Cvičenie Biceps 11 Cvičenie pre začiatočníkov; Profesionáli
Muž alebo žena: krásne, pevné nadlaktie sa považuje za sexi. Bezpochyby je biceps jedným z najobľúbenejších svalov na cvičenie v posilňovni. Ukážeme, čo je dôležité a najlepších 11 cvikov pre silný flexor paží.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Každý to trénuje rád - ale vyzerať dobre tu nie je všetko! Biceps dokáže viac a mal by byť integrovaný do každého tréningového plánu pre vyvážené cvičenie hornej časti tela.
Mnoho žien v súčasnosti kladie čoraz väčší dôraz na celkový svalnatý vzhľad a už dávno prestali trénovať iba klasické brucho, nohy a zadok - našťastie.
Okrem optiky, ktorá je pre mnohých dôležitá, nemožno opovrhovať ani funkčnými aspektmi. Biceps pôsobí ako pomocný sval na podporu ťahových cvikov vrátane základných silových tréningových cvikov, ako napr B. príťahy alebo veslovanie.
Biceps je navyše nepostrádateľný pri mnohých každodenných činnostiach a vyvážené svaly paží vás môžu ochrániť aj pred typickými športovými úrazmi, ako sú napr. B. tenisový lakeť.
Ako sa však vlastne dopracujete k bicepsu? Krátka odpoveď je: cvičením s ťahom. Koniec koncov, biceps sa nazýva aj ohýbač rúk.
Naproti tomu triceps je tiež známy ako extenzor paží a je ovládaný hlavne lisovacími pohybmi.
Ukážeme vám desať najlepších cvikov pre dobre trénovaný biceps a vysvetlíme, čo musíte brať do úvahy a ako môžete v tréningu napredovať!
Svaly používané pri tréningu bicepsu
Predtým, ako sa dostaneme k praktickým jemnostiam, objasnime si teóriu. Ktoré svalové skupiny sú trénované v nasledujúcich cvičeniach:
Nasledujúce svaly sa primárne aktivujú počas tréningu bicepsu:
- biceps brachii (dvojhlavý sval nadlaktia - flexor ruky)
- sval brachialis (sval hornej časti paže s jednou hlavou)
- pectoralis major sval (pectoralis major)
Vedľajšie požiadavky sú tiež:
- brachioradialis sval (sval nadlaktia hovoril)
- deltový sval (predná časť deltového svalu)
- pronator teres sval (guľatý obracač dovnútra)
- Ohýbače prstov a zápästí
Tipy na tréning bicepsu
Ohyb lakťa je pomerne jednoduchý, a preto je veľmi vhodný pre začiatočníkov. Počas cvičenia tiež nezabudnite správne dýchať.
Pri zdvíhaní závažia v koncentrickej fáze - keď sa sval stiahne - vydýchnete. Pri spúšťaní, teda v excentrickej fáze - keď sa sval predlžuje - sa nadýchnete.
Pracujete bez švihu, horná časť tela nie je príliš ohnutá a horná časť ramena zostáva pri každom zvlnení pevne pripevnená k boku.
Čistá technika má vždy prednosť pred (príliš ťažkou) hmotnosťou. Súčasťou každého tréningu je aj rozcvička, aby sa zabránilo zraneniam.
Väčšina cvikov na biceps je navyše skvelá aj na cestovanie alebo na domáce tréningy, pretože sa dajú vykonávať variabilne. Ak si nechcete kúpiť činky alebo činky, môžete tiež použiť thera pásky alebo vypustiť paru na TRX.