiešajte proteínový kokteil s vodou. Odporúča sa kazeínový proteín, pretože vás zasýti na dlho.
Záver
Váš tréningový cieľ je rozhodujúci pre to, či má pre vás zmysel tréning bez raňajok. S týmito 8 tipmi vyťažíte z pôstneho tréningu maximum a vyhnete sa zraneniam.
- choď spať včas
- Vstaňte 60 minút pred tréningom
- Dajte si horúcu sprchu
- Pite horúcu kávu alebo čaj
- intenzívne sa zahriať
- začnite ľahkými cvikmi a pomaly „naštartujte“
- potom dbajte na správnu výživu